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勝過運動和節食!醫博士:睡眠是最好的減肥法

文/艾倫・克里斯汀森(自然療法醫學博士)

許多專家都認為比起運動或節食,睡眠對瘦身的成效更顯著。(Shutterstock)

許多專家都認為比起運動或節食,睡眠對瘦身的成效更顯著。(Shutterstock)

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編者按:飲食加上生活方式的改變,可以幫助你保持健康的新陳代謝,減少體重和腰圍。自然療法醫學博士艾倫・克里斯汀森指出,在生活方式的訣竅之中,最強效的作法其實很簡單,就是一夜好眠。

睡眠

傳統中醫認為睡眠不足是肝病的主因之一,我們都知道這個說法很有道理,白天時肝臟忙著將我們攝取的食物,處理轉化成能量,驅動思考和體力。唯獨深層睡眠時,肝臟才能獲得必要的休養,重新補充肝醣。要是無法補充肝醣,肝臟便無法燃燒囤積的三酸甘油酯,代謝靈活度將會跟著消失。

睡眠問題主要有三種:不認真看待睡眠、失眠睡不著、睡著了卻睡不久。

為了讓你認真看待睡眠,我應該告訴你,許多專家都認為比起運動或節食,睡眠對瘦身的成效更顯著。80 年代掀起了一陣睡眠不足的風潮,有史以來第一次這麼多人跨時區與不同團隊合作,或是在工作日外的時間回覆電子郵件。想要成功重整肝臟、加入天然瘦行列,一覺好眠是不可或缺的步驟。

只要一夜睡不好,就能讓正常人更容易嘴饞、偏好劣質食品,想到運動就倦怠無力。另外,睡眠還有幾個虛榮卻有說服力的理由:經過科學證實,要促進膠原蛋白生成,面霜、乳液或保健食品都比不上睡眠,美容覺可不是叫假的!

若你有睡不著的困擾,重整療程可能會改善這個狀況。原因如下,抗性澱粉和蛋白質的組合不會讓血糖在夜間下降,戒除咖啡因和酒精的效果很好,寫日記也大有幫助,要是還是睡不著,下列睡眠慣例可能對你有用。

要是入眠毫無障礙,卻提早醒來,血糖降低往往就是元凶。夜裡血糖降低時,人體會運用皮質醇提升血糖,一般來說,睡眠期間皮質醇不多,早晨起來時身體才會製造大量皮質醇,幫助你甦醒。若身體在不該醒來的時候製造過多皮質醇,你會突然覺得精神百倍,大腦就像跑馬燈,開始閃過各種潛在煩惱,這時你可能會感覺腦袋思考的事情才是元凶。腦袋裡總是有讓我們操煩的事情:「當初我應該這麼說才對嘛!」或是「我怎麼可以漏掉那件事!」但造成這狀況的,其實是血糖和皮質醇。

重整飲食富含抗性澱粉,所以血糖不會瞬間驟降。若你還是有早醒或睡眠中斷的問題,在此提供一個簡單訣竅:睡前吃半份含有抗性澱粉的食物。試著吃半顆水煮馬鈴薯,或是半份原始的重整果昔。抗性澱粉並不是鎮靜劑,卻能維持血糖長達7 至9 小
時不下降,助你一覺好眠到天亮。

睡眠慣例

家裡有小小孩的家長都知道,要是孩子的晚間例行公事遭到中斷,全屋子的人都要繃緊神經,準備夜不成眠了。身為大人的我們經常忽視一件事,其實大人也很仰賴慣例,要保持好習慣才能睡得更深層,醒來時更神清氣爽。

起床

起床在在影響著你的睡眠,早晨醒來頭一個鐘頭的習慣,可以決定你當晚的睡眠品質是好是壞。最重要的作法就是:每天都要在固定時間起床。

以下就是問題的癥結點。平時你得為了上班、準備送孩子上學。提前起床趕上課,到了週末卻睡懶覺。情況很可能是,你的身體以為過去四、五天起床的時間才是早晨降臨的時刻。

舉個例子,假設你在週六和週日這兩天都是早上九點起床,週一、二、三則是需要六點起床,這種感覺就好像時差。事實上,這個狀況有個名稱:社交時差。有社交時差的人每週一開始動作都拖拖拉拉,渾渾噩噩,每天都在數還有多少天才是週末。到了週五,情況可能會好轉,接著週末來臨,循環又再度開始,週而復始。

解決方法或許不易執行,但其實不難,我敢說良好的睡眠品質值得你這麼做。找出你週間最晚起床的時間,照常做平日早晨習慣的事,像是運動、吃早餐、整理儀容、通勤。找出幾件可以提前備好的事物,即使只是準備好早餐或拿出衣服等幾個簡單步驟,都能讓早晨更有效率,你的壓力也不會那麼大。知道自己可以睡到多晚後,當週每個早上都要在同一時間起床。重整療程中,準備前面幾餐會變得非常簡單,運動也只需花幾分鐘,所以早晨會格外順利。

當然前幾個週末你可能會忍不住睡懶覺,但萬萬不可。如果晚一點覺得累,可以小睡補個眠,但早上還是得在固定時間起來。接著你就會自然而然早睡,也會覺得休息充足,體重開始下降,變得更有活力。

除了早晨在固定時間起床,還有兩件有益的早晨習慣,那就是晨起吃一頓早餐,以及早上稍微曬曬明亮陽光。

晨起早餐

記得在起床一個鐘頭內喝掉早餐果昔,如果你有不吃早餐或早餐延後的習慣,可能會驚訝發現這個小改變能大幅改善你的一天,讓你保持穩定活力,較不易嘴饞。

明亮光線

你是否注意到,露營時人會隨著太陽升起自然醒?這是一種叫作「皮質醇覺醒反應」的荷爾蒙作用,日光會啟動這種荷爾蒙,讓你早晨時自動醒來。即使家裡燈光充足,人造燈光和日照充足的房間光線波長也比不上直接的天然日光。

測量光線強度的單位是勒克斯,而1 勒克斯是昏暗室內一根普通蠟燭自1 公尺外照射的光線強度,大多居家和辦公大樓的光線強度落在50 至80 勒克斯,陰天時戶外光線可能超過1000 勒克斯,戶外陰影下的光線強度則可能高達2 萬5000 勒克斯,直接日照更是高達13 萬。人類大腦大約需要1 萬勒克斯的光線才會接收到訊息,啟動皮質醇覺醒反應,展開嶄新的一天。

早晨到戶外讓眼睛接觸太陽光線,能讓你清醒過來。(Shutterstock)
早晨到戶外讓眼睛接觸太陽光線,能讓你清醒過來。(Shutterstock)

要怎麼做才能接觸到1 萬勒克斯?一醒來就到戶外待半個鐘頭就可以了。明確一點來說,你不必直接日照,也不需要露出皮膚,穿上泳褲來場日光浴並非必要不可,只是眼睛需要接觸光線,才能將訊息傳達給連結腎上腺的松果腺,腎上腺接著會回應光線,製造出大量豐富的皮質醇,讓你清醒過來。

你可以躲在蔭涼處,但不戴墨鏡的效果最好。若是天氣允許,盡量在戶外從事你的早晨慣例,像是喝果昔、散步,或者只是閱讀放鬆。

由於所處地區的緯度和節令不同,有時醒來後天可能還是黑的。如果是這個情況,可以考慮用光盒子進行照光治療,請買光射高達1 萬勒克斯、且不會製造紫外線或藍光的光盒子。

光線來源高於眼睛的話,光照治療效果最好。你可以坐在立燈旁的椅子上,或在桌前工作,桌燈則要高於桌面幾十公分。請留意,照光治療對某些躁鬱症或糖尿病性視網膜病的患者可能造成反效果,所以請和醫師或護理人員討論,確定照光治療不會對你有危害。

 

摘自《肝好,代謝好,就瘦了》

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責任編輯:李清風

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