長者也能做的核心鍛鍊 起床上下樓都有力

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【大紀元2023年06月05日訊】(大紀元記者Amber Yang 、Jojo報導)健身室運動成為時下流行,不僅是年輕人,連長者也在鍛鍊核心肌群。台灣體適能教練徐棟英在《健康1+1》節目中講解長者如何有效鍛鍊核心肌群,可以令下背痠痛、肩頸痠痛獲得改善,讓行動更靈活,從而提升生活品質,也不用擔心運動損傷。

長者生活上最大的困擾就是起床翻身困難、上下樓梯及上下公車緩慢、看到矮凳或沙發坐不下去,還要擔心坐下後起不了身。這些動作其實都跟核心肌力出現嚴重問題有關。徐棟英提醒,如果出現上述情況卻沒有及早鍛鍊,恐怕未來臥病在床的機會將會增加。

徐棟英形容,核心肌群有力量就如同一部車的安全氣囊一樣,在遇到意外情況時,因為有肌肉的保護,不至於受到嚴重傷害。他舉例說,他有一名76歲的學生曾經在浴缸中滑倒,跌坐在地上,那一瞬間他意識到要保護頭部不碰地,於是做出核心訓練中的捲腹動作,令頭不會往後仰,同時臀部肌肉收縮,令他的髖關節和腰椎沒有受損。這名學生後來還能自行搭車去醫院檢查,結果照X光後發現身體沒有出現損傷。徐棟英說,如果這名長者沒有經過鍛鍊的話,遇到這樣的情況,後果真是很難以形容的。

對長者來說,如果要使用健身室的啞鈴、槓鈴等負重器材進行鍛鍊,需要旁邊有教練指導、看護,才比較不會發生危險,因此人力成本較高。徐棟英表示,其實人的頭的重量佔體重的1/12,腿部肌肉大約佔體重的1/3,男性的一雙手臂大約有3-5公斤重,女性的手臂則約有2-3公斤,透過自身的體重去做負重訓練,就是徒手核心肌肉訓練,一樣可以安全地練好肌肉。

增加長者動作靈活度

徐棟英根據多年來針對長者的訓練經驗,發現長者起不了床與上腹部核心失能有關;在床上無法自主翻身,是因為肚臍兩側的側腹部肌肉無力,這都可能導致長期的臥病在床。

長者起不了床與上腹部核心失能有關;在床上無法自主翻身,是因為肚臍兩側的側腹部肌肉無力,這都可能導致長期的臥病在床。(健康1+1/大紀元)

他表示,腹直肌上方無力可透過捲腹來加強,兩側腹外斜肌沒力,可透過交換碰及單車捲腹來強化,這兩個動作也有助於增強長者下車時的靈活度。

捲腹

1.仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳底貼地,兩腳張開與肩同寬,雙手放在膝蓋上。

2.頭及肩膀慢慢地往膝蓋方向抬起。

3.向上時吐氣,向下時吸氣。

交換碰

1.仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳底貼地,兩腳張開與肩同寬,雙手放在髖關節兩側。

2.用手掌及手肘慢慢撐起肩膀和頭。

3.左手摸左腳跟,右手摸右腳跟,輪流觸碰。

單車捲腹

1.仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝不貼地,雙手放雙耳旁。

2.右肩抬起,右手肘碰左膝蓋,右腿向前伸直。

3.左肩抬起,左手肘碰右膝蓋,右腿向前伸直,輪流觸碰。

緩解肩頸背痠痛

徐棟英表示,核心肌力不好,除了起床翻身不方便,其實也容易造成肩頸痠痛。大家可以透過小測試,自我判斷核心有沒有力氣。做法是在捲腹動作過程中,上身抬起時停滯一分鐘不動,如果覺得腹部撐不住,或肩頸痠痛,就表示正面核心肌肉力量不足,肩頸的肌肉在幫腹肌代償。如果是這種情況,久而久之就容易造成肩頸痠痛及下背痛,而改善肩頸痠痛的核心運動,就是伏地推撐

伏地推撐

1.身體趴在瑜伽墊上,雙臂彎曲,雙掌放在胸部兩側約肩寬,兩腳尖點地,腳跟抬起。

2.用手推地把身體撐起。

3.向下恢復動作1,如此往復。

如果做此動作時撐不起來,可改為跪姿伏地推撐,也就是膝蓋落地,推起上半身即可。如果還是撐不起來,徐棟英建議可以用平板支撐的姿勢,趴下後再用手肘撐起,這樣反覆鍛鍊,也可以刺激肩背肌肉,有效舒緩肩頸不適。

改善關節病變

徐棟英指出,許多長者腰痠背痛及膝蓋疼痛,其實都是由於下腹部核心力量弱化。他表示,可以透過直膝舉腿來做檢測,舉腿時肚子收縮、背部伸展,腿與地面垂直,放下腿時肚子伸展、背部收縮,腿不碰到地面。如此來回10次,如果做不好的人,就表示下腹部核心力量不夠,也會對腰部有影響。如果無法將腿抬高到指定位置,表明背部肌肉有纖維化,這類人比較容易腰痠背痛。

直膝舉腿也能用來檢查膝關節功能,因為當腹部肌肉力量不夠時,髖關節的活動度也會受限,上下樓梯時就會使用大腿肌肉代償,大腿肌肉使用過度,膝蓋就會開始疼痛。

徐棟英表示,肌肉的病變分為三階段。第一階段為痠痛感,大多數人沒有重視,只是透過按摩、泡湯或游泳的方法放鬆肌肉,卻沒有幫肌肉做強化,反而令肌肉更惡化。第二階段是肌肉纖維化,退化性膝關節、退化性髖關節、僵直性頸椎及僵直性腰椎都是這一階段的常見表現。再發展下去,就是第三階段置換人工關節。所以,為了避免這些肌肉不被鍛鍊造成的惡果,最好的方法就是在感到有痠痛時,就及早進行鍛鍊。

徐棟英表示,屈膝伸腿、直膝舉腿、眼鏡蛇式及俯臥抬腿都可以鍛鍊下背肌肉,堅持練習,就可以改善腰痠背痛的情況。

屈膝伸腿

1.仰躺瑜伽墊上,雙手放身側。

2.吸氣,雙腳屈膝朝身體的方向靠,吐氣,放下不碰地。

直膝舉腿

1.仰躺瑜伽墊上,雙手放身側。

2.吸氣,雙腳直膝抬起,吐氣,放下不碰地。

眼鏡蛇式

1.俯臥在瑜伽墊上,雙手按壓在胸部兩側的地面,手肘內縮貼近身體,腳背貼地。

2.掌心下壓將上半身推起,手肘保持彎曲,以便重量落在腰背,鍛鍊下背的肌肉。
俯臥抬腿

1.俯臥在瑜伽墊上,額頭點地,雙手放在大腿正下方,雙腳打開與肩同寬。

2.雙腿向上抬起,抬得越高越好。

徐棟英提醒,平板支撐有六個要領:

練核心肌群最經典的動作就是平板支撐。徐棟英表示,平板支撐是完整核心訓練,每次做約1-2分鐘,不知不覺就會緩解下背痛,膝關節不適的問題也會改善。

1.頭擺正,不可以低頭,也不可以抬頭。

2.肩膀與手肘要垂直,不可乙太開,也不可乙太窄。

3.腹部用力緊縮。

4.臀部夾緊。

5.膝蓋挺直。

6.足踝部呈現90度。

徐棟英強調,所有的動作都要求慢速訓練,一方面對長者來說,會有痠痛但不會有撕裂傷,比較安全。另外,慢速訓練可以延遲肌肉負載重量的時間,對肌肉的發展會更有效,因此適合長者進行。@

責任編輯:陳玟綺

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