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14天就能瘦下来 日医师分享蛋白质减重法

文/土田隆(横滨土田医疗诊所院长、运动医生)

进行蛋白质减重法,坚持14天就能瘦下来。(Shutterstock)
进行蛋白质减重法,坚持14天就能瘦下来。(Shutterstock)
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【编者按】横滨土田医疗诊所院长、运动医生土田隆指出,传统控制热量的减肥法,会先减掉肌肉,使代谢速度下滑,越减越胖。而蛋白质减重法,是将吃下的蛋白质会形成肌肉、转换成人体活动所需热量,不会造成脂肪囤积;肌肉增加,代谢速度上升了、体重体脂也下降了。蛋白质料理很好做,比如把肉类主食换成高蛋白、低脂肪的鸡胸或鸡里肌肉;也可以在家常料理、汤品中加入牛奶、起司、酪梨等富含蛋白质的食材,作法丰富多变,怎么吃都吃不腻。土田隆设计了一套蛋白质减重法,让你14天就能瘦下来。

要想让体重持续下降,一定要坚持十四天

蛋白质减重法的重点之一,就是先决定期限再开始。

每个人的体质不同,有些人会在开始减重之后,体重在三至四天之内掉下来,然后就进入停滞期。之所以会进入停滞期,是身体启动了防御机制。此时身体认为体重再继续降低可能会有危险,所以拒绝让体重继续下降。

若想关闭这项防御机制,请试着持续减重十四天。

相较于控制热量摄取的减肥术,蛋白质减重法比较不会饿肚子,也不用做很刻苦的重量训练,所以也比较不那么痛苦。但如果觉得这十四天很难熬,请试着想像十四天之后,就能享受健康、快乐的每一天。只需要努力十四天,之后的几十年都能享受健康带来的好处!还有什么比这个更划算的呢?

等一下要为大家介绍三种十四天减重计划,分别是快速达成理想体重的重度减重计划、想瘦得苗条的中度减重计划,以及身体线条变得比较明显的轻度减重计划。

将早餐换成蛋白质菜单,靠着生活中的一举一动瘦下来,这部分就属于轻度减重计划。重度减重计划适合想一口气减重的人,所以内容比较刻苦,十四天之内的三餐都得是蛋白质菜单,而且得持续运动。相较于一天两餐蛋白质菜单与搭配运动的中度减重计划,或是只有早餐是蛋白质菜单的轻度减重计划,重度减重计划比较会饿到肚子,但是千万不要因此感到灰心。

虽然下定决心就该贯彻到底,但如果当天有不去不行的聚餐,或是很想吃一些平常吃的食物而破戒,请务必在隔天彻底切换回原本的蛋白质菜单。

蛋白质减重法只需占用了一辈子的十四天,所以尽量不要在这十四天内安排任何聚餐。如果真心想变瘦,就一定能克服这个障碍。

请大家挑选适合自己的课程,试着持续十四天吧!

Point:

● 重点在于先试着持续十四天
● 觉得很难熬,就想想十四天后成功减重的自己
● 十四天就能让你摆脱不健康的状态
● 挑选适合自己的课程

吃优质蛋白质及多色蔬果,可抗发炎、改善过敏性鼻炎。(Shutterstock)
蛋白质减重法让肌肉增加,代谢速度上升了、体重体脂也下降了。(Shutterstock)

十四天蛋白质减重计划

重度减重计划

目标:希望立刻看到体重计数字掉到底

一日摄取热量:750 kcal

主要饮食

早:蛋白质菜单/午:蛋白质菜单/晚:蛋白质菜单 Or 蛋白质饮料1500毫升(每次摄取)。

一天摄取以牛奶稀释的蛋白质饮料1500毫升或三餐都是蛋白质菜单的计划。这计划虽然刻苦,但请务必持续十四天。

觉得肚子饿的时候:吃水煮蛋、苹果、小黄瓜等。

运动:提腿练腹肌/简易版伏地挺身/利用桌子深蹲/宝特瓶上下推运动,早晚各做两组运动。

各种活动:擦窗户/吸地板/整理房间,以正确的姿势执行这些基本的日常动作。(推荐阅读:做家事的正确姿势,帮你增肌减重

减肥吃奶昔、代餐棒、水果等代餐好吗?(Shutterstock)
如果没有时间煮菜,可以喝1500毫升用牛奶冲泡的蛋白质饮料。(Shutterstock)

中度减重计划

目标:想让体重适度掉下来,打造玲珑有致的身材

一日摄取热量:1000 kcal

主要饮食

早:蛋白质菜单/午:吃想吃的食物/晚:蛋白质菜单。

只有早餐与晚餐是蛋白质菜单。进食时, 请提醒自己细嚼慢咽。

觉得肚子饿的时候:只要不会超过一天的目标摄取热量,餐与餐之间可吃点心。

运动:提腿练腹肌/简易版伏地挺身/利用桌子深蹲/宝特瓶上下推运动,早晚各做两组运动。

各种活动:洗衣服、晒衣服/打扫/洗碗,以正确的姿势执行这些基本的日常动作。

轻度减重计划

目标:想维持体重,打造线条明显的身材

一日摄取热量:1500 kcal

主要饮食:

早:蛋白质菜单/午:吃想吃的食物/晚:利用鸡柳或猪里肌烹调的菜色。

只有早餐是蛋白质菜单。午餐可选择想吃的食物,晚餐则选择蛋白质丰富的鸡柳或猪里肌烹调。

觉得肚子饿的时候:只要不会超过一天的目标摄取热量,餐与餐之间可吃点心。

运动:提腿练腹肌/简易版伏地挺身/利用桌子深蹲/宝特瓶上下推运动,在不会觉得有负担的情况下做。

各种活动:洗衣服、晒衣服/打扫/洗碗,以正确的姿势执行这些基本的日常动作。

十四天蛋白质减重计划解说

接着为大家介绍上述三种减重计划的重点。

重度减重计划这个重度减重计划的饮食有两种选择,一个是三餐都是蛋白质菜单,另一个选择是每次喝完1500毫升的蛋白质饮料。

可以的话,希望大家选择附带咀嚼好处的蛋白质菜单,但如果没有时间,就选择以牛奶冲泡的蛋白质饮料。制作蛋白质饮料的时候,请先将牛奶倒入摇摇杯再倒入蛋白粉产品,然后均匀摇晃,才比较不会结块。如果觉得肚子饿,可吃一点低热量高蛋白质的点心。吃一口之后,多喝点水,肚子就不会那么饿。要记得做一些活动范围较大的动作,例如擦窗户或是吸地板这类打扫工作。

中度减重计划中度减重计划是将早餐与晚餐改成蛋白质菜单,午餐吃自己喜欢的食物。尽可能慢慢吃,花一倍以上的时间慢慢吃也无妨。

如果觉得肚子饿,可吃一些爱吃的食物,但要注意是否超过一天的目标摄取热量,也要注意这些食物的含糖量。记得要透过运动与家事增加肌肉量与提升基础代谢。

轻度减重计划轻度减重计划的内容虽然轻松,但效果可是不容小觑的哟!在饮食方面,只有早餐是蛋白质菜单,午餐可吃爱吃的食物,晚餐则尽可能选择鸡柳、猪里肌肉这类高蛋白质的食材,也比较不会觉得肚子饿。

摘自《1个月-7kg奇迹蛋白质减重法》 采实文化出版

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责任编辑:李清风

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