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增肌就增免疫力 跟醫師做3動作 強化下半身肌肉

文/蘇冠米

重量訓練能鍛鍊肌肉,增強肌力和免疫力,又有助減肥。(楊宗翰提供)
重量訓練能鍛鍊肌肉,增強肌力和免疫力,又有助減肥。(楊宗翰提供)
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中共肺炎(又稱武漢肺炎、COVID-19)疫情期間,很多人久待家中枯燥無趣,不妨在日常生活中加入重量訓練,增強肌力和免疫力,又有助減肥、提振情緒,可謂一舉數得。

練肌肉增基礎代謝率、燃燒熱量

許多民眾喜歡快走、慢跑,這些屬於有氧運動,可提升心肺功能,但增肌效果卻不顯著。而無氧重量訓練則能有效鍛鍊肌肉,讓肌肉更強壯。

鍛鍊肌肉可以增加基礎代謝率(BMR)。基礎代謝率是指人體在靜臥狀態下所消耗的最低熱量,即人體維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、各器官組織運作、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。

身為健身教練及康禾中醫診所主治醫師的楊宗翰介紹,基礎代謝率會隨著年齡增加而降低,每十年會降低2%~3%左右。特別是久坐、少動的人,基礎代謝率降低得更快。基礎代謝率低,消耗熱量速度慢,全身各個器官的機能表現也受影響。

而肌肉量高,基礎代謝率就高,平常靜態時燃燒的熱量會增加,身體機能也變得年輕。

與此同時,鍛鍊肌肉還可以促進生長激素分泌,而生長激素又能夠進而影響細胞、臟器、骨骼以及肌肉的生長,同時還具有燃燒脂肪的功效。

增加肌力 就能提升免疫力

肌肉還是主要的發熱器官,當肌肉量增多,體溫也會上升。楊宗翰進一步表示,若體溫下降,免疫力也下降;而當體溫上升時,基礎代謝率、免疫力都會上升。

這是因為,體溫升高時,血液循環加速,白血球等免疫細胞能迅速發現體內外來物,盡早清除細菌、病毒等病原體。

相反,肌肉量變少讓免疫力變差,進而使身體容易處於慢性發炎狀態。

重量訓練不是青壯年的專利,老人也要做

肌肉量會隨年齡增加而慢慢減少。過了40歲,每十年會降低8%,過了70歲則加速流失,每十年降低12%~15%左右。這也是許多老年人患肌少症的原因。

楊宗翰指出,肌少症是「年長者失能的凶手」,當骨骼肌肉量減少,體力和身體功能變差,進而造成失能。肌少症患者漸漸無法自己獨立處理大小事,生活品質下降,甚至增加死亡風險。

因此,重訓、練肌力並非青壯年的專利,肌肉量流失大的老年人更應該做,避免肌力和免疫力都隨著歲月一同老去。

3個簡單動作,強化下半身肌肉、增免疫

人體有60%~70%的肌肉都集中在下半身,位於臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌,是最主要的肌群;因此鍛鍊下半身的肌肉尤為重要。

楊宗翰建議,一般民眾可在家做的重訓有:踮腳尖、深蹲側抬腿。這3種運動可平衡訓練到臀部、大腿及小腿的肌肉。

一、踮腳尖

作法:

1. 手扶椅背,兩腳相靠。

2. 慢慢踮起腳尖,維持3~5秒鐘。腳背努力打直,膝蓋不能彎曲。

3. 雙腳慢慢落下,但不要完全放鬆貼回地面,而是稍微撐住,然後繼續踮腳尖、再慢慢落下。

4. 腳尖踮起、放下為一次,一組做8~15次。

踮腳尖:手扶椅背並慢慢踮起腳尖,記得穿較厚的室內拖鞋。當肌力足夠時可進階用單腳踮腳尖。(楊宗翰提供)
肌肉訓練之踮腳尖:手扶椅背並慢慢踮起腳尖。當肌力夠時可用單腳踮腳尖。(楊宗翰提供)

開始時做雙腳踮腳尖,當雙腿肌肉變得有力時,可以進階到單腳踮腳尖。運用一隻腳支撐全身重量,加強訓練量。

楊宗翰表示,腿是人體的「第2個心臟」。血液循環要對抗地心引力,將血液打回心臟,本來是件有困難的事。小腿肌肉的收縮可以幫助靜脈裡的血液回到心臟,而踮腳尖的動作可訓練小腿肌,因此平常可多做。

他提醒,赤腳踮腳尖容易傷到足底筋膜,建議穿厚的室內拖鞋或較新的球鞋進行。

二、深蹲

作法:

1. 雙手伸至胸前,大約與肩同寬、同高。雙腳打開,腳尖稍微朝外。

2. 下蹲時,屁股像坐椅子一樣往後坐,但要微微撅起。背部打直,膝蓋呈90度且不要超過腳尖。大腿與地面平行,避免蹲太低對膝蓋造成太大負擔。

3. 如果肌力夠,每次可蹲3~5秒再站起。一天做20次左右。

深蹲:雙腳先微微打開,屁股像坐椅子一樣往後坐,膝蓋呈90度且大腿與地面平行。(楊宗翰提供)
肌肉訓練之深蹲:雙腳先微微打開,屁股像坐椅子一樣往後坐,膝蓋呈90度。(楊宗翰提供)

深蹲可強化下半身肌肉,包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。運動要搭配呼吸,用力的時候會用呼氣的方式,因此往下蹲時要吸氣,站起來時要呼氣。

三、側抬腿

作法:

1. 手扶椅背,腿伸直,膝蓋朝前。

2. 呼氣時,腿向側邊抬起,並抬至力所能及的高度,維持3秒。

3. 吸氣,並慢慢把腳收回。此時,不要馬上放鬆肌肉,仍要撐一下,然後繼續做側抬的動作。

4. 抬起、收回為一次,一組可做8~12次。

側抬腿:手扶椅背並把腳打直,往側邊抬起,維持3秒再收回。(楊宗翰提供)
肌肉訓練之側抬腿:手扶椅背並把腳打直,往側邊抬起,維持3秒再收回。(楊宗翰提供)

 

側抬腿會鍛練到臀大肌和臀中肌,可躺在沙發或床上進行,訓練效果相同。

針對行動較不方便的老年人,可嘗試雙腳踮腳尖和側抬腿。側抬腿可躺著做,不怕跌倒,因此較安全。另外,老年人坐在椅子上時,可一腳慢慢前踢再收回,鍛練股四頭肌。

楊宗翰強調,不管是什麼年齡,運動安全最重要。老年人進行這些動作時一定要扶好,最好有人在旁邊陪同。

這些動作都是以較輕鬆的方式開始,再慢慢增加次數,最後可以進階到使用啞鈴、礦泉水罐等負重器材。例如深蹲時雙手持啞鈴在胸前,可增加訓練強度。

在家進行這些運動的同時,建議搭配飲食調整。運動完畢吃些清淡食物,補充碳水化合物和高蛋白,例如地瓜、吐司、香蕉、無糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶,以利肌肉生長。當肌肉訓練的重量、次數和頻率都足夠,持續1~2個月,不僅增肌強身,還能看到雕塑體型的效果。

註:新冠狀病毒,也稱武漢肺炎病毒,大紀元認為叫「中共病毒」更準確。因該病毒來自中共統治下的中國,更因中共掩蓋疫情導致病毒向全世界擴散,並造成全球大流行。

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責任編輯:李清風◇

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