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一年瘦三十公斤 医师吃白米饭减肥的六个理由

文/苏冠米

减肥不是不能吃淀粉,而是要慎选,郭育祥认为白米饭就是很好的选择。(Shutterstock)
减肥不是不能吃淀粉,而是要慎选,郭育祥认为白米饭就是很好的选择。(Shutterstock)
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许多坊间减肥方法视淀粉为大敌,但减肥不是不能吃淀粉,而是要慎选,郭育祥诊所院长郭育祥认为,白米饭就是很好的选择。

曾有十几年,郭育祥的体重维持在97公斤,尝试多种减肥方法却一直失败。在一个偶然的机会下,他看到几位老年人保持着很好的身材,健康状况也很好。他观察发现,这些老年人皆以白米饭为主食。

于是,郭育祥开始进行白米饭减肥法,一年之后,他的体重下降至67公斤,成功甩掉30公斤。

中国医药大学附设医院曾进行一项分组实验,发现吃白米饭确实有助减肥。一周吃7餐饭以上的减重者比少吃白米饭者,体重多减1倍。前者平均三个月减重5.5公斤,后者只减掉2.8公斤。

中国附医家庭医学科主任林文元当时指出,相较其它谷类,非过度加工的米饭有高比例的离胺酸和膳食纤维,脂肪较低又能提供饱足感,减少人们吃其它高热量食物的欲望。而且正常吃米饭的人,体脂肪、肝功能、胆固醇和三酸甘油脂等指数也比少吃饭的人下降许多。

减肥应该吃白米饭的6大理由

对于有体重控制需求的人,郭育祥认为,白米饭是最佳的糖类来源,具6种好处。

1. 一碗饭的热量低于消化所耗掉的热量。

一碗白米饭的热量约200多大卡,如果改吃面食、水饺或面包,要达到饱足感,摄取的热量往往比白米饭更多。例如,3颗水饺的热量约等于一碗白饭。

身体进行消化的过程中会耗掉热量,这属于基础代谢率。而消化掉一碗白米饭所耗的热量往往比一碗白米饭本身的热量来得多。郭育祥解释,白米饭是不容易消化的多糖体,与其它好分解的糖相比,消化所需的能量更高。

2. 让血糖保持稳定、胰岛素缓慢分泌。

很多人为了减肥而不吃或少吃米饭,改吃面包、面条或水果等较好吸收的糖类,但这些糖类进入体内会使血糖快速增加,促使胰岛素分泌将血糖快速降低,转变成脂肪,使人更容易胖。因胰岛素的主要作用是恒定血糖浓度,将多余的血糖及热量储存成肝糖或脂肪,然而,人体能储存的肝糖很少,储存脂肪的量却几乎没有限制。

白米饭属原型的粒状食物,从咀嚼、吞咽到消化需要一段过程,属稳定的糖类来源,不会使胰岛素突然分泌很多。

其它如米粉、米苔目、粿等白米辗成粉再重制的食物,因已打破食材原来的结构,跟粥一样,反而会加快肠胃道吸收速度,让血糖比吃白米饭更急遽升高。

若以中医的讲法,白米煮成的浓米粥能益气、养阴、润燥。(Shutterstock)
白米粥的材料虽然也是白米,但粥会加快肠胃道消化速度,反而让血糖快速升高。(Shutterstock)

3. 具饱足感,减少大脑进食欲望。

常有患者对郭育祥说,自己为减肥忍痛舍弃米饭。郭育祥总是反问道,那你变瘦了吗?答案却都是否定的,这些患者最后都因饥饿难受而改吃其它食品。

不吃米饭、一味吃蔬菜,可能使身体缺乏足够的糖类。郭育祥解释,大脑唯一的热量来源是血糖,而糖类能够给大脑以饱足感。当糖类摄取太少、血糖不足,不仅会产生强烈的饥饿,人还会感到头脑混沌不清。

许多人早上刚起床时,减肥的意志力充足,在白天都能抑制住食欲。但到了晚上,可能因上课、工作的劳累导致意志力消耗殆尽,在本能的饥饿感驱使下,反而会在睡觉前吃下更多食物。

4. 均衡饮食,避免过度摄取油和盐。

“外食族”们为了减重,在便当店往往夹取大量的蔬菜和肉类,却不添米饭。结果,为了取代米饭而多吃的蔬菜和肉类料理,也把多余的盐分和油脂带进腹中。有些料理的酱汁或生菜沙拉的沙拉酱,热量都很高,反而更需要留意。

还有许多女性习惯吃很多蔬菜,甚至会吃下一整盘的分量,却很容易便秘。因为蔬菜的膳食纤维较长,吃太多不易被肠道消化吸收,容易累积在大肠里形成粪石,导致排便困难,长期下来易发生病变。相反,白米饭等谷类的膳食纤维较短,属于较好消化的短纤维,有助于粪便形成,让排便更顺畅。

因此,蔬菜适量摄取即可,以便当餐盒为例,一餐蔬菜的份量填满3小格的量就足够。

5. 吃饱睡好,避免自律神经失调。

“米饭是维持血糖稳定的重要来源,”郭育祥说。当血糖稳定,大脑脱离饥饿状态,人也会身心放松。饥饿感会影响睡眠,长期饥饿会还使基础代谢率降低,改变身体的调节能力。

在郭育祥的门诊,有非常多的减肥患者因采用方式不当,最后造成自律神经失调。其中有50%的人伴随睡眠障碍、胸闷心悸、精神不佳、记忆力下降等症状。他说:“饱餐一顿最好睡,但很多人因不敢吃造成严重饥饿感,产生睡眠问题。”

良好的睡眠也有助减肥。人处于深眠时,会分泌生长激素与瘦体素,有助调整体重与体脂肪。

6. 比起糙米,不易增加肾脏负担。

减肥时,淀粉类能不能以糙米、五谷米为主?“我的答案是否定的,因为这些五谷杂粮都有‘壳’,”郭育祥说。

糙米和白米混搭着吃,口感更好,也更利于健康。(Shutterstock)
糙米比白米多了米糠层,米糠层含高量磷,过多的磷会增加减重时期肾脏的负担。(Shutterstock)

这个“壳”指的是米糠层,所含的磷是一般白米的7倍。磷可促使钙质排出,过多的磷让钙质加速流失,还会增加肾脏负担。

在减重时期,因减掉的体脂肪会被分解成三酸甘油酯及尿酸经由肾脏排出,使肾脏的工作量会比非减重时期还多,就不建议再吃含磷量高的糙米。而且糙米的米糠层还可能有重金属、农药残留的疑虑。

另外,人们普遍认为糙米、五谷米的营养优于白米,事实上这些米所含每种营养素的量微乎其微,肉和蔬菜反而能提供更多的营养。

一日两餐的白米饭减肥法

郭育祥的减肥方法是不吃早餐,只吃午餐,晚餐晚一点吃,避免睡前肚子饿又吃宵夜。

两餐的内容为“饭多、菜少、肉大块”:以白米饭为主食,搭配足量的蛋白质和适量的青菜。同时,每天喝足2000c.c.的水,帮助新陈代谢更顺畅。

平时,不需刻意吃水煮清淡的菜和肉,只要避免重口味,正常调味即可。例如,夏天容易流汗,自然需要补充一些钠离子,因此正常调味的配菜和饭一起吃刚刚好。

健康的减肥方法,每餐内容需有白米饭、蔬菜和肉类等蛋白质。(Shutterstock)
健康的减肥方法,每餐内容需有白米饭、蔬菜和肉类等蛋白质。(Shutterstock)

许多人可能对不吃早餐感到疑惑,但郭育祥认为,对体重过重、体脂肪超标的人及朝九晚五的上班族、轮班的工作者而言,这是较合适的饮食模式。

一日两餐的饮食方法能够顺应自律神经的运作规律。好的睡眠有助起床后有充足的体力,可以应付日常活动且不感觉饥饿。醒来4~5小时后吃第一餐补充热量,睡前再吃第二餐。郭育祥自己常在晚上10点吃第二餐,然后12点入睡。

但他提醒,成长发育期的儿童、孕妇,以及体能不好、营养不足、肠胃消化差的人和白天从事体力劳动的工作者,仍然该吃早餐。

最后,身在台湾的郭育祥还补充了一个吃白米饭而非面食、面包的理由:小麦生长在寒冷的地方,是因为寒冷地区的居民需要多一点热量御寒。而台湾属热带气候,自然不那么需要麦类食物。“白米饭是上天给台湾很好的食物”,应该作为主食珍惜食用,他说。

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责任编辑:李清风

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