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有氧運動比增肌訓練更好?增肌10大迷思破解

文/麥可.馬修斯

美國健身強人麥可.馬修斯指出,上健身房的人,十有八九練法錯誤,對於增肌存有十大迷思。(Shutterstock)
美國健身強人麥可.馬修斯指出,上健身房的人,十有八九練法錯誤,對於增肌存有十大迷思。(Shutterstock)
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【編者按】重訓風靡全球。經常做重訓可增強肌力,讓身材更健美。但美國第一健身強人麥可.馬修斯指出,上健身房的人,十有八九練法錯誤,導致沒有效果。那麼,大重量訓練最增肌無效嗎?有氧運動更能鍛鍊出好身材?馬修斯一一破解增肌十大迷思。

增肌迷思1:大重量只能增強肌力,對增肌無效?

要論哪個主流迷思對男性體態造成最大的傷害,那我會說就是這條。一般人認為大重量只能增加肌力,對增肌沒有太大的幫助,這絕對是錯誤的想法。實際上,提高肌力是肌肥大的最好方法。

1. 大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力。

在肌肉上施加越大的機械壓力,是刺激肌肉生長最有成效的方法。

2. 大重量會啟動更多的肌肉纖維。

研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。這就是為何自然訓練者的首要目標要設在提高全身肌力,而最有效的方法就是大重量訓練。

「等等」,你喊了一聲,遲疑的心想:「真是如此的話,那些比外表看起來強很多的人,是怎麼一回事?」

許多人會把這些特殊現象歸因於服用類固醇、天生基因優異或是動作技術太好。儘管這些都是可能因素,但他們沒考慮到的最重要因素是「解剖學」。

雖然人人都擁有相同的肌群,在人體中的位置也是一樣,但附著在骨骼上的方式卻有所不同。這些差異通常很小,可能只是一、二公分的距離,但表現出來的自然肌力卻大大不相同。

在這邊的討論,我們不需要談到太技術性的細節,但總之重點就是力學優勢。就是這一、二公分的差距,產生的槓桿優勢,肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小,也決定了他們能舉起的重量。

附著位置對肌力的影響可以很驚人,研究指出,以肌肉量相同者作比較,解剖學差異可讓產生的力量可以有高達25%的差別。換句話說,光是這個原因,兩個身體組成相同的人,力量可能會差到25%。有些人也會因為天生肌肉和骨骼的排列方式,讓舉起的重量遠超出預期。

譬如說某人的上手臂較短,那麼臥推的槓鈴移動路徑就會比較短,或是有些人的上臂長而腿短,那麼他們在硬舉上的表現也會比其他人有優勢。而有些人天生就是比較適合適合拉、適合推、適合深蹲等動作。

除非你想成為這方面的運動選手,否則不需要擔心自己被歸為天生劣勢的那群人。如果你的目標是想練出漂亮的立體線條,擁有強壯發達的肌肉、健康的身體和精實的體格,那不管解剖學特性為何,你都可以實現目標。

增肌迷思2:天生基因讓人練不出健壯體格?  

研究指出骨架大的人會比骨架小的人練出更多肌肉。骨架大的人通常也有較高的睾固酮濃度,在開始重訓後,能夠更快速的練出肌肉。

這意味著「骨架大」的人,在肌力和肌肥大的這一塊有基因優勢,但怎樣才能算是骨架大呢,要如何衡量呢?

手腕和腳踝的圍度是兩個最好的指標,以身高相等的人作比較,手腕與足踝較大的人會練出更發達的肌肉,在增肌上也有更大的潛能。

如果你像我一樣根本不用量,就知道自己屬於骨架小的那一種人,也別煩惱。除非你想成為頂級健美先生或是去參加健身比賽,否則你一定可以練出相當足夠的肌肉量,有一副健壯的體格。

增肌迷思3:大重量訓練很危險?

在網路上搜尋一下就會發現非常多足以令人怯步的資訊,輕則因為重訓而關節、肌肉疼痛,重則全身無力,沒吃消炎止痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。

重量訓練確實有風險,但並不像人們想得那麼糟糕。諷刺的是,研究指出在正確操作下,重量訓練可以是最安全的運動項目之一。

澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出,平均每一千小時的健美運動才會造成一次運動傷害。也就是說,如果你每週花五個小時做重量訓練,你在四年內幾乎都不會受傷。研究人員還指出,大多數的傷害都是輕微的疼痛,無需進行治療或復建,休息一下就能恢復體力了。

當然,像是奧林匹克舉重、全方位體適能訓練(CrossFit)、健力等激烈、需要技術的運動誠然會導致更多的傷害,但其實數量遠比大家所想的少。這些訓練每一千小時僅造成二到四次受傷。

相比之下,研究顯示冰球、足球和美式橄足球,每一千小時就可能發生六到二百六十例的運動傷害,而長跑也約有十例的傷害會發生。換句話說,這些日常運動的受傷比例足足比在健身房訓練高出六到十倍。

新手進行重量訓練,如何選擇合適的重訓項目?(Shutterstock)
在正確操作下,重量訓練並不容易受傷,還能為健康帶來諸多好處。(Shutterstock)

增肌迷思4:你無法同時增肌與減脂?

能不能同時增肌減脂,取決於訓練狀態和訓練史,原則如下:

1. 如果你是重量訓練新手,或是才開始訓練不久,你應該可以同時增肌減脂。

2. 如果你已經持續訓練了六到八個月的大重量訓練,你可能無法同時增肌減脂,只能先把其中一項做好,看是要先增肌或先減脂。

也許你不禁會想,這樣的條件限制原理何在?為何不是人人都能同時增肌減脂?從生理上來講,減脂和增肌兩者之間有「無法調和的差異」,而這個差異來自人體能量平衡。當身體處在熱量赤字的狀態,體脂肪下降的同時,人體產生肌肉蛋白的能力也會跟著下滑。

如果長時間限制熱量,睾固酮濃度會下降,皮質醇(壓力荷爾蒙)會上升。這就是節食時更容易流失肌肉的原因,也是多數人無法同時增肌和減脂的源由。為了減脂而限制卡路里攝取量的同時,你也限制了肌肉生長。

但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢?

研究顯示,人們開始重量訓練時,身體的反應會異常靈敏,肌肉會非常快速的增長。許多男性在重量訓練的第一年,就可能長了十公斤左右的肌肉,然而,像我這樣長年重訓的人,一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。

美好的「新手蜜月期」通常持續六到八個月,因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度,但不會完全停止肌肉的生長,但新手效益會逐漸消失,身體會培養出「重新組合」的能力。

到了這個階段,如果維持熱量赤字,則主要目標就是減脂而非增肌;若維持熱量過剩,則目標就是在控制體脂增加的情況下增肌。

增肌迷思5:若一直做相同的運動,增肌效果變差?

每週進行完全相同的訓練確實會停止進步,但混淆肌肉的理論實際上見樹不見林。因為肌肉並沒有認知能力,它們猜不出你今天要做什麼訓練,也不會被花俏的訓練菜單給弄糊塗。肌肉就是收縮和放鬆,純粹機械性的動作。當然,肌肉若要成長、肌力要提高,就必須持續給予挑戰,然而,用混淆的方式來挑戰肌肉,方向就錯了。

你可以每週改變訓練菜單,甚至每天換也不是不行,但終究會遇到停滯期,因為肌肉成長靠的不是改變。

你需要的是漸進式超負荷(Progressive overload),這才是肌肉成長的關鍵,比任何條件都重要。漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力,最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。

也就是說,你要肌肥大、要肌力增加,關鍵在於讓肌肉越來越努力,而不是改變給予刺激的型態,而最好的方法就是使用越來越大的重量。健身者的首要目標是持續增加全身的肌力,這也是《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》訓練方針的主要目標。

增肌迷思6:要用彈力帶、器械式等器材才會有效果?

我不會要各位使用彈力帶在健身房的機器做超級組,或是核半球等健身新玩具,我要讓大家做的只有下列這三項:

1. 推

2. 拉

3. 蹲舉

而且你訓練時最常用到的器材只有兩種,不是槓鈴就是啞鈴,因為自由重量(free weights)可以給你最大的增肌效益。

有些人會不同意我的說法,拿研究出來駁斥,認為對增肌與提升肌力而言,機器和自由重量同樣有效。

但我們不能光看這些研究的表面,要深入去瞭解整體真相。多數研究中的受試者(至少以我所見的)都是沒有重訓經驗的新手,從未接觸過阻力訓練。

這就是關鍵,在剛開始健身時,身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感,這個「新手蜜月期」通常會持續三到六個月,在這個時間內不管做什麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好時光總是短暫,當「神奇魔法」用完之後,你就會被打回凡人,前幾個月的好效果並不會持續作用。

此外,有許多研究發現,在肌肉生長、肌力提升這一塊,自由重量比機器的助益更大。

● 加拿大薩省大學進行的一項研究指出:比起史密斯機蹲舉,自由槓領蹲舉對腿部肌肉的刺激多了43%。

● 美國加州大學所提出的研究顯示,自由重量的臥推所啟動的肩膀肌肉,足足比史密斯機臥推多出50%。

● 美國杜克大學醫學中心也從研究中發現,比起大腿推蹬機(Leg Press),自由重量的蹲舉對股四頭肌能多出20%到60%的刺激,對大腿後肌的刺激則多出90%到225%。

槓鈴彎舉
槓鈴、啞鈴是最常用到的訓練器材,自由重量能帶來最大增肌效益。(shutterstock)

增肌迷思7:盡量多做單關節動作?

如果你想要儘快增加肌肉、拉高肌力的話,就必須把重點放在某些動作上。你要做正確的自由運動項目,對我們來說,最有效果的是需要多肌群連同作用的「複合自由重量動作」。像是蹲舉就需要用到膝蓋、足踝和臀部,還得全身肌群共同作協調,股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。

另一方面,「俯臥腿後勾」(Nordic hamstring curl)不被認為是複合運動,因為只有單關節活動,使用到的肌肉也不多。

我們再看一個孤立運動的例子,二頭肌彎舉唯一用到的關節是手肘,主要訓練的肌群只有二頭肌。人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性。以下是複合動作值得你投注時間和精力的好理由:

1. 可以同時訓練到許多肌肉。

重訓時,你能同時訓練到越多的肌肉,就能增加越多的肌肉量,也能提高訓練的效率,一個複合動作的效果可以大於多個孤立動作。

2. 可以舉起更重的重量。

最好的複合動作可以在大範圍的動作中可以同時作動數十條肌肉和許多關節。比起孤立訓練,複合動作可以幫助你可以舉起更大的重量,可以加快漸進負荷的速度,也就是說能讓肌肉生長的速度變快。

3. 可以大幅提高睾固酮和生長激素的濃度。

肌群作動的數量會影響到合成性荷爾蒙(anabolic hormones)在訓練後濃度增加的多寡,這就是為何科學研究顯示,複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素。

這些激素對肌肉生長的影響可能不如有些人宣稱的那麼多,但確實也有其他好處。

我會將自己在健身上的成就歸功於複合動作,在我瞭解了它們的功效之後,我將訓練的重點都放在複合運動,七到八成的時間都花在這上面,而我為各位設計的菜單也會著重於此。

增肌迷思8:漸進式超負荷不重要?

如果我能回到過去,和十七歲的自己分享健身心得,在只能給予一項建議的狀況下,我要說的就是:「無論你做什麼項目,都一定要讓肌肉接受漸進超負荷。」

我若是在十七歲就知道這件事該有多好,我會少走許多冤枉路,早早就成為健壯的肌肉猛男(為過去默默拭淚)。我們先前提過,漸進超負荷(progressive tension overload)意指在肌肉上逐步增加重量的負荷,這是肌肉生長的主要動力。

大多數的人不知道要這樣做,只會日復一日、年復一年重複練著相同的動作,然後一直想不透為何肌肉這麼難練。不想跟著他們埋頭苦練不成,你要做三件事:

1. 執行被證實有功效的漸進式訓練菜單。

2. 記錄自己的訓練。

3. 依需要調整飲食和訓練內容。

硬舉的增肌效果為第2名。(Shutterstock)
在肌肉上逐步增加重量的負荷,是肌肉生長的主要動力。(Shutterstock)

增肌迷思9:要有明顯的充血感才能獲得肌肥大?

肌肉收縮時,細胞內外會堆積像是氫離子之類的代謝產物,會讓你在重量訓練時感到肌肉灼痛。身體會將更多的血液打入肌肉來帶走這些化合物,血液進入肌肉會讓肌肉中的細胞膨脹。除此之外,這些化合物還會吸收水分,而血液和水分都會讓肌肉細胞腫脹。

健身界稱這個現象為「充血感」(pump),有充分的證據可以證明「充血感」能增加蛋白質的合成,進而產生新的肌肉蛋白。雖然充血感讓人感覺很棒,但它不是強大的肌肥大刺激訊號,遠遠不如機械張力,因此訓練時若把重點放在追求充血感,反而會阻礙肌肉成長和肌力提升。

增肌迷思10:做有氧才能有好身材?

要改善身體的組成(肌肉量與體脂率),有氧運動是一把雙刃刀。它能燃燒能量因此促進減脂,然而,在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉,對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你,根本是扯後腿的行為。

如果你想要盡快提高肌肉量和肌力,那麼基於下列兩種原因,你得限制有氧運動:

1. 以短期來看,有氧運動會消耗體力,讓人感到疲累,降低重訓的成績,阻礙肌力和肌肉量的提升。

2. 以長遠來看,有氧運動會破壞細胞之間傳送的增肌信號,干擾肌力和肌肉量的提升。

當然,不是說完全不能做有氧運動,有氧可以幫助身體燃燒更多的熱量,讓人更快減少脂肪、維持體重,對健康也有許多益處,有些益處是無法從阻力訓練中獲得的,只是你必須先知道如何正確進行有氧運動,而我們會在之後的章節和大家分享。

摘自《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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