文／Zena le Roux 編譯／健康內容團隊
許多運動都能讓心情變好，但研究觀察到，「短衝刺」這種訓練在改善憂鬱情緒上，可能還多帶來一點額外的好處。
做法其實很簡單：全力衝刺5秒、中間充分休息，如此反覆幾組，整套大約6到10分鐘。一項研究觀察到，這樣的訓練持續兩週左右，就和憂鬱症狀的減輕出現了關聯。
不過有幾點要先講清楚。這是一種「輔助性」的生活方式調整，屬於研究上的觀察，並不是憂鬱症的治療方法，也不能取代專業的心理諮商或精神科治療。效果會因人而異，研究情境和每個人的實際狀況本來就有落差，所謂「兩週見效」也只是研究中的觀察，不代表每個人都會在同樣時間內感受到類似的改變。
運動員的憂鬱比例，為何明顯低於一般人？
運動生理學家、運動科學家塔瑪拉·休-巴特勒（Tamara Hew-Butler）曾針對415名大學運動員與非運動員做憂鬱症狀篩檢，結果發現運動員的憂鬱比例明顯較低，只有9.8%，非運動員則高達32.9%。
「我們推測，這是因為身體活動本身就帶有明確的抗憂鬱效果。」休-巴特勒告訴《大紀元時報》。
這裡要提醒的是，這只是研究者提出的推測，還不是確定的因果結論。運動員憂鬱比例較低，也可能牽涉其它因素，例如能長期承受高強度訓練的人，心理韌性或身體條件本來就可能不同；此外還有社交支持、規律作息等，都不是單靠「運動」兩個字就能解釋的。
休-巴特勒說，運動會刺激血清素、正腎上腺素，以及一種和情緒有關的腦部蛋白質——腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF，一種幫助腦細胞生長與修復的蛋白質）。這些都是運動能在短時間內帶來好心情的關鍵。
這些好處在各種運動裡都會出現，但衝刺式的間歇訓練還多了一個機制：乳酸的生成。
研究觀察到，高強度運動後，乳酸會從肌肉釋放出來，穿過血腦屏障進入腦部，進而促使更多BDNF釋放。對於BDNF通常偏低的憂鬱症患者來說，這或許是一條值得關注的路徑。
憂鬱該「快」、焦慮該「慢」？運動也要對症
執業心理師、洛杉磯郡心理學會會長賈茲·羅賓斯（Jaz Robbins）告訴《大紀元時報》，憂鬱症會影響神經系統、荷爾蒙、能量的產生，還有腦內的化學物質。「有意思的是，短衝刺訓練似乎能同時對這幾個層面產生正向影響。」她說。
她引用精神科醫師約翰·瑞提（John Ratey）的著作《運動改造大腦》（Spark），說明不同類型的運動，對心理健康的幫助也不一樣。
羅賓斯說：「粗略地分，被焦慮困擾的人，往往更適合慢節奏的運動，像散步、游泳、瑜伽、伸展、走緩坡；而受憂鬱所苦的人，則常常從快節奏的活動中獲益，例如短衝刺、跑步、循環訓練、嘻哈舞、踢拳，還有爬陡坡。」
要特別說明的是，這只是非常粗略的分類，不是嚴格的「對號入座」規則。很多人其實同時有焦慮和憂鬱，該選哪種運動，還是要看自己身體和心情的實際反應來調整，不必硬套這個框架。
從原理上看，緩慢、穩定的運動比較能安撫「太過亢奮」的神經系統（這在焦慮時很常見）；而較快、較強的運動，則有助於喚醒憂鬱時常見的、那種偏「低檔運轉」的腦部與神經路徑。
乳酸不是「廢物」！它其實是大腦的燃料
正因為衝刺式間歇訓練會製造出大量乳酸，研究者才開始更仔細地觀察它在腦中究竟扮演什麼角色。乳酸常被當成運動後的「廢棄物」，但它其實是大腦重要的燃料之一，能支持神經元運作，在記憶和學習上也有一份功勞。
在短而猛烈的運動當下，身體會透過「糖解作用」（一種快速分解葡萄糖來產生能量的過程）製造乳酸，作為副產品。
動物實驗觀察到，乳酸具有類似抗憂鬱的效果，並透過幾條訊號路徑，幫助身體更能承受壓力。
而在人體研究中，研究觀察到乳酸會進一步影響腦細胞對血清素的反應，它會改變和血清素受體有關的一些蛋白質。此外，乳酸似乎也能壓低某些分子路徑的活性，而這些路徑，正是鋰鹽這類抗憂鬱藥物想要作用的目標之一。
這裡要分清楚：動物實驗的結果不能直接套到人身上。目前人體研究看到的，是乳酸與血清素受體調節之間的「關聯」，這和動物實驗裡看到的抗憂鬱效果，是兩條還沒被串成單一、完整人體機制的研究線索。
為什麼衝刺會「逼」出乳酸？身體的備用引擎
當你讓身體進行高強度運動，例如衝刺或重量訓練，肌肉對能量的需求，會快到心肺來不及把氧氣送上。為了補上這個缺口，細胞會從平常靠氧氣的能量路徑，切換到一套快速分解葡萄糖的「備用高速系統」，過程中就產生了乳酸這個副產品。
輕度活動時，身體偏好慢慢地、有效率地燃燒脂肪和儲存的碳水化合物；但這種「爆發式」的用力，需要的是只有無氧快速路徑才給得出的瞬間功率。強度一上來，乳酸在血液裡累積的速度就超過清除的速度，這正是肌肉「發燙、痠脹」的來源，它是在提醒你：已經逼近身體當下的極限了。
像增強式訓練（plyometrics，強調爆發力的跳躍類動作）、上坡衝刺、短距離衝刺這類爆發性運動，會「教」神經系統一次動用更多肌肉纖維，乳酸也就跟著變多。被動員的肌肉纖維越多，消耗的葡萄糖越多，為了撐起這種高輸出，產生的乳酸自然也越多。
除了高強度和重量訓練，吃進足夠的碳水化合物也會影響乳酸的多寡。當肌肉存夠了碳水，高強度運動時這套產能系統才能「全速運轉」。反過來，長期採取極低碳水的訓練方式，會讓身體轉去依賴較慢的脂肪供能系統，能輸出的功率和乳酸的量也會跟著受限。
最難的往往不是運動 而是「開始」那一步
短衝刺訓練聽起來很簡單。但對許多正被憂鬱情緒困住的人來說，「起步」常常才是最難的一關。
人們遲遲不願靠調整生活習慣來照顧心理健康，原因有很多。有些人不太清楚，日常習慣其實會左右自己的情緒和精力；有些人則卡在低落的動機、羞愧、罪惡感或不斷的自我否定裡，讓「改變」顯得太過沉重。羅賓斯說，對有創傷經歷的人而言，在這些經驗被好好處理之前，進展可能會比較有限。
憂鬱本身，也會讓運動變得更難。休—巴特勒說，憂鬱和疲憊常常綁在一起，那是一種讓人覺得「賴在床上」比「出門走走」更實際的疲憊，也讓人更難踏出活動的第一步。
「現階段，我們鼓勵大家去做自己喜歡的活動，並且揪團或找朋友一起，這樣比較容易持續下去。」休—巴特勒說，「我覺得，多數人把運動當成一件苦差事、一件『不得不』做的事，而不是『自己想』做的事。」
別急著跑完全程：從「一分鐘」開始就好
正是這種心態，讓運動很難長久維持。想跨過這些坎，往往得從小而做得到的步驟起步。
哪怕每天只動個幾分鐘——走一小段路、做幾個輕輕的伸展——也能一點一點累積動力。若在運動時加進一點自己喜歡的東西，像音樂、podcast或有聲書，那份「苦差事」的感覺就會淡很多。最後，把活動塞進日常裡：晨間咖啡後散個步、睡前伸展一下，都能讓運動慢慢變成生活中自然的一部分。
在休—巴特勒的運動介入研究裡，她觀察到：當人們規律運動幾個月，開始真正感受到好處之後，要維持下去就會變得容易許多。
常見問題
Q：我有憂鬱症，醫師已經給了我治療方案，可以用短衝刺訓練取代藥物或心理治療嗎？
不行。這篇文章談的是「輔助性」的生活方式調整與研究觀察，不是憂鬱症的治療方法。短衝刺訓練在部分研究中，被觀察到和憂鬱症狀的減輕有關聯，但它無法取代專業的精神科或心理治療。尤其是已經在接受治療的人，任何運動計劃的調整，都請先和你的醫師或治療師討論，千萬不要自行停藥或更動現有療程。
Q：我現在連起床都很吃力，要怎麼開始這種運動？
文章裡特別強調，憂鬱本身就會讓人很難「起步」，這是真實存在的障礙，不是「意志力不夠」的問題。如果你正處在這種狀態，建議從最小的一步做起，哪怕只是站起來伸展一分鐘，都比什麼都不做更有意義。也可以找個朋友陪你，或先從你本來就喜歡的活動開始。如果這種疲憊、動不了的狀態一直持續，也建議和專業人員談談，這很可能是憂鬱症狀本身需要被處理的一部分。
﹡本文為健康資訊分享，非醫療建議；若有憂鬱情緒或身體不適的疑慮，以及在調整運動、用藥前，請務必先諮詢專業醫師或治療師。
原文 How Just 1 Exercise Can Release Lactate and Help With Depression 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：林本永#
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