自律神經失調治療指南系列

【醫道心傳】自然療法讓你擺脫失眠、壓力困擾

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【大紀元2023年03月31日訊】有些患者常常出現各種身心不適症狀,失眠、頭痛、肩膀痠痛、心情緊張等,但身體檢查卻沒有發現疾病,這可能是自律神經失調所致。如何預防、治療自律神經失調?大家可以嘗試以下自然療法,透過改善生活飲食習慣以及簡單運動來調理身體。

正確的生活習慣

維持規律的生活習慣與營養均衡的飲食,能讓自律神經慢慢恢復協調。

(1)早起曬太陽

自律神經失調最突出的症狀就是睡眠障礙,如果解決了睡眠障礙,就會讓身體放鬆,自律神經也會回復正常。

對於自律神經失調患者來說,即使晚上睡不著,早上也要保持早起,這樣晚上才能有睡意。建議早上6時起床,曬太陽30分鐘,做一些簡單運動,有助於調整生理時鐘,讓自律神經規律。

現代醫學認為,曬太陽有助調節松果體分泌的褪黑激素,早上曬太陽的人晚間分泌褪黑激素更快,這種激素可以幫助人入睡,並且有抗炎、抗癌以及調節免疫力的作用。研究發現,對於需要輪班的護士來說,早上接觸明亮光線有助於讓他們在工作時更清醒,以及較少失眠。

(2)固定吃早餐

起床之後要吃早餐。如果長期不吃早餐,容易傷害消化功能,也容易得膽結石。

(3)每餐間隔5小時

餐與餐之間間隔大約5小時,讓身體消化代謝吸收營養。如果吃飯間隔太密或吃零食,血糖沒有時間下降,會導致身體出現問題。

(4)睡前3小時吃完晚餐

在晚餐結束後的3小時內就寢,會陷入自律神經失調的惡性循環,所以晚餐最晚8點以前吃完,晚上11點就寢。如果晚餐吃得太晚或吃宵夜,容易發胖或代謝不好,有些人還會有胃食道逆流。

研究發現,人體在早上調節血糖的能力比晚上好,晝夜節律失調可能導致胰島素敏感性下降。夜間輪班工作也是糖尿病的風險因素之一。

(5)三餐建議份量:早餐:午餐:晚餐 = 3:2:1

(醫道心傳製作組)

早餐要吃得豐富、營養,午餐量可稍微減少,晚餐吃一些簡單、容易消化的食物。

此外,也要避免熬夜、抽煙、喝酒等習慣。

心理健康

交感神經會在承受巨大壓力的情況下變得相當亢奮,自律神經也會因此失調。不過生活就是有壓力,我們要試著與壓力相處,隨時保持樂觀的態度。

(6)多微笑(假笑也行!)

即使笑不出來的時候,也可以嘗試假笑。嘴角上揚會讓心裏有點放鬆,有助緩解壓力。我在幫患者針灸的時候,讓患者在扎針的時候將嘴角上揚,患者果然感到沒有那麼痛了。

(7)每天唱歌10分鐘 聽音樂

唱歌會讓我們身心放鬆,不妨每天唱歌10分鐘,例如可以在洗澡的時候唱歌。

研究發現,業餘合唱團成員在排練之後,他們的「壓力荷爾蒙」皮質醇減少,積極情緒增加,消極情緒減少。除了情緒變好之外,他們唱歌之後唾液中的分泌性免疫球蛋白A也增加了,顯示他們的免疫能力增強。

(8)泡澡

泡澡是放鬆身體的最簡單方法。最理想的泡澡時間為15分鐘,而最理想的洗澡水溫度為39〜40度。前5分鐘泡到脖子的高度,後10分鐘泡到肚臍的高度,是最能調節自律神經的泡澡方式。

建議睡覺前一小時開始泡澡。而且泡完澡之後,記得喝杯水,補充因泡澡而流失的水分,同時排出體內的老舊廢物。

需要注意,洗澡水的溫度若是高於42度,交感神經就會突然被活化,血管也會跟著收縮,對身體造成不良影響。
適度運動

一邊深呼吸,一邊做些像散步、伸展操的運動,也能有效調整自律神經。要注意的是,慢跑這類運動反而會讓交感神經變得活躍,應在白天進行。

(醫道心傳製作組)

(9)頸椎保健操

有自律神經失調的人普遍都有一個現象,就是頭項肩背肌肉特別僵硬。多做頸椎保健操,能幫助自我放鬆身心、改善脖子肩膀僵硬,並調整交感神經與副交感神經。

(10)「吸1:吐2」呼吸法

透過深呼吸讓自律神經恢復協調,可讓副交感神經變得活躍,腸道環道與血液循環也會變好。

方法是:

一、從鼻子吸氣3〜4秒。

二、讓嘴巴嘟起來,再於6〜8秒內吐完所有的氣。盡可能讓氣吐得又慢又長。

(11)一分鐘伸展操

一、雙手在頭上交叉後,一邊吸氣,一邊緩緩地伸展全身(想像自己變成一根棒子)。

【重點】運動時,別屏住呼吸,而是要讓呼吸又緩又深。

二、一邊吐氣,一邊花4秒讓身體緩緩向右邊傾倒。(讓腰部得到充分的伸展)

三、回到一的動作,再一邊吸氣,一邊花4秒,讓身體緩緩向左邊傾倒。

以步驟一〜三為一組,在一分鐘之內多做幾組。

(醫道心傳製作組)

(12)深蹲

自律神經失調的人往往身體緊繃,體內能量和血液循環不好。深蹲原本是鍛練雙腳與腰部肌肉,讓下半身變得更緊實的運動,但同時也能瞬間促進血液循環與活化副交感神經。

方法是:

一、首先身體打直,蹲下的時候要收胯、屁股往後收,手放在膝蓋前面,像坐椅子一樣坐下來。

二、膝蓋可自然超過腳尖一點點,若膝蓋強調不超過腳尖時,做得時候會很緊繃。

三、起身時腰背需要打直,手順勢上來,避免膝蓋壓力過大。

建議每次深蹲10-20下,每天總量100下。晚上不建議深蹲。

(醫道心傳製作組)

結論

【心法—六字訣】心想事成,鬆,柔。

自律神經失調的自然療法,總結就是六字訣:心想事成,鬆,柔。

「心想事成」可以讓我們有一個目標、好的想法,讓我們的身體能夠跟著好好去執行。

「鬆柔」是讓我們的身心,得到自然的平衡、調整。

以上自律神經失調的治療方法,都已完整介紹給讀者,希望對困擾者有所幫助。

責任編輯:陳玟綺

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