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睡前吃香蕉、牛奶真能助眠?6大营养让你迅速入睡

文/苏冠米

睡前吃香蕉、牛奶或优格可帮助入睡。(Shutterstock)
睡前吃香蕉、牛奶或优格可帮助入睡。(Shutterstock)
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睡不着是许多人面临的困扰但可通过饮食补充色胺酸、维生素B群和好菌等6大助眠营养素,帮助体内自然合成褪黑激素,舒压放松、促进睡眠。

色胺酸可合成褪黑激素 是助眠关键营养

助眠的关键营养素,就是色胺酸。色胺酸能诱导体内合成褪黑激素,而褪黑激素能助眠和舒压。但色胺酸属必需氨基酸,人体无法自行合成,需从食物摄取,它多存在含蛋白质的食物里。

我们从小就听说:睡前喝牛奶更好睡。没错,牛奶是富含色胺酸食物,但食品科学博士、营养师陈小薇指出,这不是牛奶助眠的主因,因为色胺酸代谢需要时间,在睡前吃不会立刻发挥功效,要每天固定摄取才有激发褪黑激素的效果。牛奶之所以能立即助眠,主要因为它含有钙质,能帮助身体放松

睡前吃香蕉助眠的道理,也是一样。虽然有说法指出香蕉含色胺酸,但事实上,香蕉的色胺酸含量很少,是因它含钙、钾等能安定神经的营养,所以能促进入睡。

要想通过色胺酸助眠,平时就要多吃含色胺酸的食物。常见食物有:

植物类(毫克/100克,下同):南瓜子590 mg、黄豆制品(豆浆、豆腐)530~590 mg、白芝麻460 mg、黑芝麻390 mg、黑豆380 mg、紫菜360 mg、腰果340 mg、小麦胚芽320 mg、葵花子300 mg、莲子280 mg、花生265 mg、燕麦230 mg。

鱼类:鳕鱼700 mg、鲔鱼320 mg、鲑鱼220 mg。

肉类:火鸡肉490 mg、猪腿瘦肉340 mg、鸡里肌肉333 mg、鸡胸肉330 mg、牛腱300 mg、猪排250 mg、鸡肉240 mg、牛肉230 mg、羊肉210 mg。

奶类、奶制品:帕马森起士560 mg、切达起士320 mg、牛奶80 mg。

豆腐和鳕鱼都是色胺酸含量非常多的食物。(Shutterstock)

补充天然维生素B群 安定神经、助褪黑激素合成

维生素B群又称为能量维生素,可消除疲劳、安定神经,还能帮助褪黑激素合成。

维生素B6可帮助色胺酸转变成褪黑激素。而B1、B2、B6还有助“快乐荷尔蒙”血清素合成,血清素能调节心情,让人感到愉悦、放松,也会较好入睡。

若要睡得好,最好别饮酒,酒精不仅会影响睡眠,在身体合成褪黑激素的路径上,还会抢走B群。因此,若工作上有应酬,建议额外服用维生素B群补充锭。

维生素B群的来源:全榖类、肝脏、深绿色蔬菜、红藜、鸡蛋。

助眠矿物质钙、镁、钾 帮助放松、让心跳稳定

钙跟镁能使肌肉放松、精神安定,并助色胺酸转换成褪黑激素。钾则能维持神经健康、心跳稳定、促进体液代谢,避免水肿,为身体创造一个好入睡的舒服状态。

陈小薇解释,身体会因水肿、肿胀,感到不舒服而难以入睡。水肿、褪黑激素的分泌都跟代谢有关,随年纪增长,代谢变差,也容易变得较难入睡。

钙、镁、钾的来源:豆浆、牛奶、优格、香蕉、奇异果、芭乐、燕麦、芝麻、坚果、紫菜、花椰菜。

摄取不饱和脂肪酸、优质碳水化合物 帮助合成褪黑激素

提到油脂和碳水化合物,可能有些减肥者想要避开它们,但这两者却是良好睡眠所需要的食物。

多元不饱和脂肪酸Omega-3能帮助释放褪黑激素、减轻焦虑、改善睡眠品质。因此,应提高优质不饱和脂肪酸在食物中的比例。

碳水化合物是人体进行代谢的能量来源,全榖类等优质碳水化合物更是全面性的助眠食物,不仅含维生素B群、矿物质、不饱和脂肪酸,还含有膳食纤维,可避免血糖过大波动,让胰岛素适当分泌,进而改善代谢、帮助褪黑激素合成。

Omega-3的来源:鲑鱼、坚果、黄豆、酪梨。

优质碳水化合物的来源:未经过精细加工的全榖类。

好菌健肠道 增加代谢机能、让激素正常分泌

肠道是人体重要的免疫器官,很多激素是由肠道诱发分泌的。肠道菌相好,能让激素分泌、代谢正常,也能让身体处于较安定的状态。

打造健康的肠道,摄取好菌、膳食纤维、植化素缺一不可:益生菌能改善肠道环境;膳食纤维可作为益生菌的食物,还可促进肠道蠕动,增加代谢机能;植化素则能提高肠道细胞的抗氧化力。

益生菌的食物来源:无糖的优酪乳、优格

膳食纤维、植化素普偏存在在蔬果、全榖类、黄豆中。

选购优格和优酪乳,以通过国家认证的为优先。(Shutterstock)
优格和优酪乳含益生菌,有益肠道健康。(Shutterstock)

优格、香蕉当助眠宵夜 怎么吃最好?

睡前肚子饿容易睡不着,吃点含助眠营养的宵夜,也可帮助入睡。

陈小薇提醒,宵夜一定要控制份量和品质:

● 份量:宵夜不要暴饮暴食,随着就寝时间接近 ,能助眠的食物也不一样。

睡前1至2小时,可以吃小份的燕麦粥、优格、香蕉、小份三明治。

睡前半小时,以流质食物为主,例如,牛奶、味增汤、豆腐汤。但份量要控制在250至300cc之间,避免半夜起来上厕所。

味增、豆腐都属黄豆制品,还含有植化素异黄酮,可改善身体运作机制。

● 品质:避免吃醎酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等对身体负担大的食物。除了上述推荐的宵夜,还可以喝点菊花枸杞茶、桂圆枸杞茶,帮助安定神经,让身体放松。

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责任编辑:李清风◇

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