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降血压可增血管弹性!5方法让食物少盐又好吃

文/高仓伸幸(大阪大学微生物病研究所讯息传递领域教授)

想要改善高血压、稳定血压,必须控制饮食中的盐分。(Shutterstock)
想要改善高血压、稳定血压,必须控制饮食中的盐分。(Shutterstock)
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【编者按】研究血管长达20年的日本教授高仓伸幸指出,当微血管中没有血液,影响血液循环,就变成“幽灵血管”,无法运送氧气、营养并回收废物,并导致各种疾病。例如,便秘、异位性皮肤炎、肝硬化、肾功能衰退、糖尿病、肺部疾病等。为预防幽灵血管,通过控制饮食中的盐分,可稳定血压,增加血管的弹性,提升血管功能。

5方法控制饮食中的盐分 增加血管弹性 

想让血液顺畅流到全身,血液本身的品质很重要。成熟的血管是坚固且富有弹性的。让我们来打造健康的血管吧。

高血压”是让血管受损的原因之一。由于血管承受很大的压力,因此血管本身就很脆弱,而受损的部位容易形成斑块(plaque)。若血液持续流入狭窄的血管,不只血管,也会增加心脏的负担。由于肾脏功能也会降低,因此会加速全身的老化。

再者,血压大幅波动也会增加血管的负荷。所以稳定血压,有助于预防幽灵血管。

想要改善高血压、稳定血压,必须控制饮食中的盐分、消除压力。

人若吃多外食和外卖(将热食外带回家里吃),味觉会变迟钝,口味会变重。化学调味料和过量的盐分,让健康如临大敌。最好少用盐巴和酱油,尽量吃清淡一些。日本厚生劳动省规定的每日盐分摄取量,男性为八公克、女性为七公克。然而,如果只使用这些分量的盐,或许会让食物变得无味,令人失去饮食的快乐。

1. 运用食材的鲜味成分

“鲜味”是五种基本味道(酸、甜、咸、苦、鲜味)之一。清淡却仍保有美味的秘密,就在于鲜味。日本料理常使用昆布的肌噾酸(inosinic acid)以及柴鱼的麸胺酸(glutamic acid)、干香菇的鸟噾酸(guanylic acid)来提味,是非常健康的饮食。大家若有空,不妨花点时间熬煮高汤吧。

2. 好好用醋

醋有降血压的功用。醋的醋酸会分泌腺干B酸(adenosine),这个物质会扩张血管,因此可以降血压。近来,市面上有各种醋的商品,像是苹果醋、梅醋、巴萨米可醋等不仅有益健康,也能增添料理的风味。

食醋(包括果醋)有清肠排毒、改善便秘等功效。(Shutterstock)
醋有降血压的功用,也能增添料理的风味。(Shutterstock)

3. 选对好油

脂肪是人类的必要养分,可以制造三十七兆个细胞的细胞膜,辅助大脑功能,发挥重要的作用。摄取好脂肪,可以增加血管的弹性,预防动脉硬化。

构成脂肪的成分是脂肪酸。不饱和脂肪酸是产生能量和制造细胞膜的材料,所以不容易囤积在体内,也可以减少血液中多余的中性脂肪。其中,Omega-3脂肪酸的α-亚麻油酸(α-linolenic acid)、EPA、DHA是现代人经常缺乏的脂肪酸。请透过亚麻仁油、紫苏油、青鱼等摄取Omega-3脂肪酸。

反过来讲,不摄取有害身体的油也很重要。反式脂肪不用说,也要避开零食、面包、速食中含有的“隐形油脂”。

4. 聪明使用香料

香料是消除食材腥味,增加料理香气和辣味等滋味的调味料。香料不仅可以让食物变得更美味,还能温暖身体、增进食欲。日本自古以来常用的香料—姜、紫苏、芥末等,对身体也很有助益。同时,使用姜黄和香菜等外国传统的香料,也可以丰富料理的种类。

生姜要确实蒸熟,才能加强暖胃温肠的功效。(Shutterstock)
适当使用姜、紫苏等香料,不仅可让食物变美味,还能温暖身体、增进食欲。(Shutterstock)

5. 取大量的钾

减盐的方法之一是多摄取钾。

钾是降血压或不让血压上升的营养素。也就是说,钾的作用与盐的成分纳刚好相反。

蔬菜、水果、肉类、鱼类等,几乎所有食材都含有钾这个营养素。不过要注意的一点是,钾是水溶性的营养素。凉拌蔬菜等先把蔬菜川烫再挤掉水分的料理方式会导致钾大量流失。想要完整摄取食材中的钾,就要连汤带料一起吃下肚,或者煮火锅也是不错的选择。当然,一定要控制盐分。我建议搭配各种食材的风味,利用香料或柑橘类食物来调味。

摘自《别让幽灵血管找上你:33招血管修复术,远离老化、糖尿病、失智症》世茂出版

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责任编辑:李清风◇

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