site logo: www.epochtimes.com

吃蛋白质6大误区 一次破解!吃错反而伤身

文/安琪

破解6个常见的蛋白质饮食误区,专家教正确作法,助你增肌强身。(Shutterstock)
破解6个常见的蛋白质饮食误区,专家教正确作法,助你增肌强身。(Shutterstock)
人气: 3717
【字号】    
   标签: tags: , , , , ,

摄取蛋白质能帮助身体增加肌肉,延缓衰老。但你吃对了吗?针对6个常见的饮食误区,专家教你正确作法,助你增肌强身。

误区一:若要减肥、降三高,必须少吃肉

不少人为了减肥或降三高,以蔬果和豆类为饮食重心,甚至完全戒吃肉、蛋。

营养师郭怡君强调,减肥首重减少体脂肪量。远离蛋白质饮食,体重纵使减轻了,当心流失的是肌肉,脂肪量并没有减少。

30岁以后,肌肉流失速度逐年递增。长期避开蛋白质食物,人体缺乏合成肌肉的原料,肌肉质量快速下降,有“肌少症”的隐忧,且容易造成营养失调,影响免疫力。

而补充蛋白质,除了能增加肌肉质量,还有助于提升身体的基础代谢率,增加体内热量燃烧,减少脂肪量。

她提醒银发族:千万不要戒吃蛋白质食物,特别是动物性蛋白质、乳品类。适度摄取有助于延缓肌肉退化的速度。(推荐阅读:3类人最易缺蛋白质 教你正确补充增肌

至于如何成功减重?郭怡君说明,真正关键在于:不要进食过多非必要的热量和脂肪,节食内容以限制精制的淀粉、东坡肉、肥的爌肉、糕点、肉饼、含糖饮料等高糖或高脂食品为宜。

她还说,蛋白质饮食反而有助于减重。在均衡饮食的前提下,摄取容易有饱足感的食物,如蛋白质和富含纤维的蔬菜类,人不至于因过度的饥饿感而暴饮暴食。

此外,就摄食产热效应(Diet Induced Thermogenesis, DIT)而言,从单一营养素来看,蛋白质饮食消耗的热量大约占总热量的30%,远大于碳水化合物的6~8%或脂肪的4%。简单的说,为了消化、吸收、储存及代谢蛋白质,身体会消耗更多的热量,有利减肥。

误区二:素食者多吃豆类,就不会缺乏蛋白质

素食者不吃鱼、肉,容易缺乏蛋白质。但不少人认为,豆类也属于蛋白质,平日补充豆类就够了。

郭怡君指出,豆类和动物性食品所含的蛋白质,是有差异的。

人体需要各种氨基酸,不同氨基酸发挥各自的作用,如参与合成肌肉、韧带、关节、骨头、指甲、头发、抗体、酵素等。有些氨基酸人体不能合成,必须从食物中获取,称为“必需氨基酸”。建议摄取鱼类、蛋、肉类、乳品类,这些食物内含必需氨基酸的种类比较完整,数量足够,比例也好,可以帮助生长、发育和合成,维持人体健康。

素食者如何摄取比较完整的氨基酸?

蛋奶素食者:建议优先补充蛋类、奶类,并以豆类搭配全榖一起食用。

全素者:可藉由食物互补法,获取完整的氨基酸,像是豆类混搭谷类(如米、面粉、玉米等),或是豆类和坚果种子类搭配着吃,两者内含的氨基酸可以互补有无。

全素者宜善用食物互补法,以获取完整的氨基酸,如豆类混搭谷类。(Shutterstock)

郭怡君进一步说明,豆类的甲硫胺酸含量稍低,谷类则大多缺乏离胺酸;甲硫胺酸和离胺酸都是必需氨基酸,得从食物中摄取。可以在全谷,五谷米或十谷米中,添加黄豆或黑豆一起煮,如此可摄取到比例均衡的氨基酸,满足蛋白质的需求。

误区三:三餐中只有1~2餐大量食用蛋白质

现代人早上通常吃得很简单,有些人甚至不吃早餐,结果饿得饥肠辘辘,午餐时大吃大喝;还有不少人总是忙碌到很晚才吃晚餐,享用大鱼大肉以犒赏自己。

哪一餐吃蛋白质,才能获得肌肉合成的最大效益?《营养与代谢杂志》刊登研究发现,比起集中于一餐食用蛋白质,三餐平均摄取蛋白质效果较佳。

郭怡君表示,早餐需摄取优质蛋白质(如优格、鸡蛋),能协助肌肉合成,还不容易变胖。她补充说,比起碳水化合物,蛋白质消化得较慢,容易让人感到饱足,不至于因饥饿而在午餐过度进食,反而吃进了太多卡路里。

误区四:若要增肌,蛋白质吃越多越好

有些人认为,为了延缓肌肉退化速度,蛋白质吃得越多越好。

郭怡君强调,蛋白质吃越多,其利用率并不会越高,反而加重肝、肾的负担,并加速排出钙质,增加骨质疏松的风险。此外,肉、蛋类摄取过量,还会增加饱和脂肪与胆固醇含量,和心血管疾病的罹患率。

怎样摄取蛋白质才算适度?

以一般成人来说,建议每公斤体重每天摄取0.8~1.1公克蛋白质。换言之,50公斤的成人,一天需吃近50公克的蛋白质,才足够协助身体代谢、合成肌肉等。而运动选手对蛋白质消耗量大,建议增为每公斤体重1.4~1.7公克。

三餐该如何分配?以一天摄取50公克的蛋白质为例,建议早餐22公克,午餐16公克,晚餐12公克。举实际饮食做说明:

早餐为一颗水煮蛋,一杯240c.c.的无糖豆浆,一杯优格(210公克);午餐有传统豆腐中的1小格,虾仁(手心大小)一份,去皮鸡胸肉(手心大小)一份;晚餐则是1片起司,一杯240c.c.优酪乳或35~40公克的鱼肉。

小叮咛:有些病患并不适合长期进食高蛋白质,如肾脏功能不佳、注射胰岛素控制血糖者、心血管病和痛风等患者。

误区五:光靠摄取蛋白质,就会长肌肉

不少人期待光靠蛋白质饮食,便能自动长出肌肉。

家医科医师林旭华指出,想要增加肌肉质量,不能光靠蛋白质饮食,还需要搭配持续的肌力训练运动,主要是透过重量训练来提升肌力。重量有来自外部,如哑铃或杠铃;或自身的体重,如伏地挺身、棒氏训练上肢肌力,深蹲训练下肢肌力。

锻炼核心肌群,棒式运动比仰卧起坐更能有效果。(Shutterstock)
摄取蛋白质饮食,并搭配持续的肌力训练运动,如棒式运动,可以提升肌肉质量。(Shutterstock)

除了肌力训练外,郭怡君说,还需摄取碳水化合物、维生素B群和维生素D,透过食物的协同作用,促使蛋白质更容易被身体吸收、利用,发挥最大效益。

误区六:运动后晚点补充蛋白质,效果一样

运动后,不免感到饥饿,加上耗损大量肌肉,需要适时补充蛋白质等营养。但有些人担心马上吃会变胖,就决定隔几个小时再吃。

运动后最好就近用餐,否则肌肉合成效益大打折扣。《生理学期刊》(Journal of Physiology)发表研究显示,75岁左右的男性运动完后立即吃蛋白质,持续12周,比起阻力训练后2小时,才摄取蛋白质的组别,前者增加的肌肉量较多。

郭怡君建议饮食包含碳水化合物和蛋白质,前者帮助恢复活力,后者有助于修复受损组织、合成肌肉与减少酸痛。碳水化合物、蛋白质的搭配比例是3:1或4:1,于运动后0.5~1小时内补充。(推荐阅读:运动后吃对修复肌肉、改善疲劳 营养师推3食谱

食材方面,避开精制化的碳水化合物,如白面条、白面包、添加大量糖和油脂的糕点和饼干,或洋芋片等零食,改吃未精制的全榖杂粮类。

运动后最佳饮食,为蛋白质搭配碳水化合物,比例是1:3或1:4。碳水化合物宜选食未精制的全谷杂粮类。(Shutterstock)

至于蛋白质,选食高生理价蛋白质,它们有较丰富的氨基酸,和较高的人体吸收率,如豆腐和豆制品、鱼、鸡蛋、肉类、牛奶等。此外,天然食物胜过含食品添加物、热量较高的加工制品。少碰香肠、热狗、腊肉、培根、火腿、肉干、肉松、素肉、素鸡、百页豆腐、炸豆皮等加工食品。

还可补充一些比较不甜的水果,像是一片芭乐,一小份番茄,或是一颗小苹果。水果内含的植化素具有抗氧化、抗发炎的作用。

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 3类人最易缺蛋白质 教你正确补充增肌

· 增肌除了蛋白质 一定要吃糖类!怎样吃最有效

· 红苋菜是含铁蔬菜冠军 加2类食物 补铁效果更好

责任编辑:李清风◇

评论