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增肌一定要吃蛋白质 植物性蛋白更能燃脂

文/藤田聪(立命馆大学运动健康科学部教授)

蛋白质是身体主要构成要素,在肌肉养成中占据重要地位。(Shutterstock)
蛋白质是身体主要构成要素,在肌肉养成中占据重要地位。(Shutterstock)
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【编者按】蛋白质是身体主要构成要素,在肌肉养成中占据重要地位。蛋白质分为动物性和植物性,这两类食物有什么区别?

人体由约10万种蛋白质组成

一般说的“蛋白质”其实有许多种,人体存在着约10万种蛋白质,为何种类这么多呢?

因为人体各处都需要蛋白质,除了肌肉及皮肤、内脏等身体组织之外,荷尔蒙等分泌物质及消化酵素也需要蛋白质。以重量来看,蛋白质约占了体重的20%。

蛋白质的主要功能

1. 组成肌肉、血管、消化器官:除了能组成肌肉,蛋白质也是构成皮肤、骨骼、血管、内脏器官等身体组织的材料。

2. 荷尔蒙及酵素的原料:蛋白质打造了血液细胞及免疫细胞,及荷尔蒙、消化酵素等维持生理机能的物质。

3. 能量的来源:每1g蛋白质拥有4kcal的热量,提供身体活动所需能量。

动物性蛋白质,含更多必须氨基酸

动物性蛋白质:肉类、鱼贝类、蛋、乳制品等食材中的蛋白质,对增加肌肉非常有效。(三采文化提供)
动物性蛋白质,如肉类、鱼贝类、蛋、乳制品等食物,对增加肌肉非常有效。(三采文化)

动物性蛋白质:肉类、鱼贝类、蛋、乳制品等食材中的蛋白质

肉、鱼、蛋、乳制品富含蛋白质,并且含有均衡的必需氨基酸,是很优秀的蛋白质来源。想养肌的话,建议积极摄取这类食材。

此外,也可将高蛋白粉当成保健食品来补充蛋白质。高蛋白粉也分为动物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,属于动物性,相较于植物性高蛋白粉,拥有更多的必需氨基酸。

植物性蛋白质,燃脂更有效

植物性蛋白质食材里,最具代表性的是豆类及大豆制品。(三采文化提供)
植物性蛋白质食材里,最具代表性的是豆类及大豆制品。(三采文化)

植物性蛋白质:豆类、大豆制品、谷类等食材中的蛋白质

植物性蛋白质食材里,最具代表性的是豆类及大豆制品。它们跟动物性蛋白质一样是优秀的来源,具有脂质含量低的优点。谷类则含有少量蛋白质。

植物性高蛋白粉的原料可分为大豆、小麦2种,在打造肌肉上,不比动物性逊色,燃脂更有效。

【MEMO】氨基酸、必需氨基酸

人体由蛋白质构成,蛋白质的材料则是氨基酸。制造蛋白质需要20种氨基酸,其中9种需要透过饮食摄取、无法在体内充分制造,也被称为“必需氨基酸”。

摘自《增肌减脂蛋白质速查轻图典》 三采文化出版

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责任编辑:李清风◇

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