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小黄瓜瘦身、消水肿 营养师推荐2道减肥料理

文/苏冠米

小黄瓜热量低、有饱足感及消水肿的功能,有助减肥。(Shutterstock)
小黄瓜热量低、有饱足感及消水肿的功能,有助减肥。(Shutterstock)
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小黄瓜在多年前曾名列金氏纪录“最没营养价值的食物”,虽然营养不高,但却是理想的减肥食材。

小黄瓜减肥3优势:热量低、饱腹、消水肿

清脆爽口的小黄瓜,生吃、烹煮皆适宜,而且有助减肥。营养师李佳蕙指出,小黄瓜的减肥功效得益于三点:低热量、饱足感、可消水肿

小黄瓜有96%都是水分,100公克的小黄瓜含1.3克的膳食纤维,热量仅有11大卡。吃一根小黄瓜,其高水分及膳食纤维都能提升饱足感,加上热量极低,对减肥者较无负担。

许多肥胖者有水肿问题,爱吃重口味食物的人也容易出现水肿,而小黄瓜含钾,有消水肿的作用。当体内钠比较多,水分容易滞留体内导致水肿。而人体有留钾排钠机制,充分摄取钾能将多余的钠排出体外。另外,钾也有控制血压、保护心血管的作用。

虽然与其它蔬菜相比,小黄瓜的钾含量不高,却能有效率的补充。李佳蕙解释,一根小黄瓜约100公克,能提供154毫克的钾;有些食物虽然钾含量较多,但很难一次吃到100公克。

小黄瓜中丰富的膳食纤维不仅能增加饱足感,帮助排便,亦能帮助降低胆固醇、三酸甘油酯及抑制饭后血糖浓度上升。

小黄瓜
小黄瓜的热量低又有饱足感,还可消水肿,适合有减肥需求的人食用。(shutterstock)

新鲜小黄瓜挑硬不挑软 生吃要多一步骤

小黄瓜生食居多,从三明治、土司、沙拉到开胃菜,都可见到小黄瓜的身影。因此,挑选小黄瓜要看新鲜度。

李佳蕙表示,新鲜的小黄瓜偏硬,挑选小黄瓜时可以轻轻的压一下作判断,再看外表有无刮伤即可。

与其它蔬菜相比,小黄瓜农药残留较少,清洗时用流动的清水冲洗3到4 次,再切除蒂头即可。

小黄瓜含有维生素C分解酶,直接生吃会影响人体吸收维生素C,建议跟其它蔬果间隔1小时再食用。但平时用餐很难等上1小时,此时有2个方法可降低维生素C分解酶的活性。

● 汆烫:将小黄瓜快速汆烫后,接着冰镇。

● 加醋:凉拌小黄瓜时加醋,醋可降低酶活性。

这两个方法可择一使用,即使是凉拌料理,汆烫后立即冰镇,仍可保持小黄瓜的脆度和颜色。

小黄瓜
清洗小黄瓜的最好方式是在流水下冲洗。(Shutterstock)

减肥料理1:凉拌酸辣小黄瓜

一般的凉拌小黄瓜会加糖和醋,吃起来酸酸甜甜的。减肥版的掠拌小黄瓜不加糖,但因有辣味及酸味,加上蒜末的香气,会让人忘了没有糖的存在。

材料:1根小黄瓜(约100公克)、盐少许、白醋1茶匙、辣椒片少许、蒜末1/2茶匙、香油1茶匙。

作法:

1. 小黄瓜洗净、切除蒂头,切块后拍碎。

2. 加入盐拌匀,让小黄瓜稍微出水。

3. 再加入辣椒片、蒜末、白醋,混合均匀再放入冰箱腌渍1小时。

4. 要吃的时候,淋上香油拌一下即可。

减重期间,仍要适量搭配好的油脂,而香油属芝麻油,含维生素E及不饱和脂肪酸,都是有益人体的营养素。

凉拌小黄瓜时加醋,可降低维生素C分解酶的活性。(Shutterstock)
凉拌小黄瓜时加醋,可降低维生素C分解酶的活性。(Shutterstock)

减肥料理2:鲜虾炒小黄瓜

这道料理皆使用适合减肥的食材,玉米笋同小黄瓜一样,都是拥有鲜甜脆爽口感的蔬菜,糖质少且热量低,每100公克(约9根)玉米笋只有26大卡,虾仁则是低脂高蛋白的食物。

材料:1根小黄瓜(约100公克)、虾仁50公克、玉米笋50公克、油2茶匙、蒜末1茶匙、白醋2茶匙、盐少许。

作法:

1. 小黄瓜和玉米笋洗净、切块。虾仁洗净、开背去肠泥。

2. 热锅后放油及蒜末爆香,依序加入虾仁、小黄瓜、玉米笋,拌炒至虾仁变色。

3. 最后再加入白醋、盐调味。

爆香时的食用油选不饱和脂肪为主的植物油为佳,例如橄榄油、苦茶油、酪梨油、芥花油、花生油、葵花油等,多种植物油可轮流使用。(编辑推荐:苦茶油护胃又降胆固醇 从油脂到茶粕都是宝

李佳蕙提醒,小黄瓜可以每天吃,但仍要适量,一天1根就足够。减肥仍要均衡饮食,蔬菜建议摄取量为一天食用3份以上,其中一份可选小黄瓜,在搭配其它蔬菜,例如红萝卜、地瓜叶等都是很好的食物。

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责任编辑:李清风◇

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