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单脚站立:1招防骨松增肌力 有3大好处

文/苏冠米

单脚站立好处是预防骨质疏松、增加肌力和体能、保护关节。(Zoe Zhang/大纪元)

单脚站立好处是预防骨质疏松、增加肌力和体能、保护关节。(Zoe Zhang/大纪元)

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随着岁月流逝,骨质也会渐渐流失,骨质疏松是男女都要面临的问题。男性是70岁以上容易发生,女性则因更年期骨质流失加速,50岁左右就要面临骨质疏松的威胁。

骨质疏松容易骨折,骨折后又会使骨质疏松更严重,变得更易骨折。衍生而来的行动不变、甚至长期躺卧床上等问题,绝对是每个人想避免的处境。

进入更年期的妇女以及65岁以上的老人,通过适度且简单的负重运动,例如“单脚站立”,能减缓骨质流失的速度,帮助身体良好的平衡感,避免摔倒而骨折。除此之外,还有着更多意想不到的好处

单脚站立——随时随地能进行的补骨质运动

年轻时期,形成骨头的成骨细胞很活跃,蚀骨细胞不断汰换更新,以利成骨细胞增生。随着身体老化,成骨细胞作用变弱,蚀骨细胞却活力依旧,持续吃掉骨头,导致骨质疏松。而负重运动能增加骨头碰撞压挤的力量,刺激成骨细胞加速作用。

荣欣骨科诊所主治医师陈怡孜解释,单脚站立时,相当于把平均分散在两只脚的体重全集中在一只脚,增加单侧膝盖和脚的承受重量,使骨头被推挤,从而刺激成骨细胞。

单脚站立的好处是随时随地可进行。有两种做法:

单脚站立方法是抬脚5公分站1分钟,或抬脚20公分站30秒。(Zoe Zhang/大纪元)
单脚站立方法是抬脚5公分站1分钟,或抬脚20公分站30秒。(Zoe Zhang/大纪元)

方法一:双手自然垂下,单脚抬高离地约5公分,站立1分钟,双脚各练习6次,早中晚各做1次。

方法二:双手自然垂放身体两侧,双脚轮流抬高约20公分,站立30秒,每天约站15到20分钟。

陈怡孜指出,无论哪一种方法都可以,但要量力而为。若开始时脚无法抬高20公分,稍微离开地面也可以。无法撑到1分钟的人,则依自己情况慢慢增加秒数。

做单脚站立运动时,安全很重要,因为有些人会出现肌肉力量突然不够,一下子腿软而跌倒。尤其是常晕眩或平衡感不好的年长者更要小心,避免跌倒骨折。因此练习时,附近要有桌子或墙壁,当觉得快跌倒了,可就近扶住。

除了单脚站立之外,跳绳、踮脚尖也是简单且随时随时能做的负重运动。但这一样要视自身情况来做,陈怡孜举例,有些老年人可能连单脚站一下都很吃力,但也有老年人状况好到可上健身房。更年期的妇女、没时间上健身房运动的年轻人,可用单脚站立、跳绳、踮脚尖等运动方法。

膝盖痛能做单脚站立吗?

无论是单脚站立、跳绳或踮脚尖,做这些动作的前提是膝盖不痛且有充足的肌肉力量。

如果膝盖受过伤,做这些动作会疼痛,陈怡孜建议可先坐在椅子上训练肌力,再做单脚站立等负重动作。

方法是坐着伸直膝关节,膝盖与大腿保持水平,然后轮流勾脚背、压脚背。这动作可先训练大腿前侧的股四头肌,纾缓膝盖不适。

如果有膝盖疼痛问题,可先坐在椅子上训练肌力,再做单脚站立等负重动作。(Zoe Zhang/大纪元)
如果有膝盖疼痛问题,可先训练腿部肌力,再做单脚站立等负重动作。(Zoe Zhang/大纪元)

越是怕痛而不动,膝盖会退化更快。陈怡孜说,有一些女性30岁左右就出现膝盖不舒服,原因是希望大腿能保持纤细、少长肉,反而使膝盖容易退化。

单脚站立的3大好处

单脚站立或是跳绳、踮脚尖等简单的负重运动,除了预防骨质疏松外,还能为人体带来3大好处。

1. 增加肌力,保护膝盖关节

单脚站立或是跳绳、踮脚尖都能锻炼大腿肌肉。

单脚站立主要是锻炼大腿前侧股四头肌,可加强膝关节及关节附近韧带的张力、支撑力,让关结不容易退化。

陈怡孜说,她在门诊看到很多老人坐下来时,会很像跌到椅子上,这是因为大腿后侧肌肉没有力量。因此练单脚站立时,最好是大腿后侧肌肉和臀部肌肉都一同出力,只是这对年长者较困难。

2. 提高基础代谢、促燃脂

大腿周遭有着全身最大的肌肉,锻炼大腿的肌肉有助于增加基础代谢。

日本爱媛大学医院附属抗老预防医疗中心主任伊贺瀬道也指出,锻炼大腿肌肉提高基础代谢,使人体可有效燃烧糖分、脂肪,并消除内脏脂肪。而且,大腿肌肉强健的人大多骨骼强健、血管年轻且柔软。

3. 增加骨钙素

负重运动可增加骨头压挤的力量,刺激骨头释放“骨钙素”(osteocalcin),进而活化全身脏器。 日本国际医疗福祉大学山王医疗中心女性医疗部负责人太田博明教授介绍,骨钙素可维持神经细胞的结合,改善记忆和认知机能,还能提高肝肾机能、预防动脉硬化、有益肠道及降血糖值。

陈怡孜解释,骨钙素在人体各个生化循环过程中,是一个很重要的元素。通过负重运动增加骨钙素,有助于身体各器官组织在进行生化循环时,有更健全的机转。

晒太阳补维生素D、饮食补钙

预防骨质疏松,除了负重运动,还要晒太阳和补充钙质。

陈怡孜建议一天要晒太阳15分钟。一般身体健康,肝、肾功能正常的人,可通过沐浴阳光,让身体自行合成维生素D3。维生素D会使小肠对钙的吸收增加、肾脏对钙的排除减少,维持血液中钙质的平衡稳定,保持骨骼健康。

钙质对骨头健康很重要,一般人一天需要摄取800到1000毫克的钙。孕妇、骨质疏松患者、发育期的青少年,一天则需要1200毫克的钙质。

钙质普遍可从食物中取得。含丰富钙质的食物有:牛奶、豆腐、小鱼干、柳叶鱼、沙丁鱼以及紫菜、海带、海带芽等海藻类食物。

钙片也是补钙的选择之一。陈怡孜指出,一般健康的人不建议补充钙片;患者如有吃钙片的需求,可选柠檬酸钙、螯合钙。这类钙片进到体内会自动分解,可空腹食用,且钙能隐定神经,睡前吃有助于睡眠。较不推荐碳酸钙,缺点是易肠气,有结石体质者更不建议吃。

补钙的同时,也要顾好肠胃功能,使身体能有效吸收。饮食中吃点醋,能加速人体吸收钙。并避免高盐高脂食物及酒、咖啡、可乐和茶,以免影响钙质的吸收。还要少吃菠菜等高草酸食物,草酸容易与钙结合变结石。◇

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责任编辑:李清风

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