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提升肌力防慢性病、降死亡率 重訓2原則不受傷

文/蘇冠米

重訓有哪些種類、分別有何優缺點?(Shutterstock)
重訓好處多,但一定要循序漸進,避免受傷。(Shutterstock)
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重訓提升肌力不僅能維持好身材,還能得到一個健康的身體。但也有很多人因錯誤的訓練方式而受傷。究竟,怎樣的重訓才能避免運動傷害

提升肌力好處多 預防慢性病、死亡率也降低

原力復健科診所醫師王思恒表示,自己常在演講中強調「重訓治百病」。提升肌力對健康的好處數不清,肌力強的人不易罹患糖尿病、心血管疾病、肌少症、失智症、骨質疏鬆等許多慢性疾病,還可改善情緒問題、睡眠障礙等。

有研究經數年追蹤觀察發現,握力強、肌力強的年輕人,未來死亡率比較低。而學術期刊《國際環境研究與公共健康期刊》在2019年也曾刊登肌力與全因死亡率的研究則表明,在高齡化的韓國,握力較弱的男性和女性,其全因死亡率較高。

提升肌力還有兩大吸引人的好處:維持好身材和好體能。

王思恒指出,許多人做重訓,是為了追求好身型、鍊出完美線條。在重訓過程中,體能也會自然提升,也能使原本從事的運動,例如跑馬拉松、打網球等表現得更好,較不容易受傷。對老年人而言,擁有足夠的肌力,便能自理生活,可自己爬樓梯、外出購物,甚至去參加社交活動、爬山。

重訓掌握2原則 效率更高、遠離運動傷害

雖然重訓好處多,但也有許多人為了追求看起來很大塊的肌肉、強大的肌力,反而重訓過度、造成骨骼肌肉傷害。

王思恒的門診就有許多重訓受傷的患者,常見有肩膀痛、膝蓋痛、下背痛、手腕痛等,又以前三者最普遍。例如,深蹲的訓練強度太高,造成膝蓋退化性關節炎。「我完全支持提升最大肌力」,他說,但當運動傷害影響到生活,反而不划算。

因此,進行重訓時,掌握2個原則很重要:

1. 循序漸進且持續進步:身體經由訓練會慢慢進步,第一次舉啞鈴,隔天手會酸,第二次酸痛程度就會減輕,因為身體會適應。但大部分的運動傷害都是身體還沒準備好,就承受過大壓力。因此初次健身要從最輕的重量、最少的次數開始。

有人重訓太躁進,有人則是年復一年都練一樣的重量、用相同的訓練方法,結果使身體狀況停滯在原地,沒有進步。最好是循序漸進,並慢慢增加強度。

2. 請教練指導:請教練指導是一個很值得的投資,可避免動作錯誤而受傷或能以更有效的方法訓練。王思恒坦言,他是自學重訓,一路上走了很多冤枉路,「像我練5年的成績,如果當時請教練,也許1到2年就可達到」。

重訓若有教練指導,可避免受傷且鍛練更有效率。(Shutterstock)
重訓若有教練指導,可避免受傷且鍛練更有效率。(Shutterstock)

與提升肌力一樣重要的事

基本上,沒有罹患心臟病、糖尿病,且運動中不曾出現胸口悶痛、喘、頭暈的民眾,可以完全放心運動,提升自己的肌力。

有上述疾病或在運動中曾感到不舒服的人,都建議先請醫生評估;身體已留下運動傷害的人,最好避免不適合自己的訓練方式。

進行重訓時,若感到不適,也不一定是訓練過度或動作錯誤。例如,年紀較大的人可能是有其它疾病造成膝蓋不耐壓。這類患者建議在醫師或教練指導下,尋找其它替代方案練肌力,例如若是深蹲膝蓋痛,就改為硬舉或器械練腿。

目前並沒有研究證實哪一種程度的肌肉量對健康最好,但成年人最好每星期有2天以上做肌力訓練,鍛練全身的大肌群,如胸部、背部、臀部、大腿等部位的肌肉,且持續慢慢加重。王思恒表示,對於身體健康而言,他覺得這個訓練量已非常足夠。

年長者不必追求大塊肌,肌力練到足夠自理生活即可,一星期同樣上健身房2天,每次半小時至40分鐘,重量也不宜過重。

另外,健康的身體不是只靠提升肌力,其它像充足且高品質睡眠、戒菸、有氧運動(每週至少150分鐘中強度)、均衡飲食、培養良好人際關係、定期健康檢查等,都是跟提升肌力一樣重要的事。

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責任編輯:李清風◇

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