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減醣是最容易的減肥法 營養師一日飲食大公開

文/Ricky(營養師)

減醣飲食堪稱最人性化的減肥法,能吃得飽,又能滿足口腹之慾。(Shutterstock)

減醣飲食堪稱最人性化的減肥法,能吃得飽,又能滿足口腹之慾。(Shutterstock)

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減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多,執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。來認識最棒的減肥好朋友減醣吧!

為何我們需要斷糖與減醣

精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,致使身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,還適合外食族!

1. 減醣吃得飽

減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!

2. 減醣滿足口腹之慾

提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。

3. 減醣適合外食族

外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。

4. 新手也能入門減醣

減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20~40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。

減醣飲食怎麼做?營養師一日減醣飲食大公開

減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。

觀念篇:控制總熱量,降低碳水化合物

所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。

含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

含醣類少的食物:豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。(三采文化提供)
含醣類少的食物:豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。(三采文化)

攝取放心!豆蛋魚肉類

O 富含蛋白質及油脂,減醣可吃!

推薦:黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾,富含蛋白質。注意總份量即可。

X 小心豆製品誤區。除上述豆類外,其他豆類是澱粉,請注意。

攝取放心!蔬菜類

O 富含大量纖維及少量碳水化合物,請放心吃!

X 誤區注意:

NG:碳水化合物含量較高的蔬菜,如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥(少量可吃)。
NG:以下澱粉不是蔬菜,如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。

攝取放心!油脂與堅果類

O 油脂類可安心攝取,包括植物油、動物油等。
O 堅果類並非只含油脂,還有少量蛋白質及碳水化合物。
O 建議1天吃5~10顆堅果,不限種類。

應用篇:營養師示範減醣

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6~8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。(編輯推薦:間歇性斷食是什麼?醫師列6大益處 這些人不適合

我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。

營養師的一日減醣+輕斷食示範

營養師的一日減醣+輕斷食示範。(三采文化提供)
營養師的一日減醣+輕斷食示範。(三采文化提供)

● 中午前

一杯熱美式。

● 下午13:00第一餐

自煮:
豆魚蛋肉類:雞蛋2顆、鮭魚1塊。
蔬菜類:玉米筍、金針菇、花椰菜米。

外食(自助餐夾菜):
豆魚蛋肉類:1~2顆荷包蛋或滷蛋,非炸物主菜(滷雞腿、清蒸魚類等)。
蔬菜類:大量青菜。
全穀雜糧類:白飯1/4碗或半碗或不吃。

● 點心

乳品類:1杯希臘優格。
堅果與油脂類:1小份堅果。

● 晚上21:00前吃完

豆魚蛋肉類:1杯高蛋白
乳品類:1份乳製品
健康的碳水化合物:地瓜、馬鈴薯等。
豆魚蛋肉類:雞腿肉或雞胸肉等。
蔬菜類:如青花菜、葉菜類等。

摘自《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》 三采文化出版

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責任編輯:李清風

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