site logo: www.epochtimes.com

睡覺抽筋是缺鈣?2秘訣補鈣 比單喝牛奶更有效

文/蘇冠米

補鈣時,同時吃含維生素C、維生素D的食物,有助鈣質吸收。(Shutterstock)
補鈣時,同時吃含維生素C、維生素D的食物,有助鈣質吸收。(Shutterstock)
人氣: 24746
【字號】    
   標籤: tags: , , , , , ,

鈣是人體含量最多的礦物質,卻也是現代人容易缺乏的營養素之一。缺鈣會造成骨質疏鬆,還會使身體出現其它問題,因此從日常飲食補鈣很重要。

缺鈣骨質疏鬆 還容易夜間抽筋 

鈣質不僅是骨骼、牙齒的重要成分,還能幫助血液正常凝固、強化神經系統、調整心臟節律、協助肌肉收縮及安定情緒、預防失眠。

人體有99%的鈣存在於骨骼及牙齒中,僅有1%的鈣分布全身。骨骼如同鈣的倉庫,當血中的鈣變少,身體的副甲狀腺素及維生素D會促使鈣從骨骼中釋出,以維持血鈣平衡。如果血中長期缺鈣,就容易造成骨質疏鬆症及其它問題。

缺鈣常見表現:

● 骨質疏鬆症

● 焦慮、失眠

● 夜間抽筋

榮欣骨科診所主治醫師陳怡孜指出,很多人出現膝蓋痛或其它地方酸痛,就誤以為有骨質疏鬆,事實上,這個疾病大多沒有明顯症狀,往往是發生骨折或是在健康檢查時,才發現自己是骨質疏鬆症。

人若缺鈣,還容易焦慮、失眠。但缺鉀也會有相似症狀,因為鈣、鉀皆是穩定神經的重要元素之一。

不過,當出現半夜睡覺小腿抽筋的症狀,就很可能是缺鈣了。陳怡孜解釋,經過一整天的走路、地心引力影響,廢血容易積在小腿處,加上缺鈣使神經不穩定,容易造成夜間抽筋。如果有這類情況,建議到醫院檢查骨密度,因為可能有骨質疏鬆了。

半夜突然腳抽筋,有可能是缺鈣。(Shutterstock)

補鈣從年輕開始 4類人容易缺鈣

世界骨質疏鬆基金會指出,年輕時若能多增加10%的骨密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此,各年齡層都需要從飲食來維持骨骼健康。另有4類人需要特別留意補鈣:

1. 老年人:骨密度大約在20歲至30歲會達到高峰,之後逐漸減少。年紀越大,骨質流失越多。

2. 更年期婦女:停經後因荷爾蒙減少,骨質流失速度會加快。

3. 甲狀腺、副甲狀腺失調患者:甲狀腺、副甲狀腺負責調節身體鈣、磷離子的平衡,兩者的功能無論亢進或低下都會造成血中的鈣質流失。

4. 腎臟疾病患者:腎功能下降,使血中的磷開始堆積,身體會刺激副甲狀腺素多分泌,以排除多餘的磷,但增加的副甲狀腺素又會造成骨鈣的流失。

幫助鈣質吸收的營養素:維生素C維生素D

鈣質存在於許多食物中,富含鈣質的食物有:鮮奶、豆類、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、堅果類。

Cofit營養師張宜婷指出,睡前可喝杯牛奶,鈣質能幫助情緒放鬆,有助眠效果,睡眠過程中分泌的生長激素也可以讓鈣質更容易被利用。

補鈣不僅要吃這些高鈣食物,還需要2大營養素提升身體對鈣質的吸收:

維生素C飯後吃富含維生素C的水果或果汁,例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等,這些水果的酸性能幫助提升鈣質吸收率。

維生素D:當鈣吃進體內,在胃裡需要維生素D3的協助,才能穿過胃黏膜,進到血液裡。若缺乏維生素D3,即使吃進很多鈣,也無法被胃吸收,反而從小腸排出去。

如果常曬太陽,且肝、腎功能正常,身體可自行合成維生素D3,並不會缺乏。但現代人很少曬太陽,或年長後肝、腎功能變差,都會影響維生素D3合成。

補鈣除了適度照射太陽,還可攝取含有維生素D的食物,例如鮭魚、蛋黃、蕎麥等,才能讓鈣質發揮效果。

陳怡孜補充,礦物質鎂也是需要注意補足的營養素,民眾在做健康檢查時,看到血鈣數值正常,以為自己沒有骨質疏鬆,其實不一定。她解釋,雖然缺鎂跟骨質疏鬆沒有直接關係,但血液中鈣鎂比維持在2:1,長期缺鎂,也會使鈣質流失。現在有些市售鈣片,除了添加維生素D3,還會加入微量的鎂離子。

shutterstock,漿果,藍莓醬,鮭魚
鮭魚含維生素D,和高鈣食物一同食用,有助身體吸收鈣質。(圖/Shutterstock)

4類食物 讓補鈣效果打折扣

從飲食攝取到的鈣質,要真正進到體內被利用,張宜婷指出,還要避開會影響鈣質吸收的食物及飲食方式:

鹽分高的食物:太鹹的餐點、鈉含量高的加工食品。

飲食中蛋白質比例過高:吃進過多的肉類等蛋白質食物,會攝取到大量的磷,鈣磷比例失衡會導致鈣質吸收狀況變差。

油膩食物:太油的餐點可能使鈣質與油脂結合,影響吸收。

草酸、咖啡因飲料:攝取草酸、咖啡因皆會減少鈣質的吸收率,像是濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等,要與正餐隔開1小時再飲用,也建議別喝過多。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 半夜抽筋2步驟緩解 吃這些食物能預防

· 吃高鈣食物還骨質疏鬆?營養師:這樣補鈣才有效

· 骨質疏鬆症骨量減少怎麼辦?吃對三餐就改善

責任編輯:李清風◇

評論