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深蹲时膝盖不能超过脚尖?破解三大深蹲迷思

文/亚伦‧霍什格博士(物理治疗师、国际运动专家)

深蹲蹲得太深,会伤膝盖吗?膝盖是否应该超过脚尖?(Shutterstock)

深蹲蹲得太深,会伤膝盖吗?膝盖是否应该超过脚尖?(Shutterstock)

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【编者按】深蹲蹲得太深,会伤膝盖吗?深蹲时,膝盖是否应该超过脚尖?脚尖应该向内还是向外?国际运动专家、物理治疗师亚伦‧霍什格博士(Dr. Aaron Horschig)破解深蹲三大迷思。

一、全蹲是否伤膝?

几乎在所有阻力训练中,深蹲都是不可缺少的运动。今天所有年龄与程度的运动员都使用杠铃深蹲来提升力量与爆发力,但是,这运动的安全性仍存在很多争议。关于最佳深蹲深度也有很多不同意见,有些专家声称尽可能蹲到最低(臀部到小腿)是唯一能进行训练的办法。其他人则认为全深蹲膝盖有害,不应该进行。那么我们应该相信谁呢?

运动员深蹲实况。(照片由布鲁斯‧ 卡列门(Bruce Klemens)提供)
运动员深蹲实况。(照片由布鲁斯‧ 卡列门Bruce Klemens提供/采实文化)

对深蹲安全顾虑的历史

首先,我们需要讨论关于深蹲的恐惧源自何处。回到1950那时,深蹲安全的顾虑来自一位卡尔‧ 克雷恩(Karl Klein)博士。

当时的目标是为了解持续严重膝盖伤害的大学美式足球运动员人数增加的背后原因。他怀疑这些伤害的部分原因是团队重量训练时使用全幅度深蹲。克雷恩使用粗糙自制的仪器来分析几位经常进行深蹲的运动员膝盖。

1961年,他发表了研究结果,指出深度深蹲过度伸展了膝盖韧带。他声称这证明了进行全深蹲的运动员可能会伤害膝盖稳定性并且使自己受伤。他接着建议所有深蹲都只能蹲到平行高度。

克雷恩的理论最后在1962年的《体育话报》上刊登。这是他需要的催化剂,来散布对深蹲的恐惧并拯救各地运动员的膝盖。不久之后,美国医学协会(AMA)发表了一项立场声明,警告不要进行全深蹲,海军陆战队在体能调节训练中取消了蹲跳运动,甚至纽约学校也发表声明禁止学校的体育老师在体育课进行全幅度深蹲。

有些人不同意卡尔博士的观点。1964年五月,约翰‧普斯甘(John Pulskamp )博士(知名的力量与健康专栏作家)写道:“全深蹲并不会对膝盖不好,不应该因为担心膝盖伤害就将他们屏除在外”。尽管普斯甘博士做出最大努力,克雷恩博士所做出的伤害已经造成。在这十年间,全国的肌力教练都已经停止全深蹲的教学,在某些例子中,深蹲已从训练计划中完全消失。

由于运动科学与生物力学研究的进步,我们学到了更多关于深蹲时持续的力量。现在让我们回顾过去几十年所学到知识,以便更好的了解深蹲期间膝关节到底发生了什么。

深蹲学

当我们深蹲时,膝盖会受到两种力量:剪力与压缩力。剪力是透过膝盖骨头(股骨和胫骨)在相反方向上相互滑动的程度来衡量的。这强大的力量可能对膝盖内的韧带(前十字韧带和后十字韧带)有害。这些小韧带是将膝盖固定在一起并限制过度前后移动的主要结构。

深蹲时膝盖收到的剪力。(采实文化提供/大纪元译制)
深蹲时膝盖收到的剪力。(采实文化提供/大纪元译制)

压缩力是指身体两个部分之间相互推压的压力。膝盖中有两个不同的区域在承受这种类型的力。半月板吸收胫骨和股骨之间的相反压力。第二种类型的压力在髌骨(膝盖骨)背面和股骨之间。当膝盖在深蹲时弯曲,髌骨与股骨相互接触。蹲下越深,髌骨和股骨之间的连接越多。

深蹲时膝盖收到的压缩力。(采实文化提供/大纪元译制)
深蹲时膝盖收到的压缩力。(采实文化提供/大纪元译制)

当我们观察这些力量(剪力和压缩力)时,我们发现它们通常是反向相关的。这意味着当膝盖在深蹲期间弯曲时,压缩力增加而剪力减小。

韧带安全性

一些医疗权威警告不要进行深蹲,因为会导致韧带的过多压力。然而,这些顾虑似乎完全没有科学根据。

如今科学告诉我们,在深蹲最低位置时,膝盖内部的韧带其实受到非常少的压力。ACL(前十字韧带)是膝盖中最著名的韧带。

ACL 损伤很常见于美国流行的运动,例如美式橄榄球、篮球、足球、曲棍球等。实际上,深蹲时对ACL的压力在下蹲时的前四英寸(当膝盖弯曲大约十五到三十度)最高。随着深度增加,ACL上的压力显着下降。事实上,在深蹲期间测量ACL受到的最高压力,仅是最高强度的25%(撕裂韧带所需的力量)。

前十字韧带和后十字韧带。(采实文化提供)
前十字韧带和后十字韧带。(采实文化)

PCL(后十字韧带)是在膝盖内发现的第二个韧带。在深蹲期间,它在平行下蹲位置(约90度膝关节屈曲)维持最大力量。就像ACL 一样,这条韧带在深蹲期间从没有受到过多压力。这条韧带上记录的最高压力估计是一位年轻运动员PCL 力量的50% 。事实上,科学已经证明,深蹲的深度越低,膝盖的韧带就越安全。由于压缩力增加,有害的剪切力显着下降。腿部的肌肉一起工作来稳定膝盖,当我们深蹲时,腿后肌群与股四头肌一起抵抗并限制膝盖深处的过度运动。

因此,无论深蹲蹲的多低,ACL 与PCL 都不会受到损伤!

膝关节稳定性

克雷恩博士最初的研究声称深度深蹲过度拉伸了将膝盖固定在一起的韧带,最终会导致不稳定。然而,这些说法从未被再证实过。研究人员甚至在他们自己的研究中使用了克雷恩博士测试仪器的版本。他们的研究结果推翻了克雷恩博士的研究。他们发现深度深蹲的运动员膝关节韧带松弛的程度与只深蹲到平行程度的运动员没有差别。

事实上,科学已经表示由于全深蹲提升稳定性,因此可能对膝盖产生保护效果。1986 年,研究人员比较了举重运动员、篮球员、棒球员与跑步选手的膝盖稳定性。在一次强烈的深蹲训练之后,举重运动员的膝盖实际上比篮球员(刚练习超过一小时)的与跑步选手(刚跑完十公里)更加稳定。1989 年,另一群研究人员证明竞赛举重运动员和健力运动员的膝关节韧带比从未深蹲过的人较不松弛。一次又一次地,研究人员证明全深蹲是一项安全运动,可以被使用在健康运动员的训练计划。

全深蹲何时会造成伤害?

理论上,膝盖由于全深蹲受到的伤害大部分来自过多的压缩力。有些权威人士声称由于全深蹲会在膝盖产生压缩力,这导致半月板和髌骨背面的软骨磨损。虽然压缩力的增加会导致更大的伤害性,但科学并没有确立这样的因果关系!

健康膝关节和软骨磨损的膝关节。(采实文化提供/大纪元译制)
健康膝关节和软骨磨损的膝关节。(采实文化提供/大纪元译制)

如果真是这样,我们应该会在举重运动员和健力运动员的膝盖上发现大量的关节炎。幸运的是,事实并非如此。几乎没有证据证明长期的重量训练会导致膝盖有软骨磨损。事实上,优秀的举重运动员和健力运动员(在深蹲的最低位置,膝盖承受高达六倍体重负荷)比起你我的膝盖,相对来说更健康。

深蹲深度的考量

在决定运动员的最佳深蹲深度时,每位教练都必须考虑几件事情。每个人都应该有能力做到全深度的徒手深蹲。话虽如此,杠铃深蹲的深度则应该基于运动员的特定运动要求。例如,举重运动员需要在全深度深蹲时建立力量,以便在比赛平台上举起最大的重量。另一方面来说,足球运动员的杠铃深蹲就不必下蹲到最低位置。他深蹲到平行深度仍然可以获得有效的力量和爆发力。

在决定最佳深蹲深度时,也需要考虑到运动员的受伤史。通常运动员在追求表现提升时会忽视他们的痛苦。俗语说“没有付出,就没有收获”和“知道疼痛和受伤之间的区别”不适用于重训室。

疼痛就像汽车中的警示灯。警示灯表示出现问题。就像忽略汽车的警示灯会导致引擎问题,在重训室中忽视疼痛会导致身体受伤。因此,如果运动员受伤了并且有膝盖疼痛,那么全深蹲可能不是最佳选择。如果我们想要维持健康并继续无伤害地比赛,深蹲的深度必须限制在无痛范围内。

若无法使用良好技巧进行深蹲,也需要限制深蹲,不良的动作只会提高受伤的风险。运动员的身体就像是一台精心校准的跑车。经常用力踩油们和急转弯会导致车子更快坏掉。深蹲也是一样,在你身体受伤前,你也只能在一段时间内用不良姿势举起那些重量,不良姿势的全深度深蹲很容易导致受伤。

自1964年来我们发现了什么?与主流想法相反,现在我们知道深度深蹲或“臀部到小腿”,实际上不像克雷恩博士说的如此危险。一次又一次的研究无法支持深度深蹲对健康运动员膝盖不利的理论。

膝盖健康的运动员只要不使用过重负荷,全深度深蹲应该不会造成受伤。合适的训练计划应该全年使用轻、中、重强度循环以减少持续性地重负荷带来的伤害。现在你已经对全深度深蹲更了解了,尽情地蹲到底吧!

二、膝盖是否应该超过脚尖?

很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课。我问了一个简单问题:这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾?每位学生都举起他们的手。然后我接着说:“你们全都错了。”

没有人确定这个迷思哪里来的,但是这已经成为健身与医学界的主流。这项指导甚至成为国家肌力与体能学会(NSCA)关于如何正确教导深蹲的指南。

但是这真的那么危险吗?自2005年以来,我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛,要在上搏时举起最大重量,举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时,为了保持直立,许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗?

膝盖超过脚趾?

以前在深蹲时,限制膝盖超过脚趾的口令只不过是对更深层问题的快速解法。事后来看,这口令的最初使用者很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。

当运动员深蹲姿势不良时,他们经常先由脚踝移动。当脚踝移动,会使膝盖往前移。然后身体重量会往前转移到前脚掌。这类动作问题被称为“膝盖优先”方法,这种移动方式造成膝关节的剪力更大并增加受伤风险,最终导致疼痛。

对许多人来说,这似乎是个膝盖问题。以向前移动膝盖的不良姿势深蹲的运动员经常会出现疼痛。因此,限制这种向前的动作就可以解决问题了⋯⋯对吗?然而,限制膝盖向前的动作只能解决大问题的一部分症状。

问题其实出在平衡。膝盖只是铰链。它只会根据脚踝与臀部的状况而向前移动。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形,而非过分关注在膝盖发生了什么。

深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置。

这使我们身体保持平衡并有效地工作以产生力量与爆发力。徒手深蹲期间,我们的重心在肚脐周围。在重量训练期间,杠铃成为我们的重心。我们动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。

当膝盖在深蹲前期向前移时,运动员的重心向前移动到前脚掌。因此,限制膝盖向前的口令实际上是矫正了重心向前移动的问题。这与膝关节本身无关,而是要确保运动员保持平衡。

深蹲时限制膝盖向前的口令实际上是矫正重心向前移动的问题,让运动员保持平衡。(采实文化提供/大纪元译制)
深蹲时限制膝盖向前的口令实际上是矫正重心向前移动的问题,让运动员保持平衡。(采实文化提供/大纪元译制)

向后坐深蹲

所以我们如何矫正脚踝先移动呢?口令“向后坐下”或“臀部向后推”能使运动员在向下深蹲时由臀部先移动而非脚踝。这使身体的力量来源(后侧炼)参与。这么做也同时限制膝盖过早向前移动。这使运动员的重心保持在双脚中间。

然而,限制膝盖向前移动的口令只能起到某程度的作用。要达到全深度深蹲,最终膝盖在某时点必须向前移动。我们蹲得越深,膝盖就越需要向前移动才能保持平衡。这概念对很多医疗界人士来说很难理解。让我接着解释。

为了达到全深度深蹲,臀部重心最终必须被拉到膝盖下方,这使我们保持平衡与胸部挺直。因为膝盖是铰链关节,根据臀部与脚踝的情形而移动,此刻它会向前移动。

为了达到全深度深蹲,臀部重心最终必须被拉到膝盖下方。(采实文化提供)
为了达到全深度深蹲,臀部重心最终必须被拉到膝盖下方。(采实文化)

+重点精华

下次当你看某人深蹲时,注意看哪个关节先移动。以不良姿势动作的人会先移动膝盖。相反来说,动作良好的运动员会首先移动臀部向后。

科学已证明健康运动员的膝盖在深蹲最低位置是安全的。无可否认这项研究。只要避免过重的负荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置时,膝盖可以,而且必须超过脚趾让臀部能完全蹲下。

力量教练麦可‧ 鲍伊(Michael Boyle)曾写道:“问题不在于膝盖的位置,而是在于重量分布在哪里以及哪个关节先移动?”记住!膝盖只是一个铰链关节。只要保持稳定(与脚掌对齐),我们就不应该担心它。正确的深蹲在于先移动臀部且保持平衡。其余的部分身体自己会调整。

三、深蹲脚尖应向前或向外?

最近一次的深蹲大学研讨会上,一位运动员问我为何要求每个人以脚尖向前做深蹲?这不是我第一次被问到这问题。今日的健身界对于深蹲时脚趾位置的建议存在很多争议。一些专家说脚应该一直保持向前。其他人主张脚趾应该向外张开某个角度。到底谁是对的?

这其实是个棘手的问题。答案是两者皆对。接下来让我解释。

脚趾向前的争论

深蹲首先是一个动作,其次才是个运动。当我审视一个新的运动员时,我想看他/她脱鞋,用脚趾向前做深蹲的能力。我的目的是评估他的动作。这方法使我能看出运动员的所有弱联结。

脚趾朝向前深蹲比起脚趾朝向外要来得困难。我想没有人会反对这说法。但是,这就是审视的重点。

深蹲到全深度且脚趾向前,运动员必须有足够的骨盆/核心控制能力。(采实文化提供)
深蹲到全深度且脚趾向前,运动员必须有足够的骨盆/核心控制能力。(采实文化)

为了能深蹲到全深度且脚趾向前,运动员必须有足够的脚踝与臀部活动度,以及足够的骨盆/核心控制能力。他们还必须有良好的协调与平衡。将脚趾向外某个角度能使多数人做到全深度深蹲且维持更挺直的胸部。有少数人因为构造异常的原因,总是无法进入深蹲的位置。有些人天生就有遗传异常。话虽如此,多数运动员应该能够深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲为其他运动,如跳跃与着陆奠定动作基础。当你着陆时脚尖朝外并且膝盖塌陷会发生许多膝盖受伤的情形。必须做跳跃与落地的运动员在膝盖向内塌陷与翻转时会撕裂前十字韧带(ACL)。我的目标是让运动员以良好方式跳跃与着陆,因此降低令他们赛季结束的受伤。

脚趾向外的争论

一旦你拿起杠铃,深蹲就变成一项运动。因此,动作模式会有些改变,变得更具运动特性。这包括了将脚趾略微向外。这么做可以为深蹲创造力学优势。不仅提供了较广的支撑基础,并且不会以最大程度挑战骨盆控制与活动度。

这也是为何有些运动员将脚趾外转时能蹲得更低,藉由向外旋转臀部,我们通常能达到更低且更好看的深蹲。

向外旋转臀部,能达到更低且更好看的深蹲。(采实文化提供)
向外旋转臀部,能达到更低且更好看的深蹲。(采实文化)

当臀部向外旋转时,我们的大腿内侧的内收肌会延长。

当我们深蹲时,这些肌肉处于更好的位置以产生力量(长度/张力关系)。如果你深蹲时将脚趾略为向外,这代表内收肌被打开并且更有力量。内收大肌被证明有助于髋部伸展(由蹲下到站立的动作)。来自内收肌的帮助越多,代表举起杠铃的方式更强壮更有效。

内收大肌被证明有助于髋部伸展。(采实文化提供)
内收大肌被证明有助于髋部伸展。(采实文化)

尽管如此,脚趾向外转仅能改变内收肌群的开启。臀部肌肉与股四头肌(深蹲中的主要力量来源)并没有明显的更加倍激活。研究显示,脚趾向外超过三十度会变成没有效,因此,你做杠铃深蹲时应该将脚趾向外十到三十度之间,永远使用身体最舒服的位置。记住,没有两个深蹲会看起来完全一样。你和你的朋友在举起杠铃时会有不同的深蹲站姿,这是正常的。

结语

这个论点很简单。我相信我们应该有以脚趾向前徒手深蹲的能力。如果你做不到,你可能需要一些训练。我建议你杠铃深蹲时将脚趾转向外以达到最佳表现。

这是训练与检测之间的差别。检测应该指出并说明我们活动上的限制,训练应该着重与加强我们目前动作的能力。当训练运动员时,你必须了解检测与训练的不同。

<摘自《强肌深蹲:美国国家级运动员指导教练亲授,全面解析徒手深蹲.杠铃深蹲.深蹲科学的训练圣经》 采实文化出版>

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责任编辑:李清风

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