编者按：女性要增肌减脂，怎么吃才对呢？美国第一健身强人麦可．马修斯破除市面上常见错误讯息，为女性锻炼者建立正确的饮食思维。他指出，很多人害怕吃脂肪类食物，但要想快速减脂，脂肪的摄取必不可少。
减脂不能少的主要营养素：膳食脂肪
大家其实真的没必要如此在意膳食脂肪。身体的确需要足够油脂才能维持健康，但也不用极端到改成高脂饮食，除非这是你个人喜好。即使如此，也要谨慎执行。让我从头开始解释，首先，我们知道食物中有两种脂：
1. 三酸甘油脂
2. 胆固醇
日常饮食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在于乳制品、坚果、种子、肉类等多种食物中。它有二种型态，分别是液态（不饱和）与固态（饱和），对人体健康有许多助益，像是帮助吸收维生素、产生各种激素、维持皮肤与头发健康等等。
饱和脂肪在室温下是固体的状态，存在于肉类、奶制品和鸡蛋等食物中。长久以来，人们一直认为饱和脂肪会增加罹患心脏病的风险，此一观点受到科学研究的挑战。研究发现，没有足够的证据指出饮食中的饱和脂肪，会增加冠状动脉心脏病和心血管疾病的风险。脑筋动得快的业者从中得到了“启示”，他们利用这个论点发展出生酮饮食、原始人饮食（paleo diet）等高脂饮食。虽然这些饮食方法有科学文献作基础，但也隐含着各种缺陷和遗漏，而饱受营养学、心脏医学研究者的严重批评。这些专家认为大量摄入饱和脂肪与心血管疾病有很大的关联，人们应该遵循公认的油脂摄取原则，也就是每日摄取的饱和脂肪，应低于热量的百分之十，直到我们对这个议题有更透彻的了解。
就现有的研究来看，没有人敢说想吃多少饱和脂肪就吃多少，因为我们不知这样做会为身体带来何种负面影响。因此，我觉得在更深入的研究结果出来之前，最好还是打安全牌，不要一股脑的学大家加入高脂饮食。先前的章节我们就曾讨论过不饱和脂肪，它们在室温下呈现液态，可以从橄榄油、酪梨和坚果中获得。
不饱和脂肪有两种型态，分别是：
1. 单元不饱和脂肪
2. 多元不饱和脂肪
单元不饱和脂肪在室温下为液体，冷却后开始凝固。坚果、橄榄油、花生油和酪梨都含有丰富的单元不饱和脂肪。多元不饱和脂肪在室温下为液体，冷却后一样是液态，红花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多种坚果都含有多元不饱和脂肪。
单元不饱和脂肪不像饱和脂肪那样受到强烈争议，研究证明它可以降低罹患心脏病的概率，人们相信食用大量橄榄油的地中海饮食对健康有益。而多元不饱和脂肪就有趣多了，它有两种主要的来源，分别是α-亚麻酸和亚麻酸。α-亚麻酸是omega-3脂肪酸，亚麻酸是omega-6脂肪酸，这指的是它们的分子结构。这两种脂肪酸都是人体无法自行合成的脂肪，需要从饮食中摄取，因此为称为必需脂肪酸。这两种物质对人体有多种影响，化学作用复杂，我们目前只需要了解的是以下两点：
● 亚麻酸在体内会转成几种化合物，包括抗发炎的γ次亚麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促发炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。
● α-亚麻酸可以转化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），这是omega-3脂肪酸，也可以转化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。
科学家针对EPA和DHA进行过大量的研究，证实α-亚麻酸有非常多的健康益处，包括：
● 降低发炎症状。
● 改善心情。
● 加速肌肉生长。
● 提高认知能力。
● 加速减脂。
如果说omega-6对身体大多是负面影响，omega-3是正面效益，这种说法虽然过于简化，但方向大致是正确的。饮食中若是omega-6太多，而omega-3摄取不足的话容易产生健康问题。不过，美国伊利诺大学的研究人员对此表示怀疑，他们证明摄取不够的omega-3有害健康，但是也从研究中发现增加omega-6的摄取量，竟然可以降低罹患心脏病的风险，而不是提高风险。
因此，科学家怀疑重点在摄取足够量的omega-3，而不是考虑omega-3和omega-6的比例。他们对含有omega-3的食物，像是鸡蛋和肉类等进行了大量的研究。
这里的重点在于如果你像多数人一样，就代表你在饮食中已经能获取足够的omega-6，但omega-3（也就是EPA和DHA）可能就不足的话。补充omega3保健食品是一个简单的解决方法，我们之后会在进行探讨。
蜡状的胆固醇是食物中的另一种脂肪，它存在于体内的每个细胞之中，身体用它来制造激素、维生素D和帮助肠胃消化的物质。
人们在几十年前曾认为含有胆固醇的食物，像是鸡蛋和肉类，会增加罹患心脏病的风险。但我们现在知道事情没那么单纯，鸡蛋已经不用再背这个黑锅。另外，也有研究发现加工肉品会提高心脏病发的概率，但红肉本身并不会。
胆固醇和心脏健康的关系之所以很难厘清，原因在于富含胆固醇的食物通常也含有大量的饱和脂肪，而饱和脂肪确实会提高罹患心脏病的风险。还有一个原因是身体是透过一种称为脂蛋白的分子，在血液中把胆固醇输送到细胞。
脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分为两种：
1. 低密度脂蛋白
2. 高密度脂蛋白
人们口中的坏胆固醇指的是低密度脂蛋白，因为研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白时，就会造成动脉阻塞，心脏疾病的罹患率就会提高。32常吃炸物、加工食品等富含饱和脂肪的食物，会增加体内低密度脂蛋白，进而对心脏有害。
我们认为高密度脂蛋白是“好的”胆固醇，因为它会将胆固醇带到肝脏，进行加工以供人体各种需要。⊙
摘自《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书》采实文化出版
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责任编辑：刘炎心◇
