site logo: www.epochtimes.com

胜过运动和节食!医博士:睡眠是最好的减肥法

文/艾伦・克里斯汀森(自然疗法医学博士)

许多专家都认为比起运动或节食,睡眠对瘦身的成效更显着。(Shutterstock)

许多专家都认为比起运动或节食,睡眠对瘦身的成效更显着。(Shutterstock)

人气: 7942
【字号】    
   标签: tags: , , , ,

编者按:饮食加上生活方式的改变,可以帮助你保持健康的新陈代谢,减少体重和腰围。自然疗法医学博士艾伦・克里斯汀森指出,在生活方式的诀窍之中,最强效的作法其实很简单,就是一夜好眠。

睡眠

传统中医认为睡眠不足是肝病的主因之一,我们都知道这个说法很有道理,白天时肝脏忙着将我们摄取的食物,处理转化成能量,驱动思考和体力。唯独深层睡眠时,肝脏才能获得必要的休养,重新补充肝糖。要是无法补充肝糖,肝脏便无法燃烧囤积的三酸甘油酯,代谢灵活度将会跟着消失。

睡眠问题主要有三种:不认真看待睡眠、失眠睡不着、睡着了却睡不久。

为了让你认真看待睡眠,我应该告诉你,许多专家都认为比起运动或节食,睡眠对瘦身的成效更显着。80 年代掀起了一阵睡眠不足的风潮,有史以来第一次这么多人跨时区与不同团队合作,或是在工作日外的时间回复电子邮件。想要成功重整肝脏、加入天然瘦行列,一觉好眠是不可或缺的步骤。

只要一夜睡不好,就能让正常人更容易嘴馋、偏好劣质食品,想到运动就倦怠无力。另外,睡眠还有几个虚荣却有说服力的理由:经过科学证实,要促进胶原蛋白生成,面霜、乳液或保健食品都比不上睡眠,美容觉可不是叫假的!

若你有睡不着的困扰,重整疗程可能会改善这个状况。原因如下,抗性淀粉和蛋白质的组合不会让血糖在夜间下降,戒除咖啡因和酒精的效果很好,写日记也大有帮助,要是还是睡不着,下列睡眠惯例可能对你有用。

要是入眠毫无障碍,却提早醒来,血糖降低往往就是元凶。夜里血糖降低时,人体会运用皮质醇提升血糖,一般来说,睡眠期间皮质醇不多,早晨起来时身体才会制造大量皮质醇,帮助你苏醒。若身体在不该醒来的时候制造过多皮质醇,你会突然觉得精神百倍,大脑就像跑马灯,开始闪过各种潜在烦恼,这时你可能会感觉脑袋思考的事情才是元凶。脑袋里总是有让我们操烦的事情:“当初我应该这么说才对嘛!”或是“我怎么可以漏掉那件事!”但造成这状况的,其实是血糖和皮质醇。

重整饮食富含抗性淀粉,所以血糖不会瞬间骤降。若你还是有早醒或睡眠中断的问题,在此提供一个简单诀窍:睡前吃半份含有抗性淀粉的食物。试着吃半颗水煮马铃薯,或是半份原始的重整果昔。抗性淀粉并不是镇静剂,却能维持血糖长达7 至9 小
时不下降,助你一觉好眠到天亮。

睡眠惯例

家里有小小孩的家长都知道,要是孩子的晚间例行公事遭到中断,全屋子的人都要绷紧神经,准备夜不成眠了。身为大人的我们经常忽视一件事,其实大人也很仰赖惯例,要保持好习惯才能睡得更深层,醒来时更神清气爽。

起床

起床在在影响着你的睡眠,早晨醒来头一个钟头的习惯,可以决定你当晚的睡眠品质是好是坏。最重要的作法就是:每天都要在固定时间起床。

以下就是问题的症结点。平时你得为了上班、准备送孩子上学。提前起床赶上课,到了周末却睡懒觉。情况很可能是,你的身体以为过去四、五天起床的时间才是早晨降临的时刻。

举个例子,假设你在周六和周日这两天都是早上九点起床,周一、二、三则是需要六点起床,这种感觉就好像时差。事实上,这个状况有个名称:社交时差。有社交时差的人每周一开始动作都拖拖拉拉,浑浑噩噩,每天都在数还有多少天才是周末。到了周五,情况可能会好转,接着周末来临,循环又再度开始,周而复始。

解决方法或许不易执行,但其实不难,我敢说良好的睡眠品质值得你这么做。找出你周间最晚起床的时间,照常做平日早晨习惯的事,像是运动、吃早餐、整理仪容、通勤。找出几件可以提前备好的事物,即使只是准备好早餐或拿出衣服等几个简单步骤,都能让早晨更有效率,你的压力也不会那么大。知道自己可以睡到多晚后,当周每个早上都要在同一时间起床。重整疗程中,准备前面几餐会变得非常简单,运动也只需花几分钟,所以早晨会格外顺利。

当然前几个周末你可能会忍不住睡懒觉,但万万不可。如果晚一点觉得累,可以小睡补个眠,但早上还是得在固定时间起来。接着你就会自然而然早睡,也会觉得休息充足,体重开始下降,变得更有活力。

除了早晨在固定时间起床,还有两件有益的早晨习惯,那就是晨起吃一顿早餐,以及早上稍微晒晒明亮阳光。

晨起早餐

记得在起床一个钟头内喝掉早餐果昔,如果你有不吃早餐或早餐延后的习惯,可能会惊讶发现这个小改变能大幅改善你的一天,让你保持稳定活力,较不易嘴馋。

明亮光线

你是否注意到,露营时人会随着太阳升起自然醒?这是一种叫作“皮质醇觉醒反应”的荷尔蒙作用,日光会启动这种荷尔蒙,让你早晨时自动醒来。即使家里灯光充足,人造灯光和日照充足的房间光线波长也比不上直接的天然日光。

测量光线强度的单位是勒克斯,而1 勒克斯是昏暗室内一根普通蜡烛自1 公尺外照射的光线强度,大多居家和办公大楼的光线强度落在50 至80 勒克斯,阴天时户外光线可能超过1000 勒克斯,户外阴影下的光线强度则可能高达2 万5000 勒克斯,直接日照更是高达13 万。人类大脑大约需要1 万勒克斯的光线才会接收到讯息,启动皮质醇觉醒反应,展开崭新的一天。

早晨到户外让眼睛接触太阳光线,能让你清醒过来。(Shutterstock)
早晨到户外让眼睛接触太阳光线,能让你清醒过来。(Shutterstock)

要怎么做才能接触到1 万勒克斯?一醒来就到户外待半个钟头就可以了。明确一点来说,你不必直接日照,也不需要露出皮肤,穿上泳裤来场日光浴并非必要不可,只是眼睛需要接触光线,才能将讯息传达给连结肾上腺的松果腺,肾上腺接着会回应光线,制造出大量丰富的皮质醇,让你清醒过来。

你可以躲在荫凉处,但不戴墨镜的效果最好。若是天气允许,尽量在户外从事你的早晨惯例,像是喝果昔、散步,或者只是阅读放松。

由于所处地区的纬度和节令不同,有时醒来后天可能还是黑的。如果是这个情况,可以考虑用光盒子进行照光治疗,请买光射高达1 万勒克斯、且不会制造紫外线或蓝光的光盒子。

光线来源高于眼睛的话,光照治疗效果最好。你可以坐在立灯旁的椅子上,或在桌前工作,桌灯则要高于桌面几十公分。请留意,照光治疗对某些躁郁症或糖尿病性视网膜病的患者可能造成反效果,所以请和医师或护理人员讨论,确定照光治疗不会对你有危害。

 

摘自《肝好,代谢好,就瘦了》

高宝书版

· 睡觉是养生第一补 中医揭秘最好的睡眠时间

· 晚上喝这4种粥 助眠、安神超有效

· 早起抗衰老 这个时间起床 有助排出体内废物

责任编辑:李清风

评论