文／Zena le Roux 编译／健康内容团队
许多运动都能让心情变好，但研究观察到，“短冲刺”这种训练在改善忧郁情绪上，可能还多带来一点额外的好处。
做法其实很简单：全力冲刺5秒、中间充分休息，如此反复几组，整套大约6到10分钟。一项研究观察到，这样的训练持续两周左右，就和忧郁症状的减轻出现了关联。
不过有几点要先讲清楚。这是一种“辅助性”的生活方式调整，属于研究上的观察，并不是忧郁症的治疗方法，也不能取代专业的心理咨商或精神科治疗。效果会因人而异，研究情境和每个人的实际状况本来就有落差，所谓“两周见效”也只是研究中的观察，不代表每个人都会在同样时间内感受到类似的改变。
运动员的忧郁比例，为何明显低于一般人？
运动生理学家、运动科学家塔玛拉·休-巴特勒（Tamara Hew-Butler）曾针对415名大学运动员与非运动员做忧郁症状筛检，结果发现运动员的忧郁比例明显较低，只有9.8%，非运动员则高达32.9%。
“我们推测，这是因为身体活动本身就带有明确的抗忧郁效果。”休-巴特勒告诉《大纪元时报》。
这里要提醒的是，这只是研究者提出的推测，还不是确定的因果结论。运动员忧郁比例较低，也可能牵涉其它因素，例如能长期承受高强度训练的人，心理韧性或身体条件本来就可能不同；此外还有社交支持、规律作息等，都不是单靠“运动”两个字就能解释的。
休-巴特勒说，运动会刺激血清素、正肾上腺素，以及一种和情绪有关的脑部蛋白质——脑源性神经滋养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF，一种帮助脑细胞生长与修复的蛋白质）。这些都是运动能在短时间内带来好心情的关键。
这些好处在各种运动里都会出现，但冲刺式的间歇训练还多了一个机制：乳酸的生成。
研究观察到，高强度运动后，乳酸会从肌肉释放出来，穿过血脑屏障进入脑部，进而促使更多BDNF释放。对于BDNF通常偏低的忧郁症患者来说，这或许是一条值得关注的路径。
忧郁该“快”、焦虑该“慢”？运动也要对症
执业心理师、洛杉矶郡心理学会会长贾兹·罗宾斯（Jaz Robbins）告诉《大纪元时报》，忧郁症会影响神经系统、荷尔蒙、能量的产生，还有脑内的化学物质。“有意思的是，短冲刺训练似乎能同时对这几个层面产生正向影响。”她说。
她引用精神科医师约翰·瑞提（John Ratey）的著作《运动改造大脑》（Spark），说明不同类型的运动，对心理健康的帮助也不一样。
罗宾斯说：“粗略地分，被焦虑困扰的人，往往更适合慢节奏的运动，像散步、游泳、瑜伽、伸展、走缓坡；而受忧郁所苦的人，则常常从快节奏的活动中获益，例如短冲刺、跑步、循环训练、嘻哈舞、踢拳，还有爬陡坡。”
要特别说明的是，这只是非常粗略的分类，不是严格的“对号入座”规则。很多人其实同时有焦虑和忧郁，该选哪种运动，还是要看自己身体和心情的实际反应来调整，不必硬套这个框架。
从原理上看，缓慢、稳定的运动比较能安抚“太过亢奋”的神经系统（这在焦虑时很常见）；而较快、较强的运动，则有助于唤醒忧郁时常见的、那种偏“低档运转”的脑部与神经路径。
乳酸不是“废物”！它其实是大脑的燃料
正因为冲刺式间歇训练会制造出大量乳酸，研究者才开始更仔细地观察它在脑中究竟扮演什么角色。乳酸常被当成运动后的“废弃物”，但它其实是大脑重要的燃料之一，能支持神经元运作，在记忆和学习上也有一份功劳。
在短而猛烈的运动当下，身体会透过“糖解作用”（一种快速分解葡萄糖来产生能量的过程）制造乳酸，作为副产品。
动物实验观察到，乳酸具有类似抗忧郁的效果，并透过几条讯号路径，帮助身体更能承受压力。
而在人体研究中，研究观察到乳酸会进一步影响脑细胞对血清素的反应，它会改变和血清素受体有关的一些蛋白质。此外，乳酸似乎也能压低某些分子路径的活性，而这些路径，正是锂盐这类抗忧郁药物想要作用的目标之一。
这里要分清楚：动物实验的结果不能直接套到人身上。目前人体研究看到的，是乳酸与血清素受体调节之间的“关联”，这和动物实验里看到的抗忧郁效果，是两条还没被串成单一、完整人体机制的研究线索。
为什么冲刺会“逼”出乳酸？身体的备用引擎
当你让身体进行高强度运动，例如冲刺或重量训练，肌肉对能量的需求，会快到心肺来不及把氧气送上。为了补上这个缺口，细胞会从平常靠氧气的能量路径，切换到一套快速分解葡萄糖的“备用高速系统”，过程中就产生了乳酸这个副产品。
轻度活动时，身体偏好慢慢地、有效率地燃烧脂肪和储存的碳水化合物；但这种“爆发式”的用力，需要的是只有无氧快速路径才给得出的瞬间功率。强度一上来，乳酸在血液里累积的速度就超过清除的速度，这正是肌肉“发烫、酸胀”的来源，它是在提醒你：已经逼近身体当下的极限了。
像增强式训练（plyometrics，强调爆发力的跳跃类动作）、上坡冲刺、短距离冲刺这类爆发性运动，会“教”神经系统一次动用更多肌肉纤维，乳酸也就跟着变多。被动员的肌肉纤维越多，消耗的葡萄糖越多，为了撑起这种高输出，产生的乳酸自然也越多。
除了高强度和重量训练，吃进足够的碳水化合物也会影响乳酸的多寡。当肌肉存够了碳水，高强度运动时这套产能系统才能“全速运转”。反过来，长期采取极低碳水的训练方式，会让身体转去依赖较慢的脂肪供能系统，能输出的功率和乳酸的量也会跟着受限。
最难的往往不是运动 而是“开始”那一步
短冲刺训练听起来很简单。但对许多正被忧郁情绪困住的人来说，“起步”常常才是最难的一关。
人们迟迟不愿靠调整生活习惯来照顾心理健康，原因有很多。有些人不太清楚，日常习惯其实会左右自己的情绪和精力；有些人则卡在低落的动机、羞愧、罪恶感或不断的自我否定里，让“改变”显得太过沉重。罗宾斯说，对有创伤经历的人而言，在这些经验被好好处理之前，进展可能会比较有限。
忧郁本身，也会让运动变得更难。休—巴特勒说，忧郁和疲惫常常绑在一起，那是一种让人觉得“赖在床上”比“出门走走”更实际的疲惫，也让人更难踏出活动的第一步。
“现阶段，我们鼓励大家去做自己喜欢的活动，并且揪团或找朋友一起，这样比较容易持续下去。”休—巴特勒说，“我觉得，多数人把运动当成一件苦差事、一件‘不得不’做的事，而不是‘自己想’做的事。”
别急着跑完全程：从“一分钟”开始就好
正是这种心态，让运动很难长久维持。想跨过这些坎，往往得从小而做得到的步骤起步。
哪怕每天只动个几分钟——走一小段路、做几个轻轻的伸展——也能一点一点累积动力。若在运动时加进一点自己喜欢的东西，像音乐、podcast或有声书，那份“苦差事”的感觉就会淡很多。最后，把活动塞进日常里：晨间咖啡后散个步、睡前伸展一下，都能让运动慢慢变成生活中自然的一部分。
在休—巴特勒的运动介入研究里，她观察到：当人们规律运动几个月，开始真正感受到好处之后，要维持下去就会变得容易许多。
常见问题
Q：我有忧郁症，医师已经给了我治疗方案，可以用短冲刺训练取代药物或心理治疗吗？
不行。这篇文章谈的是“辅助性”的生活方式调整与研究观察，不是忧郁症的治疗方法。短冲刺训练在部分研究中，被观察到和忧郁症状的减轻有关联，但它无法取代专业的精神科或心理治疗。尤其是已经在接受治疗的人，任何运动计划的调整，都请先和你的医师或治疗师讨论，千万不要自行停药或更动现有疗程。
Q：我现在连起床都很吃力，要怎么开始这种运动？
文章里特别强调，忧郁本身就会让人很难“起步”，这是真实存在的障碍，不是“意志力不够”的问题。如果你正处在这种状态，建议从最小的一步做起，哪怕只是站起来伸展一分钟，都比什么都不做更有意义。也可以找个朋友陪你，或先从你本来就喜欢的活动开始。如果这种疲惫、动不了的状态一直持续，也建议和专业人员谈谈，这很可能是忧郁症状本身需要被处理的一部分。
﹡本文为健康资讯分享，非医疗建议；若有忧郁情绪或身体不适的疑虑，以及在调整运动、用药前，请务必先咨询专业医师或治疗师。
原文 How Just 1 Exercise Can Release Lactate and Help With Depression 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：林本永#
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