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增肌改善糖尿病效果好?肌肉健身三大好处

文/小岛央(骨外科医师、健身专家)

增肌健身不仅能让身体更结实、苗条,而且还能改善糖尿病和膝盖痛等许多毛病。(Shutterstock)

增肌健身不仅能让身体更结实、苗条,而且还能改善糖尿病和膝盖痛等许多毛病。(Shutterstock)

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【编者按】健身有许多好处,被称为“肌肉医生”的骨外科医师小岛央在著作《肌肉医生的速效健身指南》中表示,增肌健身不仅能让身体更结实、苗条,而且还能改善糖尿病和膝盖痛等许多毛病。

增肌健身的好处一:身体变得更结实、更好看

据说,肌肉量一增加,就会提升基础代谢,让身体变成易瘦体质。但我认为,在身体逐渐产生变化时,“体重有没有降下来”并不是那么重要。“为了减重而健身”的人或许会对此感到不满,但确实有人长肌肉后,反而变重了一点。

重点是:

长肌肉后,不管体重是“反而增加”还是“完全没变”,都会变得更常听到别人对自己说“你最近瘦了耶”。这种迹象在女性身上更为明显。

把肌肉练起来,就能降低体脂肪,使身体外形产生变化。身体变结实后,看起来就更苗条了。

刚开始健身时总穿着宽松长裤的女性,练到后来也开始改穿紧身裤了。这样穿,或许是为了让做训练时更好活动吧。但我认为,因为变苗条而涌现自信也是一大原因呢。

男性变结实后,看起来也会更帅气。

不管怎么说,与其努力尝试一些不健康的减肥法,勉强让体重掉下来,还不如养成锻炼肌肉的习惯,练出一副结实身体,而且这样也健康多了。

增肌健身的好处二:改善糖尿病等疾病

在健身能够改善的众多疾病当中,最受瞩目的就是糖尿病。

长期以来,人们就一直将散步、慢跑等有氧运动,视为有助于改善糖尿病的运动疗法。然而近年来,“肌肉与糖尿病之间的关联性”的相关研究已取得进展,并且慢慢发现,健身可能具有预防、改善糖尿病的效果。

实际上,我有一些患者也是透过健身而改善了症状。

平成28年,有一名60多岁的妇女因膝盖疼痛而来到诊所。当时她还有点胖胖的。可是开始健身后,就迅速瘦下来了。随着肌肉增长、身材变瘦,她的膝盖疼痛也获得了改善。

然后,在逐渐变瘦的同时,血糖值也乖乖地下降了。

在帮她治疗糖尿病的医院里,也有不少人觉得很不可思议,不知道她的血糖为何会慢慢降低,逐渐好转。结果,那间医院的护士,从那位妇女口中问出我的诊所后,就跑来诊所参观学习了。那位护士告诉我:“在我们医院治疗过的病患当中,从来就没有人能改善这么多。所以我才好奇,她到底做了什么。”

锻炼核心肌群,棒式运动比仰卧起坐更能有效果。(Shutterstock)
在健身能够改善的众多疾病当中,最受瞩目的就是糖尿病。(Shutterstock)

另一名60几岁的男子,也是因膝盖疼痛而来到诊所。他很胖,从以前就患有糖尿病,也曾接受过住院教育。除了肥胖问题之外,还患有睡眠呼吸中止症。他在我这里接受每周1回的肌肉训练后,膝痛与肩膀疼痛就得到缓解了。

后来,他开始变瘦。他很开心的说:“跟住院教育的时候比起来,这里的做法有效率多了。不但瘦得快,连血糖都降下来了。”

每周1回的健身,就是有这么多好处。我必须再说一次,健身不拘男女老少,是个适合推荐给每个人的运动。有兴趣的人务必去挑战一下。

增肌健身的好处三:改善膝痛、股关节疼痛等疼痛

很多来到我诊所的年长者,明明就没什么在动,却告诉我:“一运动,膝盖就会痛。”

其实,这是错误的认知。运动并不是诱发膝盖疼痛的主因。会这样抱怨的人,大多都是因为老化与运动不足,导致肌力急速下滑。在很多案例中,引发疼痛的直接原因都是肌力衰退。在运动不足与老化的影响下,肌力与肌肉都衰退了,所以才会引发“一运动就痛起来”的现象。

这种人往往只需好好地健身,把弱化的肌力练回来,就能摆脱疼痛了。

当然啦,还是有人是因为膝盖有其他问题,才引发疼痛的。但是,即便是这样的人,也可以透过健身来强化膝盖周边肌肉,让肌肉好好地支撑膝关节,以减轻膝盖的负担。这样一来就能减缓疼痛或症状了。

光是健身就有机会“消除膝盖疼痛”。很多膝盖积水的人也表示“现在,膝盖比较不会积水了”、“积水消失了”。

健身对于髋关节疼痛也有同样的效果。

肌力提升后,就有机会“减轻所有的疼痛”。也有人的走路姿势因此改变,于是走起路来变得更轻松。虽然医生都会建议髋关节状态恶化的人接受手术,但如果能透过健身,让它保持在良好状态的话,那不就可以“延后动手术”了吗?

有腱鞘炎的人,可以做划船训练(尤其是机械训练)来改善症状。(Shutterstock)
有腱鞘炎的人,可以做划船训练(尤其是机械训练)来改善症状。(Shutterstock)

有腱鞘炎的人,可以做划船训练(尤其是机械训练)来改善症状。划船训练不只能锻炼手腕,还会锻炼到全身上下的多种肌肉(以上半身为主)。除了手腕强化之外,还能连带缓解腱鞘炎的症状。

摘自《肌肉医生的速效健身指南》 台湾东贩出版/穆简整理

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责任编辑:李清风

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