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腰背痛怎么办?8招保养腰部 和疼痛拜拜

文/林旭华(家医科医师)

腰背痛是非常常见的问题,且有年轻化趋势,如何预防、改善腰背部酸痛僵硬?(Shutterstock)

腰背痛是非常常见的问题,且有年轻化趋势,如何预防、改善腰背部酸痛僵硬?(Shutterstock)

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腰背痛是一个非常常见的问题,每个人在其一生中或多或少都体验过,幸好绝大多数不太严重,一段时间后可恢复正常。如果疼痛持续了一段时间未见改善,特别是有习惯性腰背痛的人,就需要找医师诊治。

下面列举几个腰背痛的例子:

球赛后的酸痛:病患26岁,打完激烈的羽毛球比赛后,发生急性腰背痛寻求医疗,后来给予止痛针加上口服止痛药及肌肉松弛剂,3天后改善。诊断为急性软组织伤害引起腰背痛。

长年工作后的酸痛:病患45岁,平时工作要经常弯腰负重,搬运塑胶粉包,每包约25公斤,平均每天需要搬大约100包,工作年资10年。后来,发现腰背痛合并左下肢麻痛。诊断发现疑似职业性腰椎椎间盘突出。

癌症转移后的酸痛:病患64岁,腰背痛已经半年了,陆续寻求治疗,吃药时有改善,没吃药就会发作。最后发现右脚踝也开始疼痛,才至大医院检查。结果是癌症的腰椎骨转移,原发癌为肺癌,胸部X光片上的右上肺有3公分肿瘤。

腰背痛是基层门诊医师经常会遇到的问题,各个年龄层都可能发生腰背痛。美国研究发现,人们找医生看病的理由中,腰痛仅次于上呼吸道感染疾病。在台湾的临床医生更发现,腰椎退化有年轻化趋势:30岁左右的年轻人约40%有腰椎退化现象,50岁以上约90%腰椎已经退化。

引起腰背痛的原因

腰背痛广义来说,就是“下背痛”,一般指背部第12肋骨以下到下臀线的疼痛,通常是指腰椎及其软组织,包括肌肉、肌腱、韧带、椎间盘、骨膜、椎骨内病变等,若刺激到周围神经末梢产生疼痛,且有少数会反射到两侧大腿背面,沿着腰椎神经根分布,伴随有神经感觉及运动功能的丧失。因而,腰背痛原因是多元的,需要鉴别诊断是神经、肌肉、椎间盘还是骨头的问题。

六成的门诊腰背痛患者,最有可能的疼痛原因是肌肉、筋膜拉伤、扭伤,常见为姿势不良、弯腰搬重物、跌倒、打喷嚏、久坐久站、运动伤害等引起;也可能是椎间盘突出、骨性关节炎(退化性关节炎,俗称“骨刺”)、脊椎滑脱症、肌膜疼痛症候群等;相对更少见的是僵直性脊椎炎、细菌性脊椎炎、骨质疏松症、腰椎骨折、脊椎肿瘤等疾病。

三大族群,最易腰酸背痛

最易发生腰背痛的三大族群是:

搬运职业:经常需要重复搬抬重物弯腰工作,例如搬运工、送货员、仓储、物流业者。

驾驶职业:经常需要暴露于全身垂直振动的职业,例如大卡车 、水泥车、 联结货柜车、堆高机等驾驶者。

姿势不良者:现代人3C不离身,因长期姿势不良,使腰椎过度负荷,椎间盘逐渐压扁,腰背痛就来临了。

腰背痛怎么办?可以自愈吗?

大部分的腰背痛是因为肌肉拉伤引起,其实藉由休息或物理复健,即可以自我痊愈。但是需要注意,发作三个月以内的称为急性下背痛,三个月以上则为慢性下背痛。

万一休息无法改善,甚至伴随着神经学症状、血尿、吃止痛药无用或休息反而更不舒服,都必须要特别小心,留意是否由其它问题导致的腰背痛,如椎间盘突、输尿管结石、僵直性脊椎症、肿瘤的脊椎转移等。

总而言之,任何原因造成的腰背痛都必须就诊,由医师做专业判断、鉴别诊断,根据病史、配合理学检查后,必要时再安排影像学检查(腰荐椎X光、电脑断层、核磁共振)、神经学检查(神经传导及肌电图)、核子医学检查、血液检查等辅助方法,找出原因来积极治疗。

腰背痛的治疗方法

腰背痛的治疗方法,大致可以分为一般原则、药物治疗与复健治疗、手术治疗等方式。

● 一般原则:采用护腰、背架有助于稳定脊椎,能让病人继续工作。

● 药物治疗:常用药物包括非类固醇类抗发炎药、肌肉松弛剂、抗忧郁剂、类固醇注射或局部疼痛点注射麻醉药物。

● 物理复健治疗:包括牵引、伸展、经皮电刺激及针灸、肌能系贴布等可缓解疼痛。

● 手术治疗。

● 病人教育训练:教育病人不同姿势有不同的腰椎受力,平时如何预防腰背痛发生或复发,这是最重要的一环。

日常生活中8个好习惯,预防、改善腰背痛

1. 保持正确姿势:站有站姿、坐有坐姿,腰直颈正。

2. 勿长时间久坐或久站,也不要猛烈变换姿势:避免急速前弯、旋转、后仰等动作。

3. 适当的减重:减重能减轻腰椎的压力。

4. 做劳力工作前先暖身:在职场从事劳力工作前,应该先暖身、热身、伸展。

5. 穿低跟鞋:女性避免穿高跟鞋,尽量穿舒适的低跟鞋。

6. 留意搬运姿势:搬抬物品时应将两脚张开,膝盖弯屈蹲下,保持背部平直,让物品尽量靠近身体,用大腿出力站直后则可将物品搬起。

7. 放松保养:平时如洗热水澡、泡温泉、热敷,可让肌肉充分放松。

8. 核心肌群训练:强化腰部核心肌群的肌力、柔软度、肌耐力训练运动最重要。以下推荐三种训练核心肌群的运动:

● 棒式姿势

强化腰部核心肌群的动作之一:棒式。(李晴照摄)
强化腰部核心肌群的动作之一:棒式。(李晴照摄)

面朝下、手肘撑地、两脚尖着地、身体上抬与地面平行。每次动作支撑20~30秒以上。

● 改良式仰卧起坐

强化腰部核心肌群的动作之一:改良式仰卧起坐。(李晴照摄)
强化腰部核心肌群的动作之一:改良式仰卧起坐。(李晴照摄)

传统仰卧起坐易伤腰部,专家建议,只要做“仰卧半起”即可,上半身不必挺直,只要稍微起身约30度,每次动作需支撑20~30秒以上。

● 训练腹肌姿势

强化腰部核心肌群的动作之一:训练腹肌姿势。(李晴照摄)
强化腰部核心肌群的动作之一:训练腹肌姿势。(李晴照摄)

平躺后双腿伸直合并,腹部用力,将双腿平抬起约30度。每次动作需支撑20~30秒以上。

腰背痛之所以恼人,是因为还会影响人的心理和情绪进而影响工作效率。腰背痛是症状、是警讯、并非疾病诊断,若不内找、不内省疾病将恶化,换言之,生病程度将由持续性的下背肌肉紧张状态开始,渐进性提早走上腰椎退化之路,预防重于治疗,平时就要做好腰椎保养。

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责任编辑:李清风

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