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减肥必吃淀粉的5大理由 吃对瘦得快不复胖

文/苏冠米

减肥一定要吃淀粉,且吃对淀粉,才能健康持久的瘦下来。(Shutterstock)
减肥一定要吃淀粉,且吃对淀粉,才能健康持久的瘦下来。(Shutterstock)
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许多减肥者视淀粉如大敌,不敢吃一口,却愈减愈肥。其实,减肥一定要吃淀粉,且吃对淀粉,才能健康持久的瘦下来。

正常人体代谢需要碳水化合物,糖与淀粉都属于碳水化合物,它们经消化分解成葡萄糖。不管跑步或躺着不动,人体都需要葡萄糖作为能量来源。没用到的葡萄糖,会先转成肝糖贮存于肝脏、肌肉;若还有剩下的,才被转成脂肪。因此,要留意的应是碳水化合物的摄取量。

“只要选择好的淀粉并适量食用,可以让减肥效果事半功倍”,食品科学博士、营养师陈小薇指出,完全不吃淀粉违反人体正常的代谢机制。相反,有多个理由支持吃淀粉更有助减肥。

减肥时 你该吃淀粉的5大理由

理由1:瘦得健康,避免酮酸中毒

断绝淀粉摄取,会使身体分解出酮体,对肾脏造成负担,酮体累积太多将造成酮酸中毒。

国际知名期刊如《刺胳针》(Lancet)等,曾刊出非糖尿病人因生酮饮食造成酮酸中毒的病例报告。生酮饮食的要求是摄取极少量的淀粉,以油脂作为主要能量来源,但这种饮食法不宜长期施行。想采用生酮饮食的减肥民众一定要很清楚自己的身体状况,并在医师和营养师指导下进行比较安全。

新光医院内分泌科主治医师江宜伦指出,长期采用生酮饮食的癫痫患者常见有拉肚子、便秘、恶心呕吐、血脂异常、骨质疏松及肾结石等症状,还可能出现抽血检查异常,例如有高尿酸、低血镁、低血钠。

另外,不正确减肥方式若造成代谢和荷尔蒙失调,不仅使之后减肥更难,也会出现免疫力下降、容易感冒、焦虑、失眠、女性经期混乱。

若身体靠分解蛋白质产生酮体,生酮饮食就会带来严重的副作用。
减肥完全不吃淀粉,譬如采取生酮饮食,会使身体分解出酮体,造成肾脏负担。(Shutterstock)

理由2:瘦得漂亮,不降低基础代谢率

不吃淀粉的极端饮食减肥法,初期是强迫身体脱水使体重减轻,当自身糖类消耗完,会改消耗肌肉

“最可怕的就是消耗肌肉”,陈小薇说,肌肉若被消耗掉,基础代谢率会下降,造成吃下的食物热量更容易变成脂肪囤积在身体上。

基础代谢率是指人体静卧状态下所消耗的最低热量,提升肌肉量可增加基础代谢率,增加热量燃烧,有助减少体脂肪。

减肥需要一定量的碳水化合物,帮助身体维持基础代谢。陈小薇强调,“肌肉是基础代谢很重要的角色,肌肉强壮,瘦下来的线条才漂亮”。

理由3:瘦得长久,体重不易加倍奉还。

人体有一套自我保护机制,极端饮食让身体产生面临饥荒的错觉,于是想办法储存热量,自动降低基础代谢率。

陈小薇指出,减肥界最害怕的是溜溜球效应,减掉不该减的肌肉,恢复正常饮食时体重会加倍奉还,“吃什么身上黏什么,变得更胖”。

理由4:瘦得有效率,运动后燃烧更多脂肪。

运动有助减肥,运动后补充蛋白质和碳水化合物,减肥效果更好。因为运动会消耗葡萄糖,且结束后代谢仍持续进行,需要补充适量的碳水化合物让代谢活动更旺以燃烧更多脂肪。

蛋白质与碳水化合物的补充比例为1:2或1:3,整体控制在300大卡内。例如,一杯无糖豆浆配一根香蕉或一粒茶叶蛋配一根香蕉。

运动后以一根香蕉搭配一杯无糖豆浆或茶叶蛋,可补充蛋白质和碳水化合物。(Shutterstock)
运动后以一根香蕉搭配一杯无糖豆浆或茶叶蛋,可补充蛋白质和碳水化合物。(Shutterstock)

理由5:瘦得开心,让减肥饮食更持久。

台湾癌症基金会营养师吴秋玲撰文指出,碳水化合物可以帮助血清素增加。血清素是安乐情绪传导素,可令人感觉开朗和幸福,当血清素减少,将造成失眠和抑郁症。糙米、燕麦含有维生素B群,也有助血清素合成。

吃甜食这类碳水化合物则会刺激脑内咖分泌,也能产生愉悦感。陈小薇建议,可在一星期里设定一天为“快乐日”,在这个时间里浅尝喜欢的食物,例如甜点。不仅可提振心情,还可避免禁止这些食物太久,出现报复性饮食。

正确吃淀粉 挑对主食并计算份量

好的淀粉包含非精制的五谷杂粮、根茎类,例如:糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆、黑豆、地瓜、马铃薯。这类食物还含有抗性淀粉,不易被消化吸收又提供饱足感,还可促进餐后脂质氧化作用而减少脂肪的堆积,有助减重。偏绿的香蕉、意大利面也是抗性淀粉含量高的食物。

食物中的抗性淀粉经冷却后会增加,但冷饭、冷面吃起来有点痛苦,倒是烤地瓜很适合冰过再吃。

冬粉和白土司等常见的淀粉食物,经正确组合都能吃。易吸水的冬粉要避开高油、重口味汤汁,建议搭配清淡汤头。被归为精致淀粉的白土司,做成搭配蔬菜和蛋的三明治也没问题。

真正要避开的淀粉是面包、糕点、甜点等高油、高糖的食物。陈小薇指出,这些食物只限在“快乐日”适量食用。

地瓜又名甘薯、红薯,有补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘的功效。
地瓜营养丰富又含抗性淀粉,适合当减肥主食。(Shutterstock)

减肥者的具体淀粉食用量应该是多少?可以采取低糖或减糖的标准来衡量。

积极减肥的低糖饮食:严格控制淀粉量,但一天至少50克碳水化合物,避免影响身体代谢。例如,一条地瓜当早餐,午餐和晚餐以鸡胸肉、烫清菜为主,并补充好油脂来源,例如吃鱼补充Omega-3。

温和减肥的减糖饮食:一天的碳水化合物控制在130克,分配恰当且持之以恒,经1到3个月后,瘦身效果也能很显着。陈小薇说,“我有一些朋友实际操作,发现一星期后身体就有变得轻松、健康的感觉。”

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责任编辑:李清风◇

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