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小黃瓜瘦身、消水腫 營養師推薦2道減肥料理

文/蘇冠米

小黃瓜熱量低、有飽足感及消水腫的功能,有助減肥。(Shutterstock)
小黃瓜熱量低、有飽足感及消水腫的功能,有助減肥。(Shutterstock)
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小黃瓜在多年前曾名列金氏紀錄「最沒營養價值的食物」,雖然營養不高,但卻是理想的減肥食材。

小黃瓜減肥3優勢:熱量低、飽腹、消水腫

清脆爽口的小黃瓜,生吃、烹煮皆適宜,而且有助減肥。營養師李佳蕙指出,小黃瓜的減肥功效得益於三點:低熱量、飽足感、可消水腫

小黃瓜有96%都是水分,100公克的小黃瓜含1.3克的膳食纖維,熱量僅有11大卡。吃一根小黃瓜,其高水分及膳食纖維都能提升飽足感,加上熱量極低,對減肥者較無負擔。

許多肥胖者有水腫問題,愛吃重口味食物的人也容易出現水腫,而小黃瓜含鉀,有消水腫的作用。當體內鈉比較多,水分容易滯留體內導致水腫。而人體有留鉀排鈉機制,充分攝取鉀能將多餘的鈉排出體外。另外,鉀也有控制血壓、保護心血管的作用。

雖然與其它蔬菜相比,小黃瓜的鉀含量不高,卻能有效率的補充。李佳蕙解釋,一根小黃瓜約100公克,能提供154毫克的鉀;有些食物雖然鉀含量較多,但很難一次吃到100公克。

小黃瓜中豐富的膳食纖維不僅能增加飽足感,幫助排便,亦能幫助降低膽固醇、三酸甘油酯及抑制飯後血糖濃度上升。

小黃瓜
小黃瓜的熱量低又有飽足感,還可消水腫,適合有減肥需求的人食用。(shutterstock)

新鮮小黃瓜挑硬不挑軟 生吃要多一步驟

小黃瓜生食居多,從三明治、土司、沙拉到開胃菜,都可見到小黃瓜的身影。因此,挑選小黃瓜要看新鮮度。

李佳蕙表示,新鮮的小黃瓜偏硬,挑選小黃瓜時可以輕輕的壓一下作判斷,再看外表有無刮傷即可。

與其它蔬菜相比,小黃瓜農藥殘留較少,清洗時用流動的清水沖洗3到4 次,再切除蒂頭即可。

小黃瓜含有維生素C分解酶,直接生吃會影響人體吸收維生素C,建議跟其它蔬果間隔1小時再食用。但平時用餐很難等上1小時,此時有2個方法可降低維生素C分解酶的活性。

● 汆燙:將小黃瓜快速汆燙後,接著冰鎮。

● 加醋:涼拌小黃瓜時加醋,醋可降低酶活性。

這兩個方法可擇一使用,即使是涼拌料理,汆燙後立即冰鎮,仍可保持小黃瓜的脆度和顏色。

小黃瓜
清洗小黃瓜的最好方式是在流水下沖洗。(Shutterstock)

減肥料理1:涼拌酸辣小黃瓜

一般的涼拌小黃瓜會加糖和醋,吃起來酸酸甜甜的。減肥版的掠拌小黃瓜不加糖,但因有辣味及酸味,加上蒜末的香氣,會讓人忘了沒有糖的存在。

材料:1根小黃瓜(約100公克)、鹽少許、白醋1茶匙、辣椒片少許、蒜末1/2茶匙、香油1茶匙。

作法:

1. 小黃瓜洗淨、切除蒂頭,切塊後拍碎。

2. 加入鹽拌勻,讓小黃瓜稍微出水。

3. 再加入辣椒片、蒜末、白醋,混合均勻再放入冰箱醃漬1小時。

4. 要吃的時候,淋上香油拌一下即可。

減重期間,仍要適量搭配好的油脂,而香油屬芝麻油,含維生素E及不飽和脂肪酸,都是有益人體的營養素。

涼拌小黃瓜時加醋,可降低維生素C分解酶的活性。(Shutterstock)
涼拌小黃瓜時加醋,可降低維生素C分解酶的活性。(Shutterstock)

減肥料理2:鮮蝦炒小黃瓜

這道料理皆使用適合減肥的食材,玉米筍同小黃瓜一樣,都是擁有鮮甜脆爽口感的蔬菜,糖質少且熱量低,每100公克(約9根)玉米筍只有26大卡,蝦仁則是低脂高蛋白的食物。

材料:1根小黃瓜(約100公克)、蝦仁50公克、玉米筍50公克、油2茶匙、蒜末1茶匙、白醋2茶匙、鹽少許。

作法:

1. 小黃瓜和玉米筍洗淨、切塊。蝦仁洗淨、開背去腸泥。

2. 熱鍋後放油及蒜末爆香,依序加入蝦仁、小黃瓜、玉米筍,拌炒至蝦仁變色。

3. 最後再加入白醋、鹽調味。

爆香時的食用油選不飽和脂肪為主的植物油為佳,例如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油、花生油、葵花油等,多種植物油可輪流使用。(編輯推薦:苦茶油護胃又降膽固醇 從油脂到茶粕都是寶

李佳蕙提醒,小黃瓜可以每天吃,但仍要適量,一天1根就足夠。減肥仍要均衡飲食,蔬菜建議攝取量為一天食用3份以上,其中一份可選小黃瓜,在搭配其它蔬菜,例如紅蘿蔔、地瓜葉等都是很好的食物。

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責任編輯:李清風◇

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