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吃高钙食物还骨质疏松?营养师:这样补钙才有效

文/梁家玮(营养师) 安琪整理

一些饮食习惯会加速钙质流失,正确补钙才能有效预防骨质疏松。(Shutterstock)

一些饮食习惯会加速钙质流失,正确补钙才能有效预防骨质疏松。(Shutterstock)

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“我平日很认真地补钙,怎么还会有骨质疏松的问题?”许多人有这样的困惑。

不少民众对补钙存有迷思,以为多食用牛奶、乳酪、虾皮等高钙食物,就不必担心缺钙骨松的问题,事实不然。本文厘清补钙的饮食误区:哪些饮食习惯会偷走你的钙质?如何聪明搭配饮食,以发挥人体对钙质的最佳吸收率?

5种饮食习惯 造成钙质流失

日常饮食中,下列5种饮食习惯容易影响补钙效果,或造成钙质流失,让骨质疏松症找上门。

1. 高纤与高钙食物同餐食用

适度补充高纤食物对人体健康好处多多,但是,大量的膳食纤维反而会抑制人体吸收钙质。

有份源自于德州大学西南医学中心(UT Southwestern Medical Center)发表在《糖尿病照护期刊》(Diabetes Care)的研究报告,报告指出,两组受试者分别食用高纤(一天25到50公克)以及一般膳食纤维量(一天24公克以下)的饮食持续6周,结果显示,食用高纤饮食的第二型糖尿病患者,血脂和血糖都获得改善;不过同时发现,这些人血钙以及尿钙量却明显比较低。这显示高纤维饮食可能影响体内钙质吸收率。但是营养师建议,民众普遍有纤维与钙质都摄取不足的情形,只要均衡摄取,一天五份蔬果、奶、蛋,不须担心纤维与钙该如何吃。

2. 高脂与高磷食物吃太多

钙质跟磷有相互拮抗的作用,一旦磷摄取过量,就会形成人体不易吸收的磷酸钙。像火腿、香肠、培根等加工食品就有含有较多的磷。此外,高脂食品也会影响钙质的吸收。想要避免吃下肚的钙质无法被人体有效利用,民众日常应尽量避免食用过多的油炸类食品,及加工类精致食品。

香肠、培根等加工食品含有较多的磷,容易影响钙质吸收。(Pixabay)
香肠、培根等加工食品含有较多的磷,容易影响钙质吸收。(Pixabay)

3. 嗜吃高盐、高钠食品

小肠和肾脏由同一个机制维持钠和钙的平衡,也就是说,钠离子摄取过量时,会减少小肠和肾脏对钙质的吸收;此外,还会使人体运送钙质储存到骨骼的路径变差,导致钙质无法在体内保留,随着尿液排泄出去。

4. 爱吃富含植酸或草酸的蔬菜

大量的草酸和植酸,会促使钙质排出,加速钙质流失。富含大量植酸、草酸的食物有韭菜、巧克力。因此,有补钙需求的朋友,平常应减少食用这类食物。

5. 咖啡因摄取过量

有研究报告指出,咖啡因会增加尿中钙质的排泄,以及促进小肠中钙质的分泌,而且这种变化和咖啡因的摄取量成正比。因此,咖啡因是会影响钙质吸收程度的。

台湾目前针对咖啡因摄取量的建议为每天最好不要超过300毫克(2~3杯美式咖啡);《美国2015~2020饮食指南》则建议每天400毫克咖啡因建议摄取量,大约换算是3~5杯咖啡(以每杯240毫升计),此剂量与欧盟食品安全局(EFSA) 2015年建议是一致的。

高蛋白阻碍钙质吸收? 蛋白质摄取须知

现代人饮食过于西化和精致化,加上提倡运动过程需补充蛋白质,民众整体上偏向摄取高蛋白饮食,获取来源以“高动物性”蛋白质为主。有人认为这类饮食会影响钙质的吸收,其实未必,关键点在于蛋白质的摄取是否超量。

如果摄取量在合适范围内,“高动物性”蛋白质饮食并不会让血钙、骨钙流失。而大家应该关注的是,多数的高蛋白食物或加工食品中,往往含磷量较高,这会使吃进去的钙质白白流失。

蛋白质每天建议摄取量,健康成年人每公斤体重需摄取0.8~1.2公克,运动者提高到1~2公克。换言之,一位体重60公斤的成年人,每天应吃48~72公克的蛋白质,有运动习惯者为60~120公克。

常见食物的蛋白质含量:一杯240c.c的牛奶、一碗白饭约为8公克;一份鱼、一份肉大约是30公克;一颗蛋约有7公克;240c.c的豆浆、110公克的豆腐,约含7公克;豆类也含有丰富蛋白质。将这些食物平均分配到各餐次中,便能摄取适量的蛋白质。

聪明补钙 发挥钙质最佳吸收率

预防骨质疏松症找上门,除了防止钙质流失,懂得聪明补钙更重要。

根据台湾卫福部“膳食营养素参考摄取量”,针对13~18岁的青少年,建议每日摄取1,200毫克的钙 ,而18岁以上成人应摄取1,000毫克。鲜奶、黑芝麻、山粉圆、发菜、小豆干、小鱼干、虾皮、乳酪等都是优质的来源。

在补钙之外,还需搭配下列3大类营养素,发挥食物的协同作用,方能达到人体对钙质的最佳吸收率。

1. 维生素D3

维生素D3能促进人体吸收钙质,维护正常骨代谢、肌肉及平衡功能,有助于防范跌倒。

美国骨质疏松症基金会(National Osteoporosis Foundation, NOF)和国际骨质疏松症基金会(International Osteoporosis Foundation, IOF)建议,50岁以上成人每日至少需补充800~1,000IU的维生素D3,以维护骨骼的健康。

维生素D可于蛋黄、牛奶等食物中获取,每日到户外接受日照10~15分钟,也是帮助身体合成维生素D的好方法。

补充维生素D可以加速钙质吸收。(Shutterstock)
补充富含维生素D的食物,可以加速钙质吸收。(Shutterstock)

2. 维生素K

血液内的钙质转换生成骨质过程中,维生素K是很重要的推手。它具有维持骨质生成、骨质密度与骨骼强度的作用。建议多食用莴苣、青花菜、芥菜等深绿色蔬菜。

3. 镁与钾

饮食中摄取充足的镁与钾离子,有助于维持骨骼矿物质密度,降低骨质疏松的发生风险。建议适度食用全谷类、坚果、豆类及深绿色蔬菜。

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责任编辑:李清风

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