編者按：我們每天飲食都離不開食用油。但如果挑選、儲存或烹飪使用油品不當，就容易吃到對人體有害的油，或使好油氧化、劣變。美國肯塔基大學毒理學博士陳立川分享「食油自救法」，教你如何吃到品質良好的食用油。
簡單4方法 吃到優質食用油
一、「品油」找出好油
很多人會揪團吃美食或品酒，同理，你也可以組一團親朋好友品油。
首先，合資購買市面上不同品牌的同款油回來，自己做研究比較看看，再決定團購什麼油。
我曾利用養生課學員與大型聚會的機緣，做過有機椰子油與苦茶油的品嚐調查，所以之後我選好的有機椰子油（富含中鏈飽和脂肪）與苦茶油（camelia oil，ω-9脂肪酸）購買，就定調了。我買的椰子油是產地原封不動進口的，避免讓進口商有混油的機會。我喜歡的苦茶油是種子冷藏保存、低溫現榨、小瓶裝、色澤呈綠色（自然葉綠素，無銅葉綠素添加）。
二、只買玻璃製小瓶裝的好油
因為油瓶一開封就接觸到氧氣開始氧化，小瓶裝才能快速使用完。玻璃才是最好的裝油容器，若是能隔絕陽光又更好，油品才不會快速氧化。塑膠罐容易釋出塑化劑，紙罐內襯的防油層也會釋出環境荷爾蒙的化合物，若是金屬鋁箔，內襯也會在開封後加速氧化。
若是買到比較多量的油品，儘量分裝成小瓶，除了現行要使用的，多餘的請放置冰箱或是冷凍櫃保存。但同一瓶油不要重複結凍、溶解，這些冷熱交替的過程也容易加速不飽和脂肪酸的氧化。
在廚房，許多人都將油放在爐火附近，每每煮菜燒飯，廚房溫度一升高，就會加速油品氧化，所以油要儘量遠離溫度最高的爐火。
任何含高度不飽和脂肪酸的油，最好能放入冰箱冷藏，減低氧化速度。絕對不買超過二百五十毫升的油，一百毫升的容量是最好的。更佳的是在一個月內使用完畢，聞到油耗味就該丟了。
三、檢查食用油是否氧化
油品有無氧化，有兩種檢查方法，一種是用力塗抹在皮膚上，因為熱，耗味就更容易散發出來，另一種是把油滴在熱水上，熱水也會將耗味散發出來。之所以不建議用舌頭品鑑，是大部分的人因長年吃不良食品，味蕾遲鈍無法品嚐出油的好壞。
身體健康是無價的，也就是說，在攝取油脂時，不能只以味道、價格、方便性做為考量，而要以是否健康，是否會對身體造成失衡為選購要件。我經常替換使用的油種，防止脂肪酸種類攝取偏失，而且儘量使用小瓶裝，避免油氧化酸敗，喜歡購買不透明包裝，防止光線造成氧化，開瓶以後若需要冷藏就冷藏。
四、避免不安全的食用油烹飪方式
以下是三種不安全的食用油烹飪方式：
1. 選用的食用油不安全
我母親的那個年代，難得吃到肉，記憶中，媽媽常會買生的豬油回家煎成油，然後直接入菜或拌飯吃，豬油很香，每次我都會多吃幾碗。現在很少人會再用豬油拌飯，因為醫師不斷在散播「豬油是一種飽和脂肪酸，是造成心血管硬化的隱形殺手」的主張。
不過，根據我多年的研究，豬油並不是造成心血管硬化的隱形殺手，倒是醫師與食品業共同推行三十年以上的植物油或沙拉油，不僅讓我們吃錯了，還讓含有反式脂肪油脂成為干擾細胞、影響身體健康的毒素。（推薦閱讀：2種食用油含大量神經毒 日專家：不要再吃）
然而，現代的豬油可能與祖母時代的豬油又不一樣了，不僅添加許多脂溶性的抗生素、生長激素、農藥，飼料中的玉米還可能有黃麴毒素，骨粉或魚粉則可能含重金屬毒素。
所以，選油要選對！
2. 冒煙快炒、高溫油炸，會使油脂產生劣變
很多家庭或餐廳在烹調料理時，很喜歡製作油炸物，像炸魚、炸排骨、炸雞、炸丸子，香脆可口的炸物，非常好吃，但連續高溫的油炸，油脂會發生劣變，經過分解、氧化、熱分解與聚合作用下，顏色會變深、黏稠度會變大、發煙點降低、泡沫低，還會有產生丙烯醯胺的疑慮，很有可能引起基因突變，形成癌細胞。
一般我們覺得中式的快炒可以保留食物的營養，所以喜歡大火炒菜，但現在知道，只要油燒到冒煙時，其實已經質變了，雖然有保留營養的好處，卻也帶來油脂變質毒素的侵犯。（推薦閱讀：高溫烹調該用哪種油？醫師公開選油祕訣）
再者，油煙傷害也真的很大。長期在廚房料理，如果烹調習慣不當，很容易受到油煙毒素的傷害，尤其是國人很喜歡使用快炒、油炸、油煎料理食物，習慣將油倒入炒鍋，等到油品加熱至發煙點後，再將食材倒入鍋中快炒，這種烹調方式一直是中國菜的靈魂，許多人只在乎色、香、味，卻疏忽及無意識到這種烹調方式會形成油煙，並會在空氣中形成異環胺類、多環芳香烴過氧化脂聚合物及硝基多環芳香烴（DNP），這些物質都無法被肺部吸收、代謝，日積月累就會造成肺部健康的損害，甚至病變而罹患肺癌。有許多研究顯示，廚房油煙可能是台灣不抽菸婦女罹患肺癌的禍首。
以前我們覺得使用豬油，油煙機會很難清洗，但一位朋友告訴我她使用豬油的經驗，清洗油煙機反而比較好洗，而且很乾淨，這真是個有趣的印證！
3. 反式脂肪真的很不安全
油脂會讓食物變得好吃，但你使用的油對嗎？不要因為貪圖好吃而讓健康失衡。前文有提到，外食族很容易吃到反式脂肪，其實反式脂肪早已經進入到每一個家庭的廚房，很多家庭主婦更是依賴成性，即使各大健康養生機構大力宣傳反式脂肪的壞處，還是照用不誤，真讓人捏把冷汗。
很多家庭都有使用過人造奶油、植物牛油塗抹麵包、製作餅乾或蛋糕，此油脂一般人稱為乳瑪琳、瑪琪琳，價格便宜，保存期限很長，味道很香，但它可是經過氫化的反式脂肪。
還有些家庭喜歡吃又酥又脆的油炸食品，所以會購買「酥炸油」炸東西吃，可是一看標示，大部分都是氫化油，如「氫化植物油」、「烤酥油」、「精煉植物油」、「氫化棕櫚油」，這些油脂均為反式脂肪，因為油脂安定，很受一般人的喜愛，常常用來炸魚、炸蝦、炸雞排、炸豬排、炸薯塊。
還有，很多高溫烹飪製造的食品，在成分分析表裡會顯示無反式脂肪，請絕對不要輕易相信，炸洋芋片溫度要高，所用的植物油不會氧化嗎？何況洋芋片油炸過程還會產生丙烯醯胺（acrylamide）致癌物。
反式脂肪幾乎不存在自然界，進入人體之後，我們的生理機制非常難以處理這類脂肪酸，只好滯留在人體，這反而會降低高密度脂蛋白、提高低密度脂蛋白，提高了罹患心臟血管疾病的機率。
而反式脂肪酸在細胞內分解時，會產生氧化物，這也是一種不必要停留在體內的毒素。有些鐵板燒餐廳也使用乳瑪琳，而不是真正的奶油，我便曾在一家高檔的日式海鮮餐廳的後門看到一大桶乳瑪琳。反式脂肪是非常醜陋的油，這種含高量人造飽和脂肪酸的植物油絕對是一種壞油！
對反式脂肪做最多研究的，是伊利諾大學的教授佛雷德‧庫莫諾（Fred A. Kummerow），1957年他發表24名死者解剖樣本，發現反式脂肪會累積在身體各處，而心臟最多。庫莫諾教授進而研究，將臍帶細胞浸泡在不同油中，發現浸泡在氫化油所吸收的鈣質最多，因此跟動脈鈣化現象與心臟疾病有緊密關係。
1977年，庫莫諾的同事發現氫化油不僅會生成反式脂肪，還會將四種自然生成的脂肪酸排除，並以五十多種不自然的脂肪酸取代，這些生成物的毒害可能不亞於反式脂肪。
庫莫諾1974年以雜食的迷你豬研究動脈硬化，結果反式脂肪比牛乳脂肪、牛油、無反式脂肪的植物油，更容易在血管壁囤積膽固醇與脂肪。
於1960至1990年代，美國心臟協會、食品工業有關的商會，與其非營利組織打手，對庫莫諾可說是手下不留情的，無不想盡辦法污衊他的研究與會議文獻發表，或是釋出與他結果相反的研究，其實也就是所謂的烏賊戰術。
但擊敗反式脂肪的是來自荷蘭的研究，顯示反式脂肪不僅會升高總膽固醇與壞膽固醇，甚至降低好膽固醇，也升高三酸甘油脂，接連的研究終究顯示，反式脂肪一無是處，邪不勝正，反式脂肪於是相繼被許多城市禁用，美國食品藥物管理署終於從善如流地跟進。
反對反式脂肪酸陣營中，以哈佛大學的魏立特（Walter Willett）教授最出名，他以反對反式脂肪而為自己先奪得盛名，繼而在地中海飲食中為自己奠定一方營養醫學疆土。
可是，他的個性與基斯博士一樣的獨斷，他強力推廣的地中海飲食與基斯力推的飽和脂肪與心臟假說一樣，未建立在紮實的科學證據上。因此，在營養科學裡，不論是何陣營，往往還是有過度獨斷不民主的思維出現在不同的課題上。
很難想像食品企業不會再找下一個人造油脂，來改善其龐大食品種類。
植物油加熱的過程會產生很多異物有害健康，如大豆油與玉米油含高量的亞麻油酸，在高溫加熱下會形成乙醛與甲醛，以及4-羥基壬烯醛（4-HNE，4-hydroxy-trans-2-nonenal）和丙二醛（MDA，malondialdehyde）的毒素，這些毒素非常具毒性，可以殺死細胞，毀壞DNA與RNA，還有油炸鍋具底部會形成黏稠難以清洗的膏狀物，以及浮游空氣中一百多種對呼吸造成損傷的物質。
不飽和油脂裂解的毒物很早就被發現，但在飽和脂肪與膽固醇的研究中被忽略了。直到4-羥基壬烯醛在1990年代被披露以後，發現它與動脈硬化有極高關聯，也會氧化低密度蛋白上的膽固醇，油脂氧化的研究才慢慢增加。
油炸過程產生的丙烯醛也極具毒性，會誘發急性期反應，代表生物處於一種嚴重氧化發炎狀態。還有其它陌生如單氯丙二醇與甘油酯類，可能導致癌症與腎疾，歐洲食品安全局已經開始規範它們的含量，但美國依然在觀望中。
相對於反式脂肪，植物油的使用量非常龐大，因此加熱過程產生的毒素也非常可觀，可是迄今為止，我們依然沒有臨床研究可以提出說明。
因為我研究所待的實驗室專門研究油脂氧化，所以我很早就採取好油不加熱的烹飪方式，烹飪與烘焙均採飽和脂肪豐富的椰子油，其它油採冷壓製造與不加熱食用。看來，我的策略是對的，如果要等到所有答案出來，恐怕已經吃進太多毒了！
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<本文摘自《脂肪與油救命聖經》 柿子文化出版>
責任編輯：李清風◇
