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菇类可增强免疫力 每天吃还能降45%罹癌风险

文/苏冠米

多食用菇类可大幅降低罹癌风险,在新冠疫情期间还能提升免疫力。(Shutterstock)
多食用菇类可大幅降低罹癌风险,在新冠疫情期间还能提升免疫力。(Shutterstock)
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菇类是料理中常见食材,吃起来口感滑顺、味道鲜美。多食用香菇、杏鲍菇等蘑菇可大幅降低罹癌风险,不仅如此,在新冠疫情期间还能提升免疫力

这些菇类含量大量麦角硫因 有助防癌

美国宾州大学今年在美国营养学会期刊《营养学进展》发表研究指出,将各种菇类加进日常饮食的民众,患癌症的风险比较低。与不吃菇类的人相比,每天吃18公克菇类的人可降低45%的罹癌风险,特别是乳癌。

生活中的许多污染物、不良习惯会使人体产生自由基,造成身体不正常氧化、慢性发炎,进而破坏细胞,加速衰老,增加患病和罹癌风险。

而菇类含有人体无法自行合成的麦角硫因(Ergothioneine),研究人员表示,菇类是麦角硫因的最高饮食来源,是一种抗氧化剂及细胞保护剂,可减少体内氧化、发炎反应,降低患癌症的概率。

麦角硫因的浓度随菇类种类相异而不同,香菇、秀珍菇、舞菇、杏鲍菇的麦角硫因浓度高于金针菇、白蘑菇、褐色洋菇。但研究认为,摄取任何种类的蘑菇皆有助防癌

抗发炎、抗氧化力强的麦角硫因,其好处不限于防癌。营养师夏子雯表示,麦角硫因还能延缓记忆衰退、预防失智症,改善胰岛素阻抗、预防糖尿病。

新加坡有研究发现,高龄者若每周吃300克以上的菇类,可延缓大脑老化,使罹患轻度认知功能障碍的风险少了一半。

还有一项研究表明,血液中的麦角硫因含量高,有助降低心血管疾病的风险和死亡率。

干货如何挑选?好的干香菇应是外型完整,蒂头粗状结实,且不掉屑。(Shutterstock)
香菇、秀珍菇、舞菇、杏鲍菇的麦角硫因浓度较高,麦角硫因有助防癌。(Shutterstock)

平时多吃菇 提升免疫力、控血糖

菇类营养价值丰富,除了麦角硫因,还含有较多的维生素B群、蛋白质。另外,ß–葡聚糖、三萜类合物、水溶性膳食纤维也是菇类突出的营养素。

● ß–葡聚糖(Beta-Glucan):菇类的众多营养成分中,最广为人知的是多糖体,夏子雯介绍,ß–葡聚糖为多糖体的一种,能减少细胞毒性、提升身体免疫力。

● 三萜类(Triterpenoid):可抑制癌细胞的生长、促进肝功能。

● 水溶性膳食纤维:可作为肠道益生菌的食物来源,能调整肠道菌相,减少坏菌分泌发炎物质,进而降低发炎反应;也有助于增加胰岛素的敏感性,降低阻抗,帮助血糖控制。

人体有七成以上的免疫细胞集中在肠道,当肠道菌相变好,也有助提升免疫力。

癌症患者每天可吃1份蘑菇。菇类的多糖体已证实具调节、提升免疫功能的作用。(Shutterstock)
多吃菇类可摄取到麦角硫因、多糖体、三萜类合物、水溶性膳食纤维等营养素。(Shutterstock)

菇类煮熟食用更安心 2类人不宜多吃

有些人喜欢生吃菇类。现在的蘑菇多是室内人工种植,安全性高,但仍建议煮熟再吃。因为菇类本身是真菌,也含有丰富的多糖体,每个人对生吃菇类的耐受度不同,可能造成肠胃不舒服、甚至腹泻。

夏子雯指出,菇类烹煮过程难免流失一些营养素,只要别煮过久就没问题。

另外,市售干燥菇类中,建议购买经太阳晒干的菇,含维生素D,如果是风干的菇,则含量很少。这是因为麦角固醇是维生素D2的前驱物,接收到紫外线,就能转化为维生素D。

其中,又以菇伞内皱褶多的菇,含维生素D较高。夏子雯解释,因为麦角固醇多存在皱折里。例如,金针菇的皱折少,维生素D也少。

各种菇类都可多吃,但有2类人要留意摄取份量:

1. 肾脏病患者:不同的菇,其钾含量都高,肾功能有问题的人应汆烫后再吃。

2. 痛风患者:菇类的普林含量偏高,虽然近年来的研究结果发现罹患痛风的风险和蕈菇类摄取量呈现负相关,但食用菇类仍易痛风的患者应酌量摄取为佳。

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责任编辑:李清风◇

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