【編者按】橫濱土田醫療診所院長、運動醫生土田隆指出，傳統控制熱量的減肥法，會先減掉肌肉，使代謝速度下滑，越減越胖。而蛋白質減重法，是將吃下的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，不會造成脂肪囤積；肌肉增加，代謝速度上升了、體重體脂也下降了。蛋白質料理很好做，比如把肉類主食換成高蛋白、低脂肪的雞胸或雞里肌肉；也可以在家常料理、湯品中加入牛奶、起司、酪梨等富含蛋白質的食材，作法豐富多變，怎麼吃都吃不膩。土田隆設計了一套蛋白質減重法，讓你14天就能瘦下來。
要想讓體重持續下降，一定要堅持十四天
蛋白質減重法的重點之一，就是先決定期限再開始。
每個人的體質不同，有些人會在開始減重之後，體重在三至四天之內掉下來，然後就進入停滯期。之所以會進入停滯期，是身體啟動了防禦機制。此時身體認為體重再繼續降低可能會有危險，所以拒絕讓體重繼續下降。
若想關閉這項防禦機制，請試著持續減重十四天。
相較於控制熱量攝取的減肥術，蛋白質減重法比較不會餓肚子，也不用做很刻苦的重量訓練，所以也比較不那麼痛苦。但如果覺得這十四天很難熬，請試著想像十四天之後，就能享受健康、快樂的每一天。只需要努力十四天，之後的幾十年都能享受健康帶來的好處！還有什麼比這個更划算的呢？
等一下要為大家介紹三種十四天減重計畫，分別是快速達成理想體重的重度減重計畫、想瘦得苗條的中度減重計畫，以及身體線條變得比較明顯的輕度減重計畫。
將早餐換成蛋白質菜單，靠著生活中的一舉一動瘦下來，這部分就屬於輕度減重計畫。重度減重計畫適合想一口氣減重的人，所以內容比較刻苦，十四天之內的三餐都得是蛋白質菜單，而且得持續運動。相較於一天兩餐蛋白質菜單與搭配運動的中度減重計畫，或是只有早餐是蛋白質菜單的輕度減重計畫，重度減重計畫比較會餓到肚子，但是千萬不要因此感到灰心。
雖然下定決心就該貫徹到底，但如果當天有不去不行的聚餐，或是很想吃一些平常吃的食物而破戒，請務必在隔天徹底切換回原本的蛋白質菜單。
蛋白質減重法只需佔用了一輩子的十四天，所以盡量不要在這十四天內安排任何聚餐。如果真心想變瘦，就一定能克服這個障礙。
請大家挑選適合自己的課程，試著持續十四天吧！
Point：
● 重點在於先試著持續十四天
● 覺得很難熬，就想想十四天後成功減重的自己
● 十四天就能讓你擺脫不健康的狀態
● 挑選適合自己的課程
十四天蛋白質減重計劃
重度減重計畫
目標：希望立刻看到體重計數字掉到底
一日攝取熱量：750 kcal
主要飲食：
早：蛋白質菜單／午：蛋白質菜單／晚：蛋白質菜單 Or 蛋白質飲料1500毫升（每次攝取）。
一天攝取以牛奶稀釋的蛋白質飲料1500毫升或三餐都是蛋白質菜單的計劃。這計劃雖然刻苦，但請務必持續十四天。
覺得肚子餓的時候：吃水煮蛋、蘋果、小黃瓜等。
運動：提腿練腹肌／簡易版伏地挺身／利用桌子深蹲／寶特瓶上下推運動，早晚各做兩組運動。
各種活動：擦窗戶／吸地板／整理房間，以正確的姿勢執行這些基本的日常動作。（推薦閱讀：做家事的正確姿勢，幫你增肌減重）
中度減重計畫
目標：想讓體重適度掉下來，打造玲瓏有致的身材
一日攝取熱量：1000 kcal
主要飲食：
早：蛋白質菜單／午：吃想吃的食物／晚：蛋白質菜單。
只有早餐與晚餐是蛋白質菜單。進食時， 請提醒自己細嚼慢嚥。
覺得肚子餓的時候：只要不會超過一天的目標攝取熱量，餐與餐之間可吃點心。
運動：提腿練腹肌／簡易版伏地挺身／利用桌子深蹲／寶特瓶上下推運動，早晚各做兩組運動。
各種活動：洗衣服、曬衣服／打掃／洗碗，以正確的姿勢執行這些基本的日常動作。
輕度減重計畫
目標：想維持體重，打造線條明顯的身材
一日攝取熱量：1500 kcal
主要飲食：
早：蛋白質菜單／午：吃想吃的食物／晚：利用雞柳或豬里肌烹調的菜色。
只有早餐是蛋白質菜單。午餐可選擇想吃的食物，晚餐則選擇蛋白質豐富的雞柳或豬里肌烹調。
覺得肚子餓的時候：只要不會超過一天的目標攝取熱量，餐與餐之間可吃點心。
運動：提腿練腹肌／簡易版伏地挺身／利用桌子深蹲／寶特瓶上下推運動，在不會覺得有負擔的情況下做。
各種活動：洗衣服、曬衣服／打掃／洗碗，以正確的姿勢執行這些基本的日常動作。
十四天蛋白質減重計劃解說
接著為大家介紹上述三種減重計畫的重點。
重度減重計畫這個重度減重計畫的飲食有兩種選擇，一個是三餐都是蛋白質菜單，另一個選擇是每次喝完1500毫升的蛋白質飲料。
可以的話，希望大家選擇附帶咀嚼好處的蛋白質菜單，但如果沒有時間，就選擇以牛奶沖泡的蛋白質飲料。製作蛋白質飲料的時候，請先將牛奶倒入搖搖杯再倒入蛋白粉產品，然後均勻搖晃，才比較不會結塊。如果覺得肚子餓，可吃一點低熱量高蛋白質的點心。吃一口之後，多喝點水，肚子就不會那麼餓。要記得做一些活動範圍較大的動作，例如擦窗戶或是吸地板這類打掃工作。
中度減重計畫中度減重計畫是將早餐與晚餐改成蛋白質菜單，午餐吃自己喜歡的食物。盡可能慢慢吃，花一倍以上的時間慢慢吃也無妨。
如果覺得肚子餓，可吃一些愛吃的食物，但要注意是否超過一天的目標攝取熱量，也要注意這些食物的含糖量。記得要透過運動與家事增加肌肉量與提升基礎代謝。
輕度減重計畫輕度減重計畫的內容雖然輕鬆，但效果可是不容小覷的喲！在飲食方面，只有早餐是蛋白質菜單，午餐可吃愛吃的食物，晚餐則盡可能選擇雞柳、豬里肌肉這類高蛋白質的食材，也比較不會覺得肚子餓。
摘自《1個月-7kg奇蹟蛋白質減重法》 采實文化出版
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責任編輯：李清風
