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每天做5个动作 终结驼背软塌姿势 增肌效果加倍

文/胡孝新(体适能讲师)

正确姿势让你更精神,而且运动时增加训练和增肌效果。5大动作训练姿势。(日日幸福提供)
正确姿势让你更精神,而且运动时增加训练和增肌效果。(日日幸福提供)
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【编者按】谁不想时时都抬头挺胸、走路有风,摆脱驼背、软塌塌的体态?正确姿势不只在日常生活中让你精神自信,在运动时更能加强训练、增肌的效果,并避免受伤。平时常做5个动作,让你练出好姿势。

姿势对了吗?打从一开始就要练对!正确的姿势,安全不受伤,运动更有效。如果,身体能力的基础是核心肌群,那动作训练的基础,就是姿势!

为什么要维持一定的姿势下,才能训练?为什么会有所谓的标准姿势?原因无他,就是为了练到正确的肌群,把专注力或把大部分的力气,用在想要练习的肌群上,也让训练的肌群可以对抗强度更高的负荷上,进而提升训练效果,减少运动时间的浪费。

反之,从较为消极的方面来看,不恰当的姿势或体态,通常伴随着关节的压迫,不仅没有训练效果,还造成了运动伤害,着实得不偿失!

站有站相,坐有坐相,但到底怎么站、怎么坐才是最正确的呢?所有的运动姿势都是从最根本的姿势发展出来的——“站姿”。学会了站姿的正确关节排列,再把相同的观念延伸运用到各个不同的身体姿势,将会是最为便利的学习模式!

正确的站姿

从脚到头,从正面到侧面来检视。

所有运动姿势都是从最根本的姿势——站姿发展出来的。图为正确站姿。(日日幸福提供)
所有运动姿势都是从最根本的姿势——站姿发展出来的。图为正确站姿。(日日幸福提供)

1. 双脚打开与肩同宽,脚尖膝盖朝前对齐同一个方向。膝盖保持弹性不挤压关节,也不要过于弯曲。

2. 骨盆保持中立,置于前倾与后倾之间,并且不可左右歪斜。

3. 提肛缩腹;肋骨上提;肩膀往后向下压。

4. 眼睛直视前方,缩下巴。

5. 从侧边看,耳朵、肩膀、髋部与踝关节在同一直线上。

NOTE:正确的姿势,通常操作起来会比较吃力,但是对关节的压力一定是最小的!加油!从根基着手,一开始就练对!

五大动作训练姿势

如果您和我一样,平常就想要抬头挺胸、走路有风,可以保持健康又有自信的体态生活,而且毫不费力,在训练时,就要用上述的良好站姿来做延伸,并且让全身的肌肉都能参与在训练当中。现在开始,每一次运动,都加入以下五大训练姿势,就可以让全身的肌肉更加贴近日常生活所需,变得更好使用、更富功能性,并且都是为了建立良好的体态!

1. 深蹲

训练姿势的运动:深蹲。(日日幸福提供)
训练姿势的运动:深蹲。(日日幸福)

这个姿势可以让小腿、大腿、臀部,这三大肌群可以挑战最大的重量负荷。

2. 分腿蹲

训练姿势的运动:分腿蹲。(日日幸福提供)
训练姿势的运动:分腿蹲。(日日幸福)

这个姿势可以更贴近日常生活的动作,训练下半身的三大肌群。

3. 屈体姿

训练姿势的运动:屈体姿。(日日幸福提供)
训练姿势的运动:屈体姿。(日日幸福)

这个姿势可以操作肩推、划船拉与硬举训练到上下半身,肩膀、背部、大腿后侧与臀部这几个重要肌群都可以透过这个姿势训练。

4. 平板姿

训练姿势的运动:平板姿。(日日幸福提供)
训练姿势的运动:平板姿。(日日幸福)

这个姿势可以徒手训练,核心肌群、三头肌、肩膀三角肌、胸肌与背肌,非常有效与多元,但是,操作不良容易造成下背疼痛,所以姿势的正确性很重要。

5. 屈膝仰卧姿

训练姿势的运动:屈膝仰卧姿。(日日幸福提供)
训练姿势的运动:屈膝仰卧姿。(日日幸福)

腹肌训练的重要姿势,也可以变化成桥式,训练大腿后侧与臀部,这个姿势躺在地板上,对于体力的要求较低,是初学者的好伙伴。

摘自《Energy全方位运动教本》 日日幸福出版

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责任编辑:李清风◇

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