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小腹凸、腰酸可能是骨盆前傾 2動作「瘦」下來

文/蘇冠米

多數人都有骨盆前傾問題,會造成小腹凸、腰酸、翹臀等症狀。(Shutterstock)
多數人都有骨盆前傾問題,會造成小腹凸、腰酸、翹臀等症狀。(Shutterstock)
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明明努力做運動了,為什麼小腹瘦不下來?或是常常腰酸背痛?這些現象可能是骨盆前傾造成的,而現代人多有這一問題。別擔心,只要2個簡單的動作,就可以矯正骨盆

小腹凸、腰酸和翹臀 都可能是骨盆前傾

根據《徒手治療》(Manual Therapy)期刊在2011年發表的研究,在男性中,只有9%的人骨盆是正的,85%骨盆前傾,6%骨盆後傾;而女性只有18%的人骨盆端正,75%骨盆前傾,7%骨盆後傾。

中西醫雙修的復健專科醫師蔡育霖指出,多數人都有骨盆前傾的問題,外觀多少可觀察到。站立時,最下方的肋骨會稍微凸出,腰椎往前凸,屁股很翹且小腹顯胖。若是坐姿,同樣是腰椎明顯前凸,同時有駝背、烏龜脖的症狀。只是,若要判斷是否為骨盆前傾,由醫師量角度仍是最客觀的檢查方法。

多數骨盆前傾的人不會出現不適症狀,因而這個問題常被忽略,通常都是患者不舒服前來就診,才發現是骨盆前傾。

常見的骨盆前傾症狀如下:

● 下背痛、腰酸背痛

● 肩頸酸痛(因為姿勢不正確,造成胸背蜷縮,連帶影響肩頸)。

● 不耐久站、久走時難以把腰挺直。

● 膝蓋不適、退化(因骨盆前傾使膝蓋壓力增大)。

● 體重標準,但小腹明顯較凸、臀部翹。

這些症狀不會一起出現,多是其中1至2種。若有上述症狀,也不一定是骨盆引起的,建議找復健科醫師或物理治療師檢查。

蔡育霖補充,有些說法指骨盆前傾也會造成便秘、經痛,但這兩者的病因很多,很可能與骨盆前傾無關。

4因素造成骨盆前傾 久坐、錯誤重訓最常見

造成骨盆前傾的原因,主要與臀肌和腹肌無力、拉長,以及髂腰肌和豎脊肌的緊繃、縮短有關。

蔡育霖解釋,當腹肌無力維持住骨盆的位置,會造成骨盆往前掉;後下方的臀肌若無力維持住骨盆,也會造成骨盆往前轉。另一方面,當前下方的髂腰肌緊繃,會把骨盆往前下方帶;後上方的豎脊肌收縮,則是把骨盆往後上方拉,因而造成前傾的狀況。

4種常見因素會造成上述肌肉失衡:

久坐:總是坐著的人,臀大肌長時間處於拉長與放鬆的狀態,腹肌也會無力。髂腰肌與豎脊肌則是長期縮短緊繃,導致腰痠及小腹凸

錯誤的重量訓練:重訓裡容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲。沒有兼顧核心肌群的錯誤姿勢,例如腰沒有挺直,臀部太翹、腹肌沒有用力且脊椎沒有維持中立位,可能造成下背及豎脊肌的肌群代嘗,代替出力,導致骨盆前傾。

長穿高跟鞋:穿高跟鞋時,大腿連到膝蓋處的股直肌會被拉緊,豎脊肌則是縮短,這都會使骨盆移位。

懷孕:腹肌被過度拉長而無法出力,為保持姿勢平衡,造成後背的豎脊肌縮短。

深蹲蹲得太深,會傷膝蓋嗎?膝蓋是否應該超過腳尖?(Shutterstock)
深蹲時,腰要挺直,屁股不能太翹。(Shutterstock)

2組動作幫助肌肉平衡、矯正骨盆

因為骨盆前傾的根本原因是肌肉無力、過度伸展或是肌肉過度緊繃,有兩組簡單動作可以伸展緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉,幫助肌肉平衡,從而矯正骨盆,改善小腹凸和腳痠背痛的問題。

蔡育霖提醒,做這兩組動作應量力而為,可慢慢增加次數,重點是不要受傷。

● 屈膝伸展運動

髂腰肌由髂肌與腰大肌所組成,它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側,過度收縮會造成骨盆前傾,因此該動作目的為伸展髂腰肌。

屈膝伸展運動能伸展髂腰肌,改善骨盆前傾。(Shutterstock)
屈膝伸展運動能伸展髂腰肌,改善骨盆前傾。(Shutterstock)

1. 採前弓後箭的姿勢,軀幹打直並微縮小腹。

2. 屁股向前推,使後腳的大腿前側根部有伸展到的緊繃感。

3. 維持10至30秒換腳,算為一次,每天各做10次。

● 橋式提臀運動

因長期久坐會造成臀大肌無力,該動作可加強訓練臀大肌。

橋式提臀運動能訓練臀大肌,加強肌力。(Shutterstock)
橋式提臀運動能訓練臀大肌,加強肌力。(Shutterstock)

1. 平躺屈膝,腳掌踩地,雙手放鬆,手掌朝下平貼地面,腳與肩同寬。

2. 微縮小腹,慢慢抬起臀部,大腿稍微用力,使身體呈一直線。

3. 抬起後約撐住5秒,再慢慢放下回到躺平的動作算一次,一天共做10次。

當橋式提臀運動練到一定程度,可再做進階版:屈膝及腳掌踩地的部份變盤腿,兩腿交叉。因為骨盆前傾會造成髖關節往內旋,盤腿撐起來時,髖關節會往外旋,逹到矯正目的。

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責任編輯:李清風◇

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