【大纪元2023年06月05日讯】（大纪元记者Amber Yang 、Jojo报导）健身室运动成为时下流行，不仅是年轻人，连长者也在锻炼核心肌群。台湾体适能教练徐栋英在《健康1+1》节目中讲解长者如何有效锻炼核心肌群，可以令下背酸痛、肩颈酸痛获得改善，让行动更灵活，从而提升生活品质，也不用担心运动损伤。
长者生活上最大的困扰就是起床翻身困难、上下楼梯及上下公车缓慢、看到矮凳或沙发坐不下去，还要担心坐下后起不了身。这些动作其实都跟核心肌力出现严重问题有关。徐栋英提醒，如果出现上述情况却没有及早锻炼，恐怕未来卧病在床的机会将会增加。
徐栋英形容，核心肌群有力量就如同一部车的安全气囊一样，在遇到意外情况时，因为有肌肉的保护，不至于受到严重伤害。他举例说，他有一名76岁的学生曾经在浴缸中滑倒，跌坐在地上，那一瞬间他意识到要保护头部不碰地，于是做出核心训练中的卷腹动作，令头不会往后仰，同时臀部肌肉收缩，令他的髋关节和腰椎没有受损。这名学生后来还能自行搭车去医院检查，结果照Ｘ光后发现身体没有出现损伤。徐栋英说，如果这名长者没有经过锻炼的话，遇到这样的情况，后果真是很难以形容的。
对长者来说，如果要使用健身室的哑铃、杠铃等负重器材进行锻炼，需要旁边有教练指导、看护，才比较不会发生危险，因此人力成本较高。徐栋英表示，其实人的头的重量占体重的1/12，腿部肌肉大约占体重的1/3，男性的一双手臂大约有3-5公斤重，女性的手臂则约有2-3公斤，透过自身的体重去做负重训练，就是徒手核心肌肉训练，一样可以安全地练好肌肉。
增加长者动作灵活度
徐栋英根据多年来针对长者的训练经验，发现长者起不了床与上腹部核心失能有关；在床上无法自主翻身，是因为肚脐两侧的侧腹部肌肉无力，这都可能导致长期的卧病在床。
他表示，腹直肌上方无力可透过卷腹来加强，两侧腹外斜肌没力，可透过交换碰及单车卷腹来强化，这两个动作也有助于增强长者下车时的灵活度。
卷腹
1.仰躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚底贴地，两脚张开与肩同宽，双手放在膝盖上。
2.头及肩膀慢慢地往膝盖方向抬起。
3.向上时吐气，向下时吸气。
交换碰
1.仰躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚底贴地，两脚张开与肩同宽，双手放在髋关节两侧。
2.用手掌及手肘慢慢撑起肩膀和头。
3.左手摸左脚跟，右手摸右脚跟，轮流触碰。
单车卷腹
1.仰躺在瑜伽垫上，双脚屈膝不贴地，双手放双耳旁。
2.右肩抬起，右手肘碰左膝盖，右腿向前伸直。
3.左肩抬起，左手肘碰右膝盖，右腿向前伸直，轮流触碰。
缓解肩颈背酸痛
徐栋英表示，核心肌力不好，除了起床翻身不方便，其实也容易造成肩颈酸痛。大家可以透过小测试，自我判断核心有没有力气。做法是在卷腹动作过程中，上身抬起时停滞一分钟不动，如果觉得腹部撑不住，或肩颈酸痛，就表示正面核心肌肉力量不足，肩颈的肌肉在帮腹肌代偿。如果是这种情况，久而久之就容易造成肩颈酸痛及下背痛，而改善肩颈酸痛的核心运动，就是伏地推撑。
伏地推撑
1.身体趴在瑜伽垫上，双臂弯曲，双掌放在胸部两侧约肩宽，两脚尖点地，脚跟抬起。
2.用手推地把身体撑起。
3.向下恢复动作1，如此往复。
如果做此动作时撑不起来，可改为跪姿伏地推撑，也就是膝盖落地，推起上半身即可。如果还是撑不起来，徐栋英建议可以用平板支撑的姿势，趴下后再用手肘撑起，这样反复锻炼，也可以刺激肩背肌肉，有效舒缓肩颈不适。
改善关节病变
徐栋英指出，许多长者腰酸背痛及膝盖疼痛，其实都是由于下腹部核心力量弱化。他表示，可以透过直膝举腿来做检测，举腿时肚子收缩、背部伸展，腿与地面垂直，放下腿时肚子伸展、背部收缩，腿不碰到地面。如此来回10次，如果做不好的人，就表示下腹部核心力量不够，也会对腰部有影响。如果无法将腿抬高到指定位置，表明背部肌肉有纤维化，这类人比较容易腰酸背痛。
直膝举腿也能用来检查膝关节功能，因为当腹部肌肉力量不够时，髋关节的活动度也会受限，上下楼梯时就会使用大腿肌肉代偿，大腿肌肉使用过度，膝盖就会开始疼痛。
徐栋英表示，肌肉的病变分为三阶段。第一阶段为酸痛感，大多数人没有重视，只是透过按摩、泡汤或游泳的方法放松肌肉，却没有帮肌肉做强化，反而令肌肉更恶化。第二阶段是肌肉纤维化，退化性膝关节、退化性髋关节、僵直性颈椎及僵直性腰椎都是这一阶段的常见表现。再发展下去，就是第三阶段置换人工关节。所以，为了避免这些肌肉不被锻炼造成的恶果，最好的方法就是在感到有酸痛时，就及早进行锻炼。
徐栋英表示，屈膝伸腿、直膝举腿、眼镜蛇式及俯卧抬腿都可以锻炼下背肌肉，坚持练习，就可以改善腰酸背痛的情况。
屈膝伸腿
1.仰躺瑜伽垫上，双手放身侧。
2.吸气，双脚屈膝朝身体的方向靠，吐气，放下不碰地。
直膝举腿
1.仰躺瑜伽垫上，双手放身侧。
2.吸气，双脚直膝抬起，吐气，放下不碰地。
眼镜蛇式
1.俯卧在瑜伽垫上，双手按压在胸部两侧的地面，手肘内缩贴近身体，脚背贴地。
2.掌心下压将上半身推起，手肘保持弯曲，以便重量落在腰背，锻炼下背的肌肉。
俯卧抬腿
1.俯卧在瑜伽垫上，额头点地，双手放在大腿正下方，双脚打开与肩同宽。
2.双腿向上抬起，抬得越高越好。
徐栋英提醒，平板支撑有六个要领：
练核心肌群最经典的动作就是平板支撑。徐栋英表示，平板支撑是完整核心训练，每次做约1-2分钟，不知不觉就会缓解下背痛，膝关节不适的问题也会改善。
1.头摆正，不可以低头，也不可以抬头。
2.肩膀与手肘要垂直，不可乙太开，也不可乙太窄。
3.腹部用力紧缩。
4.臀部夹紧。
5.膝盖挺直。
6.足踝部呈现90度。
徐栋英强调，所有的动作都要求慢速训练，一方面对长者来说，会有酸痛但不会有撕裂伤，比较安全。另外，慢速训练可以延迟肌肉负载重量的时间，对肌肉的发展会更有效，因此适合长者进行。@
责任编辑：陈玟绮
