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睡觉抽筋是缺钙?2秘诀补钙 比单喝牛奶更有效

文/苏冠米

补钙时,同时吃含维生素C、维生素D的食物,有助钙质吸收。(Shutterstock)
补钙时,同时吃含维生素C、维生素D的食物,有助钙质吸收。(Shutterstock)
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钙是人体含量最多的矿物质,却也是现代人容易缺乏的营养素之一。缺钙会造成骨质疏松,还会使身体出现其它问题,因此从日常饮食补钙很重要。

缺钙骨质疏松 还容易夜间抽筋 

钙质不仅是骨骼、牙齿的重要成分,还能帮助血液正常凝固、强化神经系统、调整心脏节律、协助肌肉收缩及安定情绪、预防失眠。

人体有99%的钙存在于骨骼及牙齿中,仅有1%的钙分布全身。骨骼如同钙的仓库,当血中的钙变少,身体的副甲状腺素及维生素D会促使钙从骨骼中释出,以维持血钙平衡。如果血中长期缺钙,就容易造成骨质疏松症及其它问题。

缺钙常见表现:

● 骨质疏松症

● 焦虑、失眠

● 夜间抽筋

荣欣骨科诊所主治医师陈怡孜指出,很多人出现膝盖痛或其它地方酸痛,就误以为有骨质疏松,事实上,这个疾病大多没有明显症状,往往是发生骨折或是在健康检查时,才发现自己是骨质疏松症。

人若缺钙,还容易焦虑、失眠。但缺钾也会有相似症状,因为钙、钾皆是稳定神经的重要元素之一。

不过,当出现半夜睡觉小腿抽筋的症状,就很可能是缺钙了。陈怡孜解释,经过一整天的走路、地心引力影响,废血容易积在小腿处,加上缺钙使神经不稳定,容易造成夜间抽筋。如果有这类情况,建议到医院检查骨密度,因为可能有骨质疏松了。

半夜突然脚抽筋,有可能是缺钙。(Shutterstock)

补钙从年轻开始 4类人容易缺钙

世界骨质疏松基金会指出,年轻时若能多增加10%的骨密度,就可使骨质疏松症的发生延缓13年。因此,各年龄层都需要从饮食来维持骨骼健康。另有4类人需要特别留意补钙:

1. 老年人:骨密度大约在20岁至30岁会达到高峰,之后逐渐减少。年纪越大,骨质流失越多。

2. 更年期妇女:停经后因荷尔蒙减少,骨质流失速度会加快。

3. 甲状腺、副甲状腺失调患者:甲状腺、副甲状腺负责调节身体钙、磷离子的平衡,两者的功能无论亢进或低下都会造成血中的钙质流失。

4. 肾脏疾病患者:肾功能下降,使血中的磷开始堆积,身体会刺激副甲状腺素多分泌,以排除多余的磷,但增加的副甲状腺素又会造成骨钙的流失。

帮助钙质吸收的营养素:维生素C维生素D

钙质存在于许多食物中,富含钙质的食物有:鲜奶、豆类、豆干、传统豆腐、深绿色蔬菜、坚果类。

Cofit营养师张宜婷指出,睡前可喝杯牛奶,钙质能帮助情绪放松,有助眠效果,睡眠过程中分泌的生长激素也可以让钙质更容易被利用。

补钙不仅要吃这些高钙食物,还需要2大营养素提升身体对钙质的吸收:

维生素C饭后吃富含维生素C的水果或果汁,例如芭乐、奇异果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等,这些水果的酸性能帮助提升钙质吸收率。

维生素D:当钙吃进体内,在胃里需要维生素D3的协助,才能穿过胃黏膜,进到血液里。若缺乏维生素D3,即使吃进很多钙,也无法被胃吸收,反而从小肠排出去。

如果常晒太阳,且肝、肾功能正常,身体可自行合成维生素D3,并不会缺乏。但现代人很少晒太阳,或年长后肝、肾功能变差,都会影响维生素D3合成。

补钙除了适度照射太阳,还可摄取含有维生素D的食物,例如鲑鱼、蛋黄、荞麦等,才能让钙质发挥效果。

陈怡孜补充,矿物质镁也是需要注意补足的营养素,民众在做健康检查时,看到血钙数值正常,以为自己没有骨质疏松,其实不一定。她解释,虽然缺镁跟骨质疏松没有直接关系,但血液中钙镁比维持在2:1,长期缺镁,也会使钙质流失。现在有些市售钙片,除了添加维生素D3,还会加入微量的镁离子。

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鲑鱼含维生素D,和高钙食物一同食用,有助身体吸收钙质。(图/Shutterstock)

4类食物 让补钙效果打折扣

从饮食摄取到的钙质,要真正进到体内被利用,张宜婷指出,还要避开会影响钙质吸收的食物及饮食方式:

盐分高的食物:太咸的餐点、钠含量高的加工食品。

饮食中蛋白质比例过高:吃进过多的肉类等蛋白质食物,会摄取到大量的磷,钙磷比例失衡会导致钙质吸收状况变差。

油腻食物:太油的餐点可能使钙质与油脂结合,影响吸收。

草酸、咖啡因饮料:摄取草酸、咖啡因皆会减少钙质的吸收率,像是浓茶、咖啡、碳酸饮料、能量饮料等,要与正餐隔开1小时再饮用,也建议别喝过多。

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责任编辑:李清风◇

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