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牛奶补钙效果比豆浆强 低脂、全脂区别大公开

文/苏冠米

牛奶若以乳脂含量来区分,主要分为全脂、低脂和脱脂牛奶,三者有何区别?(Shutterstock)
牛奶若以乳脂含量来区分,主要分为全脂、低脂和脱脂牛奶,三者有何区别?(Shutterstock)
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市售鲜奶种类多,以乳脂含量来区分,主要可分为全脂低脂脱脂的三种,究竟喝哪一种才好?

全脂低脂脱脂鲜奶 有这些差别

营养师陈怡婷指出,全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶,这3种鲜奶只有乳脂肪、胆固醇、维生素A和热量的含量不同。

全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶,这3种鲜奶只有乳脂肪、胆固醇、维生素A和热量的含量不同。(大纪元制表)
全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶只有乳脂肪、胆固醇、维生素A和热量含量不同。(大纪元制表)

其中,含量差异最大的是维生素A,全脂牛奶维生素A含量最高,脱脂最少,因维生素A属脂溶性维生素。维生素A可增进皮肤与黏膜的健康,增加免疫力及预防夜盲症,维持夜间视力。

而三种牛奶的热量、胆固醇,差异不大。陈怡婷说,选哪一种乳脂含量的牛奶都好,“无论是心血管疾病、代谢症后群的人,全脂、低脂、脱脂的牛奶都可以喝”。这些患者与减肥族群要注意的是:日常饮食的烹调用油是否为植物油,及少碰油炸物、肥肉及加工肉品。

牛奶补钙效果 优于豆浆、黑芝麻

比起担心热量、乳脂肪的多寡,反而要留意钙质摄取不足的问题。陈怡婷指出,根据国民营养健康调查,台湾有八、九成的人乳品喝不够。建议一天喝1.5至2杯牛奶(1杯的量为240毫升),可以早晚一杯。

牛奶是钙质的优质来源。钙质是骨骼、牙齿的重要成分,还能帮助血液正常凝固、有助于肌肉及心脏的正常收缩,及安定情绪、预防失眠。如果长期缺钙,容易造成骨质疏松症及其它问题。

不过,食物中的草酸、植酸,也会影响钙质的吸收。

咖啡也含有草酸,而不少人只有在喝拿鐡的时候,才会饮用到牛奶。陈怡婷表示,咖啡液的草酸含量少,对钙质吸收影响不大。但市售的拿铁中,牛奶含量约150~250毫升,不足一天建议摄取量。

黑芝麻的钙质虽然也很高,但因为草酸、植酸较多,造成身体的吸收率低。还有许多人喝豆浆补钙,但豆浆钙质含量少,约7、8杯豆浆才等于1杯牛奶的钙质含量。

含有牛奶的拿铁能补钙,是这样吗?(Shutterstock)
饮用拿鐡虽然也可一同喝到牛奶,但牛奶的用量很少,不足一天建议摄取量。(Shutterstock)

牛奶是优质蛋白质来源 空腹喝也没问题

喝牛奶同时还能补充蛋白质。它含有酪蛋白和乳清蛋白,两者皆被认为是高质量的蛋白质。

《营养与饮食学会杂志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)在2013年刊登研究指出,随着老年人的牛奶和奶制品消费量增高,他们的全身肌肉质量和身体表现都会变好。牛奶也适合在运动后饮用,可促进肌肉修复,减少肌肉损伤。

网络上有传言说空腹不能喝牛奶,否则会造成蛋白质的浪费。但这是错误的观念,不管有无空腹,都不会影响蛋白质的吸收。就像蛋和肉也有丰富蛋白质,同样可以空腹食用。

有些人空腹喝牛奶会拉肚子,陈怡婷表示,这可能与乳糖不耐症有关。这类人要避免空腹饮用牛奶,或是改喝优酪乳,吃优格、起士,这类乳制品经过发酵,乳糖变少,可减少肠胃道不适。

另外,现在市面上还有许多强化鲜奶,例如,强化维生素D、强化钙、强化铁等等,也可以选择。但不建议选购加糖的调味乳,如果担心吃进太多添加物,可留意一下成分标示。

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责任编辑:李清风◇

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