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运动后吃对修复肌肉、改善疲劳 营养师推3食谱

文/梁家玮(营养师)

运动后饮食的目的在于让身体快速的从疲劳中恢复,并让肌肉进行修复。(Shutterstock)
运动后饮食的目的在于让身体快速的从疲劳中恢复,并让肌肉进行修复。(Shutterstock)
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有关于运动后怎么吃,营养师最常被到的问题之一是:“运动后吃东西是不是会吸收更好,越运动就越吃越胖?”

简单的回答是,运动后一定要吃东西,而且会建议大家进食的时间越快越好,尽可能在30分钟内补充到食物。而运动后的营养目的在让身体快速的从疲劳中恢复,并且有足够的蛋白质可以让肌肉细胞进行修复。

因此,应提高碳水化合物与蛋白质的比例,希望透过碳水化合物转换能量快速的优势,让身体从疲劳中恢复;提供高蛋白质,能让肌肉细胞修复的过程,拥有充足的原料。

以下提供范例食谱以及营养补给的注解,让大家可以更快速的找到参考的方式。

运动恢复期食谱一:姜汁红烧牛肉面

这道食谱,主要能够提供高蛋白质的牛肉,牛肉中富含铁质,是红血球生成的重要营养素。另外,面食也能够提供大量的碳水化合物,以转换为血糖,恢复活力。暖暖的姜汁为汤底,让每位刚结束赛程的运动员,在饮食中也能拥有舒缓的温暖感。

材料(4份):面 400公克、洋葱 些许、酱油 2~3大匙、辣椒 一条、老姜 些许、蜂蜜 2~3大匙、葱花 少许、牛肉 500公克、橄榄油 30毫升、花椒 3公克、八角 2粒。

制作步骤:

1. 将洋葱切丝、花椒、八角与姜片,一起置入以橄榄油热锅的平底锅,稍微爆香。

2. 另一锅先将牛肉川烫沥干。

3. 再将牛肉入锅拌炒,大约在8分熟时,加入酱油与蜂蜜混合拌炒,如果口味太重可以加少许的水稀释。

4. 汤滚后,转小火闷煮一小时。

5. 最后,另锅煮面条,撒上葱花,加入牛肉汤,即可起锅。

营养成分表:

运动恢复期料理——姜汁红烧牛肉面的营养成分表。(梁家玮提供)
运动恢复期料理——姜汁红烧牛肉面的营养成分表。(梁家玮提供)

运动恢复期食谱二:泰式柠檬鳕鱼(糙米饭)

运动后的疲劳有时会造成运动者食欲低下,这道食谱,主要以泰式酸辣的口感增添食欲。泰式柠檬鳕鱼能充分表现出泰国菜的特色,呈现出酸、辣、咸、甜、苦,五种味觉的互相碰撞!主味调以咸、酸、辣为主,铺陈出微甜的感受,在余韵时显现淡淡的柠檬苦味,而这样的调味方式有助于提振食欲。

鳕鱼为深海鱼,肉质厚实鲜美,少有细刺,食用时可以不费力挑刺;加上鳕鱼的营养价值极高,除了富含EPA及DHA多元不饱和脂肪酸外,蛋白质含量非常高,并且含有钙、镁、钾、硒以及维生素A 、维生素D等微量营养素,适合运动后的恢复期食用。

材料:鳕鱼 2片(对切)、辣椒 1根、蒜末 10克、香菜(装饰)、柠檬 1颗、姜丝 5克、酱油 1大匙、鱼露 2大匙、柠檬汁 15cc、米酒 1大匙。

制作步骤:

1. 将鳕鱼洗净对切、大蒜及辣椒切末、香菜洗净取叶子部分(泡水)、柠檬切圆片状再对切(半颗)备用。

2. 酱油 1大匙、鱼露 2大匙、柠檬汁 15cc 、米酒 1大匙调匀。

3. 将姜丝铺在盘子上,再将鳕鱼放入盘子内,鳕鱼上面抹上辣椒末及蒜末,淋上已调好的酱汁,入电锅内蒸15~20分钟(视状况调整)。

4. 淋半颗新鲜柠檬汁在鳕鱼上面,撒上香菜,摆上柠檬片装饰就大功告成。

运动恢复期料理——泰式柠檬鳕鱼。示意图。(Shutterstock)
运动恢复期料理——泰式柠檬鳕鱼。示意图。(Shutterstock)

营养小笔记:糙米饭的营养价值较白米高,未经精致化过程保留了米糠层,而米糠层含有维生素B群、维生素E,镁、钾、锌、磷与纤维质,白米的组成分主要是以糖份为主的胚乳,所以选择糙米饭当主食,确实是健康的好选择。

一碗糙米饭约可以提供4公克的纤维质,如果一天三餐都选择糙米饭,则约可满足每日建议纤维摄取量的50%!且饱足感高能帮助体重控制。一碗糙米饭约可提供250~270大卡,较白饭可提供280大卡稍稍低了一些。除此之外,也能促进肠道蠕动与肠道的生理健康,可说是好处多多的主食选择。还有糙米富含维生素B群可以帮助体内能量的代谢过程,是运动者活力充沛的重要营养素。

运动恢复期食谱三:地中海风嫩煎鲑鱼(搭配糙米饭)

鲑鱼含有不饱和脂肪酸omega-3外,也同时富含维生素B6,可以帮助褪黑激素的生成;褪黑激素是调节睡眠重要的荷尔蒙,能让人体睡得舒服、深层,在获得完整的休息下,压力自然可以减低不少,对于恢复期的运动者来说是好的食物。

而糙米饭的搭配,则可以提供丰富维生素B群,协助能量正常释放。黄节瓜、萝勒叶的膳食纤维,有帮助因竞赛压力饱受便秘困扰的族群,刺激肠道蠕动,达到帮助排便的效果!

材料:橄榄油 适量、鲑鱼 1片约100公克、黄节瓜 约30公克、罗勒叶 少许、百里香叶 少许、柠檬 1小片、盐和黑胡椒 少许、糙米饭1碗。

制作步骤:

1. 先将鲑鱼用橄榄油、香料叶与调味料(盐、胡椒)稍作腌渍。

2. 大约5分钟后,用平底锅小火慢煎鲑鱼,至表面成焦黄金色,先起锅放在盘子。

3. 将黄节瓜切片用刚刚的锅子拌炒至软嫩后,再将鲑鱼再次入锅稍做温炒,起盘后挤上柠檬汁,并且将香草碎撒上,即是一道拥有丰富Omega-3脂肪酸的轻食。

营养成分表:

运动恢复期料理——地中海风嫩煎鲑鱼的营养成分表。(梁家玮提供)
运动恢复期料理——地中海风嫩煎鲑鱼的营养成分表。(梁家玮提供)

摘自《运动这样吃就对了:营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计划》 电脑人文化出版

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责任编辑:李清风◇

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