site logo: www.epochtimes.com

紅莧菜是含鐵蔬菜冠軍 加2類食物 補鐵效果更好

文/蘇冠米

紅莧菜營養密度高,鐵質是蔬菜中含量最多的。(Shutterstock)
紅莧菜營養密度高,鐵質是蔬菜中含量最多的。(Shutterstock)
人氣: 4100
【字號】    
   標籤: tags: , , , , , , ,

葉面綠中帶紅的紅莧菜,不僅熱量低、纖維高,還含有大量的鐵質,可說是蔬菜界的補鐵冠軍。吃紅莧菜補鐵、補血時,若加入2種食材,可提高吸收效率。

紅莧菜含鐵量最高 是素食者的補鐵好食材

紅莧菜營養密度高,鐵質是蔬菜中含量最多的。100公克紅莧菜約半碗份量,含鐵質11.8毫克。

鐵質存在於動物性及植物性食物中,衛福部建議的成人每天鐵質攝取量,女生為15毫克、男生10毫克。人體若缺乏鐵質,容易頭暈、疲勞、體力變差等症狀,而紅莧菜自然是素食者補鐵的好食材。

雖然這不代表吃下半碗的紅莧菜就能補到11.8毫克的鐵,可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,人體對動物來源的血基質鐵(肉類、魚貝類)的吸收利用率高於蔬菜。植物是非血基質鐵,較不好吸收,加上蔬菜含有草酸、植酸,也容易影響鐵的吸收。

但是孕婦、經期血量多的女性、剛開過刀的患者、經常捐血者等需要補鐵的人,在均衡飲食下,除了選肉類、魚貝類攝取鐵質,蔬菜方面還可多吃紅莧菜補鐵,同時補充到其它礦物質。

紅莧菜營養密度大 含多種抗氧化營養素

紅莧菜含鉀、鈣、鎂等礦物質,跟其它蔬菜相比,含量算高。它還有維生素A、B、E等抗氧化營養素。

鉀可幫助降血壓、排鈉,對心血管有保護作用。有心臟病、高血壓的患者,紅莧菜是不錯的蔬菜。只是腎臟病患者要留意份量,先燙過再炒,可減少鉀的攝取。

維生素E具抗氧化功能,可加強抵抗力。雖然紅莧菜只含少量,「但很多蔬菜都沒有維生素E」,黃苡菱說。

另一特色是紅莧菜的蛋白質比其它蔬菜高一些,一般蔬菜半碗只有1公克蛋白質,紅莧菜半碗有2公克。

搭配維生素C、蛋白質 讓鐵質吸收更加分

鐵質屬礦物質,只要別把紅莧菜切得太細碎、用大量的水去熬煮,礦物質就不太容易流失。如果不是腎臟病患者,建議用拌炒的方式料理紅莧菜。

要讓身體更有效的吸收鐵質,需要維生素C、蛋白質的幫助。

維生素C補充一點酸讓腸道有些酸性,能使鐵質吸收效果更好。因此飯後可搭配富含維生素C的水果,例如芭樂、奇異果、木瓜、草莓、甜橙。

● 蛋白質:身體吸收鐵質時,需要胺基酸運送,因此補鐵時要搭配蛋白質。

紅莧菜加小魚乾,可幫助鐵質吸收。(Shutterstock)
紅莧菜加小魚乾,可幫助鐵質吸收。(Shutterstock)

素食者吃紅莧菜時,可另外搭配豆腐、豆乾。葷食者則可加入金銀蛋(皮蛋和鴨蛋)、小魚乾、吻仔魚、丁香魚或乾干貝等材料和紅莧菜一同拌炒,能增添鮮味。

享調方法皆相同:

1. 先將少許油倒入鍋中燒熱,再放入蒜末、蔥末或薑末爆香。

2. 依料理不同,選擇放入金銀蛋、小魚乾或是乾干貝等食材,入鍋一同拌炒。(推薦閱讀:干貝怎麼挑?下鍋前必做1件事

3. 最後放入紅莧菜一同快炒,再倒點水燜一下即可。

黃苡菱表示,鹹鴨蛋、皮蛋有蛋白質又好吃,在這道菜裡承擔調味功能,份量不用多。以超市250公克一包的紅莧菜為例,鹹鴨蛋、皮蛋只需各半顆。

富含鈣質的吻仔魚、小魚乾、丁香魚也是調味為主,量不用多,因為鈣和鐵的吸收途徑相同,會互相競爭。

若是烹煮乾干貝炒紅莧菜,乾干貝要先洗乾淨再浸泡,這樣浸泡過的水能加入菜中一同料理,增添鮮美風味。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 暈眩易疲勞是缺鐵?營養師教你3招高效補鐵 

· 櫻桃補鐵是錯的?營養師揭秘:補鐵水果第一名

· 吃高鈣食物還骨質疏鬆?營養師:這樣補鈣才有效

責任編輯:李清風◇

評論