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睡前吃香蕉、牛奶真能助眠?6大營養讓你迅速入睡

文/蘇冠米

睡前吃香蕉、牛奶或優格可幫助入睡。(Shutterstock)
睡前吃香蕉、牛奶或優格可幫助入睡。(Shutterstock)
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睡不著是許多人面臨的困擾但可通過飲食補充色胺酸、維生素B群和好菌等6大助眠營養素,幫助體內自然合成褪黑激素,舒壓放鬆、促進睡眠。

色胺酸可合成褪黑激素 是助眠關鍵營養

助眠的關鍵營養素,就是色胺酸。色胺酸能誘導體內合成褪黑激素,而褪黑激素能助眠和舒壓。但色胺酸屬必需胺基酸,人體無法自行合成,需從食物攝取,它多存在含蛋白質的食物裡。

我們從小就聽說:睡前喝牛奶更好睡。沒錯,牛奶是富含色胺酸食物,但食品科學博士、營養師陳小薇指出,這不是牛奶助眠的主因,因為色胺酸代謝需要時間,在睡前吃不會立刻發揮功效,要每天固定攝取才有激發褪黑激素的效果。牛奶之所以能立即助眠,主要因為它含有鈣質,能幫助身體放鬆

睡前吃香蕉助眠的道理,也是一樣。雖然有說法指出香蕉含色胺酸,但事實上,香蕉的色胺酸含量很少,是因它含鈣、鉀等能安定神經的營養,所以能促進入睡。

要想通過色胺酸助眠,平時就要多吃含色胺酸的食物。常見食物有:

植物類(毫克/100克,下同):南瓜子590 mg、黃豆製品(豆漿、豆腐)530~590 mg、白芝麻460 mg、黑芝麻390 mg、黑豆380 mg、紫菜360 mg、腰果340 mg、小麥胚芽320 mg、葵花子300 mg、蓮子280 mg、花生265 mg、燕麥230 mg。

魚類:鱈魚700 mg、鮪魚320 mg、鮭魚220 mg。

肉類:火雞肉490 mg、豬腿瘦肉340 mg、雞里肌肉333 mg、雞胸肉330 mg、牛腱300 mg、豬排250 mg、雞肉240 mg、牛肉230 mg、羊肉210 mg。

奶類、奶製品:帕馬森起士560 mg、切達起士320 mg、牛奶80 mg。

豆腐和鱈魚都是色胺酸含量非常多的食物。(Shutterstock)

補充天然維生素B群 安定神經、助褪黑激素合成

維生素B群又稱為能量維生素,可消除疲勞、安定神經,還能幫助褪黑激素合成。

維生素B6可幫助色胺酸轉變成褪黑激素。而B1、B2、B6還有助「快樂荷爾蒙」血清素合成,血清素能調節心情,讓人感到愉悅、放鬆,也會較好入睡。

若要睡得好,最好別飲酒,酒精不僅會影響睡眠,在身體合成褪黑激素的路徑上,還會搶走B群。因此,若工作上有應酬,建議額外服用維生素B群補充錠。

維生素B群的來源:全榖類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋。

助眠礦物質鈣、鎂、鉀 幫助放鬆、讓心跳穩定

鈣跟鎂能使肌肉放鬆、精神安定,並助色胺酸轉換成褪黑激素。鉀則能維持神經健康、心跳穩定、促進體液代謝,避免水腫,為身體創造一個好入睡的舒服狀態。

陳小薇解釋,身體會因水腫、腫脹,感到不舒服而難以入睡。水腫、褪黑激素的分泌都跟代謝有關,隨年紀增長,代謝變差,也容易變得較難入睡。

鈣、鎂、鉀的來源:豆漿、牛奶、優格、香蕉、奇異果、芭樂、燕麥、芝麻、堅果、紫菜、花椰菜。

攝取不飽和脂肪酸、優質碳水化合物 幫助合成褪黑激素

提到油脂和碳水化合物,可能有些減肥者想要避開它們,但這兩者卻是良好睡眠所需要的食物。

多元不飽和脂肪酸Omega-3能幫助釋放褪黑激素、減輕焦慮、改善睡眠品質。因此,應提高優質不飽和脂肪酸在食物中的比例。

碳水化合物是人體進行代謝的能量來源,全榖類等優質碳水化合物更是全面性的助眠食物,不僅含維生素B群、礦物質、不飽和脂肪酸,還含有膳食纖維,可避免血糖過大波動,讓胰島素適當分泌,進而改善代謝、幫助褪黑激素合成。

Omega-3的來源:鮭魚、堅果、黃豆、酪梨。

優質碳水化合物的來源:未經過精細加工的全榖類。

好菌健腸道 增加代謝機能、讓激素正常分泌

腸道是人體重要的免疫器官,很多激素是由腸道誘發分泌的。腸道菌相好,能讓激素分泌、代謝正常,也能讓身體處於較安定的狀態。

打造健康的腸道,攝取好菌、膳食纖維、植化素缺一不可:益生菌能改善腸道環境;膳食纖維可作為益生菌的食物,還可促進腸道蠕動,增加代謝機能;植化素則能提高腸道細胞的抗氧化力。

益生菌的食物來源:無糖的優酪乳、優格

膳食纖維、植化素普偏存在在蔬果、全榖類、黃豆中。

選購優格和優酪乳,以通過國家認證的為優先。(Shutterstock)
優格和優酪乳含益生菌,有益腸道健康。(Shutterstock)

優格、香蕉當助眠宵夜 怎麼吃最好?

睡前肚子餓容易睡不著,吃點含助眠營養的宵夜,也可幫助入睡。

陳小薇提醒,宵夜一定要控制份量和品質:

● 份量:宵夜不要暴飲暴食,隨著就寢時間接近 ,能助眠的食物也不一樣。

睡前1至2小時,可以吃小份的燕麥粥、優格、香蕉、小份三明治。

睡前半小時,以流質食物為主,例如,牛奶、味增湯、豆腐湯。但份量要控制在250至300cc之間,避免半夜起來上廁所。

味增、豆腐都屬黃豆製品,還含有植化素異黃酮,可改善身體運作機制。

● 品質:避免吃醎酥雞、麻辣燙、珍珠奶茶等對身體負擔大的食物。除了上述推薦的宵夜,還可以喝點菊花枸杞茶、桂圓枸杞茶,幫助安定神經,讓身體放鬆。

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責任編輯:李清風◇

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