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降血壓可增血管彈性!5方法讓食物少鹽又好吃

文/高倉伸幸(大阪大學微生物病研究所訊息傳遞領域教授)

想要改善高血壓、穩定血壓,必須控制飲食中的鹽分。(Shutterstock)
想要改善高血壓、穩定血壓,必須控制飲食中的鹽分。(Shutterstock)
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【編者按】研究血管長達20年的日本教授高倉伸幸指出,當微血管中沒有血液,影響血液循環,就變成「幽靈血管」,無法運送氧氣、營養並回收廢物,並導致各種疾病。例如,便祕、異位性皮膚炎、肝硬化、腎功能衰退、糖尿病、肺部疾病等。為預防幽靈血管,通過控制飲食中的鹽分,可穩定血壓,增加血管的彈性,提升血管功能。

5方法控制飲食中的鹽分 增加血管彈性 

想讓血液順暢流到全身,血液本身的品質很重要。成熟的血管是堅固且富有彈性的。讓我們來打造健康的血管吧。

高血壓」是讓血管受損的原因之一。由於血管承受很大的壓力,因此血管本身就很脆弱,而受損的部位容易形成斑塊(plaque)。若血液持續流入狹窄的血管,不只血管,也會增加心臟的負擔。由於腎臟功能也會降低,因此會加速全身的老化。

再者,血壓大幅波動也會增加血管的負荷。所以穩定血壓,有助於預防幽靈血管。

想要改善高血壓、穩定血壓,必須控制飲食中的鹽分、消除壓力。

人若吃多外食和外賣(將熱食外帶回家裡吃),味覺會變遲鈍,口味會變重。化學調味料和過量的鹽分,讓健康如臨大敵。最好少用鹽巴和醬油,盡量吃清淡一些。日本厚生勞動省規定的每日鹽分攝取量,男性為八公克、女性為七公克。然而,如果只使用這些分量的鹽,或許會讓食物變得無味,令人失去飲食的快樂。

1. 運用食材的鮮味成分

「鮮味」是五種基本味道(酸、甜、鹹、苦、鮮味)之一。清淡卻仍保有美味的祕密,就在於鮮味。日本料理常使用昆布的肌噾酸(inosinic acid)以及柴魚的麩胺酸(glutamic acid)、乾香菇的鳥噾酸(guanylic acid)來提味,是非常健康的飲食。大家若有空,不妨花點時間熬煮高湯吧。

2. 好好用醋

醋有降血壓的功用。醋的醋酸會分泌腺乾B酸(adenosine),這個物質會擴張血管,因此可以降血壓。近來,市面上有各種醋的商品,像是蘋果醋、梅醋、巴薩米可醋等不僅有益健康,也能增添料理的風味。

食醋(包括果醋)有清腸排毒、改善便秘等功效。(Shutterstock)
醋有降血壓的功用,也能增添料理的風味。(Shutterstock)

3. 選對好油

脂肪是人類的必要養分,可以製造三十七兆個細胞的細胞膜,輔助大腦功能,發揮重要的作用。攝取好脂肪,可以增加血管的彈性,預防動脈硬化。

構成脂肪的成分是脂肪酸。不飽和脂肪酸是產生能量和製造細胞膜的材料,所以不容易囤積在體內,也可以減少血液中多餘的中性脂肪。其中,Omega-3脂肪酸的α-亞麻油酸(α-linolenic acid)、EPA、DHA是現代人經常缺乏的脂肪酸。請透過亞麻仁油、紫蘇油、青魚等攝取Omega-3脂肪酸。

反過來講,不攝取有害身體的油也很重要。反式脂肪不用說,也要避開零食、麵包、速食中含有的「隱形油脂」。

4. 聰明使用香料

香料是消除食材腥味,增加料理香氣和辣味等滋味的調味料。香料不僅可以讓食物變得更美味,還能溫暖身體、增進食欲。日本自古以來常用的香料—薑、紫蘇、芥末等,對身體也很有助益。同時,使用薑黃和香菜等外國傳統的香料,也可以豐富料理的種類。

生薑要確實蒸熟,才能加強暖胃溫腸的功效。(Shutterstock)
適當使用薑、紫蘇等香料,不僅可讓食物變美味,還能溫暖身體、增進食欲。(Shutterstock)

5. 取大量的鉀

減鹽的方法之一是多攝取鉀。

鉀是降血壓或不讓血壓上升的營養素。也就是說,鉀的作用與鹽的成分納剛好相反。

蔬菜、水果、肉類、魚類等,幾乎所有食材都含有鉀這個營養素。不過要注意的一點是,鉀是水溶性的營養素。涼拌蔬菜等先把蔬菜川燙再擠掉水分的料理方式會導致鉀大量流失。想要完整攝取食材中的鉀,就要連湯帶料一起吃下肚,或者煮火鍋也是不錯的選擇。當然,一定要控制鹽分。我建議搭配各種食材的風味,利用香料或柑橘類食物來調味。

摘自《別讓幽靈血管找上你:33招血管修復術,遠離老化、糖尿病、失智症》世茂出版

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責任編輯:李清風◇

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