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腋下贅肉怎麼消?3個動作和「副乳」說拜拜

編輯整理/鄭宜芬

3個訓練動作,幫你消除腋下贅肉。(Shutterstock)

3個訓練動作,幫你消除腋下贅肉。(Shutterstock)

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穿背心或無袖上衣時,腋下贅肉往往令人苦惱。腋下的兩坨多餘脂肪,又被稱為「副乳」,有什麼方法可以消除?

從醫學上來講,副乳是一種先天性的乳腺發育異常,是指除了正常乳房組織外,在腋前、腋下等處也出現多餘的乳房組織。不過,我們常說的「副乳」,其實是後天形成的「假副乳」,往往是由於內衣穿著不對、姿勢不當、肥胖或激素變化,導致腋下囤積多餘脂肪。

世界健身中心(World Gym)教練Xin分享CP值超高的3個訓練動作,消除「假副乳」,讓腋部和手臂變緊實。

3個動作,消除腋下贅肉

1. 跪姿伏地挺身

放鬆部位:胸大肌、三角肌、三頭肌、核心肌群。

步驟:

① 採用跪姿,雙手與肩同寬並撐地,手臂撐直,雙腳翹起。維持骨盆與脊柱在良好曲線,讓腹部核心穩定。

② 吐氣時,收緊腹部、彎曲手肘、身體向下,直到胸部接近於地面(但不要貼地),停頓約2到3秒。

消除腋下贅肉的訓練之一:跪姿伏地挺身。(World Gym提供)
消除腋下贅肉的訓練之一:跪姿伏地挺身動作②示範。(World Gym)

③ 吸氣時,將身體向上撐起,回復至起始位置。

④ 重複動作,並配合呼吸吐氣。

2. 手臂反向畫圈

訓練部位:二頭肌、三角肌、胸部肌群。

步驟:

① 採用站姿,挺胸、不駝背、不圓肩,將手臂舉起與地面水平,雙手微彎、指尖朝上。

消除腋下贅肉的訓練之一:手臂反向畫圈。(World Gym提供)
消除腋下贅肉的訓練之一:手臂反向畫圈。(World Gym提供)

② 手臂迅速反向畫小圈。

③ 重複動作,可正向、反向畫圈交替動作。

Tips:人較習慣正向畫圈,反向畫圈較不順,所以可以多加練習反向畫圈。

3. 啞鈴反向飛鳥

訓練部位:三角肌、胸部肌群。

步驟:

① 仰躺,雙腳屈膝併攏,雙手握啞鈴並舉起,約在胸部上方位置。下巴不過度抬高,自然擺放。

② 吸氣時,雙手慢慢向下垂,但不碰地,並停頓2到3秒。

消除腋下贅肉的訓練之一:啞鈴反向飛鳥。(World Gym提供)
消除腋下贅肉的訓練之一:啞鈴反向飛鳥動作②示範。(World Gym)

③ 吐氣時,回復到起始位置。

④ 重複動作,並配合呼吸吐氣。

Tips:手肘保持適當的角度,有助於發力;將啞鈴舉高時,手肘不要完全伸直、不鎖死。 如果沒有啞鈴,用裝滿水的寶特瓶代替也可。

這3個動作循環為一組,每個動作做10到15下,每次訓練做3到5組,具體依個人體能情況而定。

養成3個好習慣,不讓「假副乳」再出現

除了通過規律運動,平時養成以下3個好習慣,可以避免「假副乳」再出現。

1. 內衣不要太緊。否則不僅不舒服,還容易擠出腋下贅肉。建議選擇適合自己的內衣尺碼,貼身但不緊身。

2. 不駝背、不圓肩。正確的姿勢除了讓整個體態變好看,也可避免脂肪堆積。

3. 控制飲食。少吃高熱量、高油脂的食物,均衡飲食,讓身體代謝恢復正常。

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責任編輯:李清風

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