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时尚“北欧健走”调动全身九成肌 消腹部脂肪

北欧式健走是一项全身运动,可强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉,同时可促进心肺功能,和正常走路只用到双腿不同。(Shutterstock)
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【大纪元2022年09月26日讯】(大纪元记者张雨霏编译报导)很多人都在寻求一个既能健身,又不至于太过劳累的锻炼方式。健走,无疑是一个理想的选择。现在,在世界各地正流行一种新兴的健身运动——“北欧式健走”,即双手持健走杖(类似滑雪杖)模仿越野滑雪动作向前大步走。

起源

北欧式健走(Nordic Walking,又称越野行走)起源于滑雪运动盛行的芬兰,原本是越野滑雪选手在夏季时进行的体能训练,后来芬兰一家运动器材公司EXEL对滑雪杖和腕带加以改良,制成新式健走杖,使之更适合健走、登山,从而发展出这种新型运动方式。

该运动的原理是利用两根特制的健走杖来协助走路,健走杖底端装有橡胶,可以吸收地面的反弹力。运动时两手要一前一后推动健走杖,所以除了下肢进行运动外,还可强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉,同时可促进心肺功能,是一项大众皆可参与的户外全身运动。

益处

一、帮助燃烧更多卡路里

由于此项运动会用到全身90%的骨骼肌,消耗的热量也会增加,能有效消除腰、腹、臀部的多余脂肪,是用于健身减肥、保持身材的理想运动方式。据EXEL公司介绍,普通行走每小时消耗280卡路里热量,而这种健走方式所消耗的热量每小时可达400卡路里。

二、减少关节磨损

由于北欧式健走是借着健走杖行走,健走时手臂用力较多,而膝盖等关节处承受的重量相对于走路、跑步等运动要轻,所以这种运动方式可以有效减轻身体对下肢关节的压力,减少关节磨损,可以起到保护膝盖的作用。

三、改善上身力量 

北欧式健走不仅可以锻炼双腿,健走杖还需要双手推动,在运动过程中,上肢、颈部和肩部都得到了运动、放松,因此可增强手臂、肩部和胸背部肌肉的力量。因此该运动对于久坐不动多患有肩周炎、颈椎病的上班族来说很适宜,而且增加肌肉力量也可有效防止受伤,例如提重物时能起到一定的保护作用。

四、提高核心力量

同普通走路相比,北欧式健走更多地运用了核心肌群(包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等),从而更高效强化了身体的核心力量,有助于改善身体姿势、平衡以及活动能力。

五、增强心肺功能 

由于在此运动中全身90%的骨骼肌都得到了锻炼,使心率增加,提升有氧运动的效能,可让更多的氧进入到肺部,从而有效增强心肺功能。

此外,有研究表明,北欧式健走在短短4周时间内就可以改善心血管健康;另一项针对肥胖女性的研究还显示,北欧式健走可以改善血压;该运动还被证明可以改善绝经后女性的血糖水平,它对预防糖尿病以及改善血液中胆固醇水平都非常重要。

六、减少跌倒风险

随着年龄增长,肌肉力量会逐渐减弱,身体平衡性变差等等,很多人走路时更容易被绊倒和跌倒。

北欧式健走的好处是在用腿行走的同时,还借助健走杖的支撑,它可以帮助改善平衡能力,让你不容易摔倒,从而大大提高了安全性。所以对于平时行走不便、有膝关节问题的糖尿病患者(需要通过锻炼保持体能降低血糖)可以尝试该项运动。

七、走得更快

北欧式健走可以比普通步行让你更快到达目的地。一份有关北欧式健走的评审显示,跟普通行走相比,该运动方式可以把行走速度平均提高25%。由于走路速度快,因此燃烧的卡路里也就更多。

方法

北欧式健走的要领很简单:首先,肩膀放松,双手各握住健走杖的手持处,摆臂走。步伐要大,身体稍微向前倾,抬头挺胸,双手和健走杖保持靠近身体;然后,双臂向后撑手杖,主动摆动双臂使下臂与健走杖呈约90度,有节奏地摆到胯后;最后在前行的时候,利用健走杖触地的反弹力推动身体向前,右脚向前的同时,左腿向前伸,让右脚跟先着地,左脚掌要有向后蹬的动作,如此循环。在结束了一个完整的步伐之后,温和伸展身体。

老年人运动时可以先慢慢走,算是热身,然后再逐渐加快速度。

注意事项

对于这种健身方式,最好几个人结伴同行,如果一人出现意外其他人可以及时呼救。此外,健走杖的选择也是要点,其与普通的登山杖不同,登山杖功能单一,而健走杖可以有弹性、可以弯曲,弹直的反作用力让使用者得到借力。健走杖的底部具有减震、防滑作用,避免人在运动中摔倒。所以如果您打算进行北欧式健走运动,一定要先到运动店购买适宜的健身杖。◇

责任编辑:韩玉#

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