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運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜

文/梁家瑋(營養師)

運動後飲食的目的在於讓身體快速的從疲勞中恢復,並讓肌肉進行修復。(Shutterstock)
運動後飲食的目的在於讓身體快速的從疲勞中恢復,並讓肌肉進行修復。(Shutterstock)
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有關於運動後怎麼吃,營養師最常被到的問題之一是:「運動後吃東西是不是會吸收更好,越運動就越吃越胖?」

簡單的回答是,運動後一定要吃東西,而且會建議大家進食的時間越快越好,盡可能在30分鐘內補充到食物。而運動後的營養目的在讓身體快速的從疲勞中恢復,並且有足夠的蛋白質可以讓肌肉細胞進行修復。

因此,應提高碳水化合物與蛋白質的比例,希望透過碳水化合物轉換能量快速的優勢,讓身體從疲勞中恢復;提供高蛋白質,能讓肌肉細胞修復的過程,擁有充足的原料。

以下提供範例食譜以及營養補給的註解,讓大家可以更快速的找到參考的方式。

運動恢復期食譜一:薑汁紅燒牛肉麵

這道食譜,主要能夠提供高蛋白質的牛肉,牛肉中富含鐵質,是紅血球生成的重要營養素。另外,麵食也能夠提供大量的碳水化合物,以轉換為血糖,恢復活力。暖暖的薑汁為湯底,讓每位剛結束賽程的運動員,在飲食中也能擁有舒緩的溫暖感。

材料(4份):麵 400公克、洋蔥 些許、醬油 2~3大匙、辣椒 一條、老薑 些許、蜂蜜 2~3大匙、蔥花 少許、牛肉 500公克、橄欖油 30毫升、花椒 3公克、八角 2粒。

製作步驟:

1. 將洋蔥切絲、花椒、八角與薑片,一起置入以橄欖油熱鍋的平底鍋,稍微爆香。

2. 另一鍋先將牛肉川燙瀝乾。

3. 再將牛肉入鍋拌炒,大約在8分熟時,加入醬油與蜂蜜混合拌炒,如果口味太重可以加少許的水稀釋。

4. 湯滾後,轉小火悶煮一小時。

5. 最後,另鍋煮麵條,撒上蔥花,加入牛肉湯,即可起鍋。

營養成分表:

運動恢復期料理——薑汁紅燒牛肉麵的營養成分表。(梁家瑋提供)
運動恢復期料理——薑汁紅燒牛肉麵的營養成分表。(梁家瑋提供)

運動恢復期食譜二:泰式檸檬鱈魚(糙米飯)

運動後的疲勞有時會造成運動者食慾低下,這道食譜,主要以泰式酸辣的口感增添食慾。泰式檸檬鱈魚能充分表現出泰國菜的特色,呈現出酸、辣、鹹、甜、苦,五種味覺的互相碰撞!主味調以鹹、酸、辣為主,舖陳出微甜的感受,在餘韻時顯現淡淡的檸檬苦味,而這樣的調味方式有助於提振食慾。

鱈魚為深海魚,肉質厚實鮮美,少有細刺,食用時可以不費力挑刺;加上鱈魚的營養價值極高,除了富含EPA及DHA多元不飽和脂肪酸外,蛋白質含量非常高,並且含有鈣、鎂、鉀、硒以及維生素A 、維生素D等微量營養素,適合運動後的恢復期食用。

材料:鱈魚 2片(對切)、辣椒 1根、蒜末 10克、香菜(裝飾)、檸檬 1顆、薑絲 5克、醬油 1大匙、魚露 2大匙、檸檬汁 15cc、米酒 1大匙。

製作步驟:

1. 將鱈魚洗淨對切、大蒜及辣椒切末、香菜洗淨取葉子部分(泡水)、檸檬切圓片狀再對切(半顆)備用。

2. 醬油 1大匙、魚露 2大匙、檸檬汁 15cc 、米酒 1大匙調勻。

3. 將薑絲鋪在盤子上,再將鱈魚放入盤子內,鱈魚上面抹上辣椒末及蒜末,淋上已調好的醬汁,入電鍋內蒸15~20分鐘(視狀況調整)。

4. 淋半顆新鮮檸檬汁在鱈魚上面,撒上香菜,擺上檸檬片裝飾就大功告成。

運動恢復期料理——泰式檸檬鱈魚。示意圖。(Shutterstock)
運動恢復期料理——泰式檸檬鱈魚。示意圖。(Shutterstock)

營養小筆記:糙米飯的營養價值較白米高,未經精緻化過程保留了米糠層,而米糠層含有維生素B群、維生素E,鎂、鉀、鋅、磷與纖維質,白米的組成分主要是以醣份為主的胚乳,所以選擇糙米飯當主食,確實是健康的好選擇。

一碗糙米飯約可以提供4公克的纖維質,如果一天三餐都選擇糙米飯,則約可滿足每日建議纖維攝取量的50%!且飽足感高能幫助體重控制。一碗糙米飯約可提供250~270大卡,較白飯可提供280大卡稍稍低了一些。除此之外,也能促進腸道蠕動與腸道的生理健康,可說是好處多多的主食選擇。還有糙米富含維生素B群可以幫助體內能量的代謝過程,是運動者活力充沛的重要營養素。

運動恢復期食譜三:地中海風嫩煎鮭魚(搭配糙米飯)

鮭魚含有不飽和脂肪酸omega-3外,也同時富含維生素B6,可以幫助褪黑激素的生成;褪黑激素是調節睡眠重要的荷爾蒙,能讓人體睡得舒服、深層,在獲得完整的休息下,壓力自然可以減低不少,對於恢復期的運動者來說是好的食物。

而糙米飯的搭配,則可以提供豐富維生素B群,協助能量正常釋放。黃節瓜、蘿勒葉的膳食纖維,有幫助因競賽壓力飽受便祕困擾的族群,刺激腸道蠕動,達到幫助排便的效果!

材料:橄欖油 適量、鮭魚 1片約100公克、黃節瓜 約30公克、羅勒葉 少許、百里香葉 少許、檸檬 1小片、鹽和黑胡椒 少許、糙米飯1碗。

製作步驟:

1. 先將鮭魚用橄欖油、香料葉與調味料(鹽、胡椒)稍作醃漬。

2. 大約5分鐘後,用平底鍋小火慢煎鮭魚,至表面成焦黃金色,先起鍋放在盤子。

3. 將黃節瓜切片用剛剛的鍋子拌炒至軟嫩後,再將鮭魚再次入鍋稍做溫炒,起盤後擠上檸檬汁,並且將香草碎撒上,即是一道擁有豐富Omega-3脂肪酸的輕食。

營養成分表:

運動恢復期料理——地中海風嫩煎鮭魚的營養成分表。(梁家瑋提供)
運動恢復期料理——地中海風嫩煎鮭魚的營養成分表。(梁家瑋提供)

摘自《運動這樣吃就對了:營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》 電腦人文化出版

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責任編輯:李清風◇

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