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油脂原来有4大功效!选好油你需要知道的事

文/Stella(营养师)

油脂是身体重要营养素之一,如何分辨油脂好坏?(Shutterstock)

油脂是身体重要营养素之一,如何分辨油脂好坏?(Shutterstock)

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在大部分人的观念里,油脂不仅热量高、容易胖,有碍心血管健康,且是高血脂的主因,并常和许多现代人慢性病划上等号;但有时你又听说橄榄油有益心血管健康,鱼油的DHA对大脑和眼睛健康很好⋯⋯到底油脂是好东西还是坏东西?油脂该不该吃?又该如何选择?现在,就让我们花点时间来认识一下油脂这个营养素,学会如何正确看待它吧!

油脂营养素!有4大功能

没错,油脂是属于身体重要营养素之一。如果你平日很注重营养保健的话,你应该知道我们日常所吃的食物分为六大类(注),油脂就是其中的一类;另外,在人体所需的必须营养素中,有两个是必需脂肪酸。

油脂有四大功能:

1. 油脂能提供高热量

油脂是我们身体最佳的储备能量,每公克糖类和蛋白质仅能提供4大卡热量,但每公克油脂可产生9大卡热量,是前二者的两倍多。

2. 构成身体细胞与组织。

我们身体有60兆个细胞,每个细胞外层都裹着双层脂膜,而油脂就是构成细胞膜的重要成分。细胞膜上的油脂决定了细胞膜的硬度与流动性,进而影响物质进出细胞。除构成细胞膜外,磷脂质、胆固醇、糖脂等重要物质也都是属于脂肪家族成员。

3. 油脂可提供身体所需的必需脂肪酸:亚麻油酸和、α-次亚麻油酸,并可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

4. 油脂可增加食物的口感,增加我们的饱食感,并可润滑肠道、帮助排便;而适当的脂肪还可保护内脏,并让我们在冬天时得以减少体热的流失。

油脂是人体重要营养素,有四大功能。(Stella营养师提供)
油脂是人体重要营养素,有四大功能。(Stella营养师)

注:营养学上会将食物依照“主要营养素”的不同,分为五谷根茎类(或称为主食类或淀粉类)、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类和油脂类六大类。

饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸⋯这到底是什么东西?

所谓的油脂是由油(Oil)和脂(Fat)两个字所构成,前者一般为液体,后者为固体,但不管哪种都是由甘油和长链脂肪酸所构成。

当我们吃入油脂后,它们会在消化道被分解为甘油和脂肪酸,而脂肪酸就会被拿来做细胞膜等身体组织的建材。故一个油脂是好还是坏主要看得就是它的脂肪酸组成。

讲到脂肪酸你或许听过“饱和脂肪酸”、“不饱和脂肪酸”、“单元/双元/多元不饱和脂肪酸”、“ω-3脂肪酸”、“中链脂肪酸”等字眼,并因而头昏眼花,事实上,它们都是脂肪家族成员的名字。

● 饱和/不饱和脂肪酸

依照双键有无,可将脂肪酸分为不饱和脂肪酸(有双键),和饱和脂肪酸(无双键);而依照双键数量还可将不饱和脂肪分为单元(一个双键)、双元(两个双键)和多元(三个以上双键)三种。从下图中,大家就可轻易了解这些有关脂肪酸的专业术语的称呼。

油脂分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。(Stella营养师提供)
油脂分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。点击看大图。(Stella营养师)

大家应该都听过鱼油中两种很有名的脂肪酸:EPA和DHA。EPA正式名称为二十碳五烯酸,从名称就可知道它含有20个碳原子以及5个双键;DHA称为二十二碳六烯酸,代表它含有22个碳和6个双键,故它们均属于多元不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸的特色,就是分子间距较饱和脂肪酸大,所以外观会呈现液态。大部分的植物油都富含不饱和脂肪酸,动物油脂则富含饱和脂肪,鱼油则是唯一的例外。

饱和脂肪酸刚好相反,因为分子间结构较紧密,故外观会呈固态,如猪油、牛油等大部分的动物油。椰子油是植物油脂中的例外,因富含饱和脂肪,所以椰子油在室温下会呈固态。

饱和脂肪酸因结构紧密而较稳定,故具有耐高温、不易被氧化破坏的优点,但摄取过量可能会导致胆固醇上升,故宜适量摄取;不饱和脂肪酸可降低胆固醇,但因不耐高温易被氧化破坏而有害身体健康,故不宜用于高温烹调,且宜储存在不透光的容器中并放置在阴暗处。

● 长链和中链/短链脂肪酸

若依照“碳原子”数量多寡可将脂肪酸分为短链、中链和长链脂肪酸。一般生物来源的油脂的脂肪酸多为长链脂肪酸(特别是不饱和脂肪,所以附图仅将饱和脂肪特别分为短/中/长链)。长链脂肪酸的消化需要透过胆盐、脂肪分解酵素的帮忙,故大部分脂肪都是在小肠进行消化,然后透过脂蛋白运送到周边组织和肝脏做为能量,或身体建材,或储存为脂肪。

中短链脂肪酸因分子较短小,而油脂可在胃停留数个小时之久,故在胃即可在舌脂解酶和胃舌脂解酶的协助下分解,并直接在胃吸收,经肝门静脉运送到肝脏,提供身体立即的热量。这也是为什么你或许曾听过“椰子油富含中链脂肪酸,不会转变脂肪储存”的原因。

椰子油是植物油脂中的例外,因富含饱和脂肪,所以椰子油在室温下会呈固态。(Shutterstock)
椰子油是植物油脂中的例外,因富含饱和脂肪,所以椰子油在室温下会呈固态。(Shutterstock)

● ω-3/ω-6脂肪酸

所谓的ω-3或ω-6脂肪酸指的是第一个双键位置在哪个地方。从脂肪酸羰基(C=O)的另一端,也就是ω端开始数起,若第一个双键出现在第3个碳的位置则称为ω-3脂肪酸,第6个碳的话就叫做ω-6脂肪酸⋯⋯以此类推。

在营养学上会特别强调脂肪酸是ω-3或ω-6,原因有二:

1. ω-3和ω-6脂肪酸为必需脂肪酸。

虽然人体可使用酵素来将饱和脂肪加长为长链脂肪酸,或插入双键合成不饱和脂肪酸,但因为人体没有酵素可将双键插在ω-3和ω-6的位置,所以仅能靠食物来获得,因此ω-3和ω-6脂肪酸又称必需脂肪酸。

对人体而言,18个碳的亚麻油酸(ω-6)和次亚麻油酸(ω-3) 就是必需脂肪酸;而DHA和EPA虽然对健康很重要,但因身体可使用同为ω-3系的次亚麻油酸制得,故它们实际上并不属于必需脂肪酸。

2. ω-3和ω-6脂肪酸为二十碳烯酸(Eicosanoid)合成的前驱物及中间产物。

所谓的二十碳烯酸指的是一群衍生自20碳的多元不饱和脂肪酸,其中最有名的就是前列腺素、血栓素和白三烯素。二十碳烯酸具有类似荷尔蒙的作用,可发现于所有组织和器官中,当细胞受到环境刺激后,这些脂肪酸就会转变为二十碳烯酸而对发炎、血压与凝血进行调控。

油脂到底是好东西还是坏东西?

在介绍好油脂和坏油脂之前,先要跟大家讲一个重要观念:营养素并没有所谓的好或坏,因为它们都是人体所需。

老祖宗常说“过犹不及”,“好”和“坏”主要也是就人类来看,过的一般会被称为“坏”,缺的则会被称为“好”。好胆固醇(HDL)和坏胆固醇(LDL)就是最好的范例。其实二者都是脂肪的搬运车,只是前者负责将胆固醇由周边组织运送到肝脏,后者则刚好相反。而由于现代人主要的问题在于周边组织,如血管堆积了太多的胆固醇,所以LDL才会被称为坏胆固醇。

油脂也是一样,不管是饱和脂肪或不饱和脂肪,ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸对身体都很重要,但因现代人饮食已有过多的饱和脂肪和ω-6脂肪酸了,所以需要多摄取不饱和脂肪和ω-3脂肪酸来维持身体的平衡与健康。

油脂严格来讲没有好坏之分,只因过犹不及,过的一般会被称为“坏”,缺的则会被称为“好”。(Pixabay)
油脂严格来讲没有好坏之分,只因过犹不及,过的一般被称为“坏”,缺的被称为“好”。(Pixabay)

一般来说,某油脂是好还是坏,主要是由下面四点来评估:

1. 是否含有必需脂肪酸——亚麻油酸和次亚麻油酸。

2. 是否含有有益脑、心、血管健康及抗发炎作用的ω-3脂肪酸。

ω-3脂肪酸具有抗发炎、抗凝血、使血压降低、减少沮丧与情绪起伏的作用;ω-6脂肪酸则刚好相反。一般来说ω-6和ω-3的比值宜维持在1~4:1间,但由于现代饮食富含ω-6脂肪酸脂,所以此比值高达15~25:1,导致现代人常见各种发炎性疾病。

3. 此油脂富含的是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸。

由于饱和脂肪酸会增加血中LDL(坏胆固醇)浓度,故一般建议其摄取量不宜超过每日总热量的10%;不饱和脂肪酸 (包括单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪两种)则普遍被认为有助降低血胆固醇,故若能改以不饱和脂肪酸来取代饮食中的饱和脂肪,将降低心血管疾病的风险。

4. 油脂中的其它附带营养素与健康效益。

例如伴随油脂存在的维生素A、D、E、K,或存在冷压、未精制植物油中的植化素(如橄榄多酚)和矿物质等营养素。◇

<本文原载自营养师Stella的减肥&营养部落格>

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责任编辑:李清风

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