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芝麻是抗老化的超级食物 1招吃最营养

文/伊藤明子(公共卫生专科医师)

芝麻含有芝麻素等营养素,有丰富的抗氧化、抗糖化效果。(Shutterstock)
芝麻含有芝麻素等营养素,有丰富的抗氧化、抗糖化效果。(Shutterstock)
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回想起来,或许我从小就比其他人更常接触到“芝麻”这项食材。

比方说,芝麻豆腐。

以前在父亲老家的禅寺生活,所以我们家很熟悉精进料理(受佛教禁止杀生影响,以豆类、蔬菜等素食为主的料理,也就是素斋),其中芝麻豆腐这一道料理,是母亲平时常做的菜。

制作这道料理的过程中,父亲的工作是研磨芝麻豆腐所需的芝麻酱,而我的角色则是扶稳研磨钵,好让父亲能专注地将炒得香喷喷的芝麻磨到出油,尽管这需要一些工夫,但我从不以此为苦,总是尽心在这份差事当中。

禅寺中所使用的芝麻,也是我们在自家庭院栽种的。

“芝麻能够自己种呀?”常有人为此大吃一惊,但其实在园艺店就能轻松买到芝麻种子,植栽的照料方式也简单到让人意外。一到夏天,就能看到盆栽中绽放如小喇叭状的可爱花朵。

后来,当了医生的我,在深入了解芝麻的健康功效后倍感惊讶。

在我主要的诊疗项目中,有一门提倡预防胜于治疗的“预防医学”,这是个呼吁大家透过日常习惯,打造不生病的身体的医学。
而最理想的预防方法,就是从“每天食用高营养食材”获得健康力量。

“芝麻”,就是在众多高健康功效的食材中,最受瞩目的超级食材。尤其从预防身体老化、防止生病的角度来看,更是具有优异效果。

我们的身体之所以会老化或产生疾病最大的原因,就是体内的“氧化”或“糖化”作用。目前已经有许多研究指出,氧化或糖化会造成头发变白、长皱纹、动脉硬化甚至容易罹癌等机能退化问题。而为了抑制氧化与糖化作用,我们必须执行“抗氧化”与“抗糖化”的措施。

食用蕴含卓越“抗氧化力、抗糖化力”的芝麻,就是一种方式。

以芝麻素为首,芝麻里的强力抗氧抗糖化成分

为了远离疾病与老化,常保健康活力,我所提议的“抗氧化、抗糖化”对策很简单,就是在日常饮食中摄取“芝麻”。

小小的芝麻中,浓缩了满满的“抗氧化力、抗糖化力”。

近来芝麻的健康成效受到热切关注的原因,是因为其中一种叫作“芝麻素(sesamin)”的特有成分。芝麻素最广为人知的功效是当人体吸收后能活化肝脏代谢,且具有高度抗氧化的作用。相信大家应该多少有听过,许多厂商贩售主打“抗氧芝麻素”的营养补给品。

事实上,芝麻的抗氧化物质并非只有芝麻素。除了芝麻素以外,芝麻也含有芝麻酚林(sesamolin)、芝麻酚(sesamol)成分,它们三者被统称为“芝麻木酚素(sesame lignans)”。

虽然以一粒芝麻的芝麻木酚素不到1%的微量成分,但却具有高度的抗氧化作用,可以说是芝麻的浓缩能量。其中,芝麻木酚素成分中含量最多的就是芝麻素。

此外,芝麻还含有一种强力的抗氧化物质——“生育醇(tocopherol)”,也就是维他命E。透过这些强效抗氧化物质的作用,摄取芝麻可以帮助去除体内的活性氧、自由基,有效抑制细胞氧化。

而去除活性氧的过程,也可以一并抑制糖化。因为活性氧中的自由基,具有加速糖化的作用。也就是说,食用抗氧化物质的芝麻,也同时能抑制身体糖化的速度。

除此之外,芝麻成分中含有的蛋白质、膳食纤维,也能减缓消化速度,防止血糖急速上升。

怎么吃最营养?完整摄取芝麻养分的超值吃法

摄取芝麻的时候,最能完全发挥抗氧化力、抗糖化力,且方便使用的方式就是“研磨”。为什么这么说呢?因为芝麻坚硬的表皮经过研磨后,营养素变得更容易吸收,加上粉末形态可直接撒在菜肴上或加入料理中,不仅运用方便,也能带出醇厚香气,使料理更可口。

摄取芝麻的时候,最能完全发挥抗氧化力、抗糖化力,且方便使用的方式就是“研磨”。(苹果屋提供)
摄取芝麻的时候,最能完全发挥抗氧化力、抗糖化力,且方便使用的方式就是“研磨”。(苹果屋提供)

带着外皮的“完整芝麻粒”,虽然能增添菜色的美感或提升口感层次,但吃进去后多半情况是营养素还来不及被充分吸收,就直接被排出体外。

顺带一提,市面上也有贩售去皮的芝麻,不过不论是蔬菜水果,还是鱼类,越接近表皮营养才越丰富。若看重芝麻的能量和功效,还是建议使用含有完整外皮的芝麻,再去研磨。市面上有整包贩卖的研磨芝麻粉,也可以买芝麻粒,再以研磨钵或食物研磨机处理,依照用途和情况选择使用即可。

要留意的是,芝麻接触空气易氧化,为了达到最理想的效果,请尽量购买小包装,于一周内使用完毕。或是选择可密封的包装,并减少开关次数延缓氧化。

除了直接食用研磨过的芝麻外,我也在多方尝试后,以芝麻的基础加入其他能够提升成效的食材,做出营养价值更高的“抗氧化芝麻”。不仅可以依照需求用途挑选,在味道和香气上也更加丰富。

“抗氧化芝麻”是将研磨芝麻粉分别混合杏仁粉、樱花虾、柴鱼粉、黄豆粉、紫苏粉等6种食材制成,可以大幅增强芝麻原本的抗氧化效力。

摘自《抗氧化芝麻饮食奇迹》 苹果屋出版

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责任编辑:李清风◇

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