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每天做5個動作 終結駝背軟塌姿勢 增肌效果加倍

文/胡孝新(體適能講師)

正確姿勢讓你更精神,而且運動時增加訓練和增肌效果。5大動作訓練姿勢。(日日幸福提供)
正確姿勢讓你更精神,而且運動時增加訓練和增肌效果。(日日幸福提供)
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【編者按】誰不想時時都抬頭挺胸、走路有風,擺脫駝背、軟塌塌的體態?正確姿勢不只在日常生活中讓你精神自信,在運動時更能加強訓練、增肌的效果,並避免受傷。平時常做5個動作,讓你練出好姿勢。

姿勢對了嗎?打從一開始就要練對!正確的姿勢,安全不受傷,運動更有效。如果,身體能力的基礎是核心肌群,那動作訓練的基礎,就是姿勢!

為什麼要維持一定的姿勢下,才能訓練?為什麼會有所謂的標準姿勢?原因無他,就是為了練到正確的肌群,把專注力或把大部分的力氣,用在想要練習的肌群上,也讓訓練的肌群可以對抗強度更高的負荷上,進而提升訓練效果,減少運動時間的浪費。

反之,從較為消極的方面來看,不恰當的姿勢或體態,通常伴隨著關節的壓迫,不僅沒有訓練效果,還造成了運動傷害,著實得不償失!

站有站相,坐有坐相,但到底怎麼站、怎麼坐才是最正確的呢?所有的運動姿勢都是從最根本的姿勢發展出來的——「站姿」。學會了站姿的正確關節排列,再把相同的觀念延伸運用到各個不同的身體姿勢,將會是最為便利的學習模式!

正確的站姿

從腳到頭,從正面到側面來檢視。

所有運動姿勢都是從最根本的姿勢——站姿發展出來的。圖為正確站姿。(日日幸福提供)
所有運動姿勢都是從最根本的姿勢——站姿發展出來的。圖為正確站姿。(日日幸福提供)

1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋朝前對齊同一個方向。膝蓋保持彈性不擠壓關節,也不要過於彎曲。

2. 骨盆保持中立,置於前傾與後傾之間,並且不可左右歪斜。

3. 提肛縮腹;肋骨上提;肩膀往後向下壓。

4. 眼睛直視前方,縮下巴。

5. 從側邊看,耳朵、肩膀、髖部與踝關節在同一直線上。

NOTE:正確的姿勢,通常操作起來會比較吃力,但是對關節的壓力一定是最小的!加油!從根基著手,一開始就練對!

五大動作訓練姿勢

如果您和我一樣,平常就想要抬頭挺胸、走路有風,可以保持健康又有自信的體態生活,而且毫不費力,在訓練時,就要用上述的良好站姿來做延伸,並且讓全身的肌肉都能參與在訓練當中。現在開始,每一次運動,都加入以下五大訓練姿勢,就可以讓全身的肌肉更加貼近日常生活所需,變得更好使用、更富功能性,並且都是為了建立良好的體態!

1. 深蹲

訓練姿勢的運動:深蹲。(日日幸福提供)
訓練姿勢的運動:深蹲。(日日幸福)

這個姿勢可以讓小腿、大腿、臀部,這三大肌群可以挑戰最大的重量負荷。

2. 分腿蹲

訓練姿勢的運動:分腿蹲。(日日幸福提供)
訓練姿勢的運動:分腿蹲。(日日幸福)

這個姿勢可以更貼近日常生活的動作,訓練下半身的三大肌群。

3. 屈體姿

訓練姿勢的運動:屈體姿。(日日幸福提供)
訓練姿勢的運動:屈體姿。(日日幸福)

這個姿勢可以操作肩推、划船拉與硬舉訓練到上下半身,肩膀、背部、大腿後側與臀部這幾個重要肌群都可以透過這個姿勢訓練。

4. 平板姿

訓練姿勢的運動:平板姿。(日日幸福提供)
訓練姿勢的運動:平板姿。(日日幸福)

這個姿勢可以徒手訓練,核心肌群、三頭肌、肩膀三角肌、胸肌與背肌,非常有效與多元,但是,操作不良容易造成下背疼痛,所以姿勢的正確性很重要。

5. 屈膝仰臥姿

訓練姿勢的運動:屈膝仰臥姿。(日日幸福提供)
訓練姿勢的運動:屈膝仰臥姿。(日日幸福)

腹肌訓練的重要姿勢,也可以變化成橋式,訓練大腿後側與臀部,這個姿勢躺在地板上,對於體力的要求較低,是初學者的好夥伴。

摘自《Energy全方位運動教本》 日日幸福出版

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責任編輯:李清風◇

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