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芝麻是抗老化的超級食物 1招吃最營養

文/伊藤明子(公共衛生專科醫師)

芝麻含有芝麻素等營養素,有豐富的抗氧化、抗糖化效果。(Shutterstock)
芝麻含有芝麻素等營養素,有豐富的抗氧化、抗糖化效果。(Shutterstock)
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回想起來,或許我從小就比其他人更常接觸到「芝麻」這項食材。

比方說,芝麻豆腐。

以前在父親老家的禪寺生活,所以我們家很熟悉精進料理(受佛教禁止殺生影響,以豆類、蔬菜等素食為主的料理,也就是素齋),其中芝麻豆腐這一道料理,是母親平時常做的菜。

製作這道料理的過程中,父親的工作是研磨芝麻豆腐所需的芝麻醬,而我的角色則是扶穩研磨缽,好讓父親能專注地將炒得香噴噴的芝麻磨到出油,儘管這需要一些工夫,但我從不以此為苦,總是盡心在這份差事當中。

禪寺中所使用的芝麻,也是我們在自家庭院栽種的。

「芝麻能夠自己種呀?」常有人為此大吃一驚,但其實在園藝店就能輕鬆買到芝麻種子,植栽的照料方式也簡單到讓人意外。一到夏天,就能看到盆栽中綻放如小喇叭狀的可愛花朵。

後來,當了醫生的我,在深入了解芝麻的健康功效後倍感驚訝。

在我主要的診療項目中,有一門提倡預防勝於治療的「預防醫學」,這是個呼籲大家透過日常習慣,打造不生病的身體的醫學。
而最理想的預防方法,就是從「每天食用高營養食材」獲得健康力量。

「芝麻」,就是在眾多高健康功效的食材中,最受矚目的超級食材。尤其從預防身體老化、防止生病的角度來看,更是具有優異效果。

我們的身體之所以會老化或產生疾病最大的原因,就是體內的「氧化」或「糖化」作用。目前已經有許多研究指出,氧化或糖化會造成頭髮變白、長皺紋、動脈硬化甚至容易罹癌等機能退化問題。而為了抑制氧化與糖化作用,我們必須執行「抗氧化」與「抗糖化」的措施。

食用蘊含卓越「抗氧化力、抗糖化力」的芝麻,就是一種方式。

以芝麻素為首,芝麻裡的強力抗氧抗糖化成分

為了遠離疾病與老化,常保健康活力,我所提議的「抗氧化、抗糖化」對策很簡單,就是在日常飲食中攝取「芝麻」。

小小的芝麻中,濃縮了滿滿的「抗氧化力、抗糖化力」。

近來芝麻的健康成效受到熱切關注的原因,是因為其中一種叫作「芝麻素(sesamin)」的特有成分。芝麻素最廣為人知的功效是當人體吸收後能活化肝臟代謝,且具有高度抗氧化的作用。相信大家應該多少有聽過,許多廠商販售主打「抗氧芝麻素」的營養補給品。

事實上,芝麻的抗氧化物質並非只有芝麻素。除了芝麻素以外,芝麻也含有芝麻酚林(sesamolin)、芝麻酚(sesamol)成分,它們三者被統稱為「芝麻木酚素(sesame lignans)」。

雖然以一粒芝麻的芝麻木酚素不到1%的微量成分,但卻具有高度的抗氧化作用,可以說是芝麻的濃縮能量。其中,芝麻木酚素成分中含量最多的就是芝麻素。

此外,芝麻還含有一種強力的抗氧化物質——「生育醇(tocopherol)」,也就是維他命E。透過這些強效抗氧化物質的作用,攝取芝麻可以幫助去除體內的活性氧、自由基,有效抑制細胞氧化。

而去除活性氧的過程,也可以一併抑制糖化。因為活性氧中的自由基,具有加速糖化的作用。也就是說,食用抗氧化物質的芝麻,也同時能抑制身體糖化的速度。

除此之外,芝麻成分中含有的蛋白質、膳食纖維,也能減緩消化速度,防止血糖急速上升。

怎麼吃最營養?完整攝取芝麻養分的超值吃法

攝取芝麻的時候,最能完全發揮抗氧化力、抗糖化力,且方便使用的方式就是「研磨」。為什麼這麼說呢?因為芝麻堅硬的表皮經過研磨後,營養素變得更容易吸收,加上粉末形態可直接撒在菜餚上或加入料理中,不僅運用方便,也能帶出醇厚香氣,使料理更可口。

攝取芝麻的時候,最能完全發揮抗氧化力、抗糖化力,且方便使用的方式就是「研磨」。(蘋果屋提供)
攝取芝麻的時候,最能完全發揮抗氧化力、抗糖化力,且方便使用的方式就是「研磨」。(蘋果屋提供)

帶著外皮的「完整芝麻粒」,雖然能增添菜色的美感或提升口感層次,但吃進去後多半情況是營養素還來不及被充分吸收,就直接被排出體外。

順帶一提,市面上也有販售去皮的芝麻,不過不論是蔬菜水果,還是魚類,越接近表皮營養才越豐富。若看重芝麻的能量和功效,還是建議使用含有完整外皮的芝麻,再去研磨。市面上有整包販賣的研磨芝麻粉,也可以買芝麻粒,再以研磨缽或食物研磨機處理,依照用途和情況選擇使用即可。

要留意的是,芝麻接觸空氣易氧化,為了達到最理想的效果,請儘量購買小包裝,於一週內使用完畢。或是選擇可密封的包裝,並減少開關次數延緩氧化。

除了直接食用研磨過的芝麻外,我也在多方嘗試後,以芝麻的基礎加入其他能夠提升成效的食材,做出營養價值更高的「抗氧化芝麻」。不僅可以依照需求用途挑選,在味道和香氣上也更加豐富。

「抗氧化芝麻」是將研磨芝麻粉分別混合杏仁粉、櫻花蝦、柴魚粉、黃豆粉、紫蘇粉等6種食材製成,可以大幅增強芝麻原本的抗氧化效力。

摘自《抗氧化芝麻飲食奇蹟》 蘋果屋出版

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責任編輯:李清風◇

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