颈脖是女生最容易泄漏年龄的地方，不想透过医美颈部拉皮手术，还有什么方法可以拥有修长美丽的脖子呢？中国古典舞老师Rocky的3招天鹅颈养成术，让你颈项修长，散发美丽气质。
保养得再好，颈脖到一定年纪还是很难不泄漏年龄的秘密，衰老、肥胖加上现在人坐姿不正、3C成瘾，鲜少活动脖子，就容易养出双下巴、下颚线消失，还让乌龟颈、水牛肩等上身。运动是延缓老化的最好方法，那么如何锻炼到颈脖肌肉？
天鹅颈训练3重点
舞蹈演员非常重视颈脖的修长，因为这是判断他们是否专业的指标之一。Rocky表示，想拥有修长的颈项，需要做到3点：
首先要加强后背及腹部肌肉的力量。因为后背及腹肌力量是控制身体运动的中枢，向下连结到臀、腿的发力，向上维持肩、背的挺直与动作，姿势正确、颈项肌肉有力量，就能呈现优美的体态。
我们常说的上交叉症候群，也就是圆肩、驼背、脖子往前伸，会让脖子看上去更加粗短。而造成上交叉症候群就是因为长期的姿势不良导致上半身肌肉失衡，胸部和后颈的肌肉紧缩，后背和颈屈肌无力，所以我们可以透过反向动作的伸拉，放松紧缩肌肉，同时加强无力的后背肌，就能让脖子挺直，展现出好体态。
第二个是要改变不良姿势，要有意识地将自己的颈、胸归位到中线位置，加上第一项肌力的强化，才能有力量更长时间地保持正确姿势。但矫正不良姿势需要时间，Rocky建议，可以帮自己设一个闹钟，每隔一段时间重新调整自己的姿势，先打断长时间维持错误姿势的习惯，再逐步增加维持正确姿势的时间。
第三个是天鹅颈的训练。Rocky认为，用毛巾拉膀子是练出颈脖肌肉力量最好的方法。拉毛巾的姿势牵涉到肩部及肩胛骨的运动，能将这些地方的肌肉拉长，连带运动到颈部的颈屈肌、颈伸肌、胸锁乳突肌的延伸与力量训练。
控制颈、肩及肩胛骨的肌肉群会透过上腰、中腰到下腰，跟后背与腹肌的力量相连结，所以一旦后背及腹肌的力量练起来后，透过肌肉力量的延伸，就能更有力量支撑颈脖维持正确及优雅的姿势。
第一招：拉膀子
目标：肩胛骨中间的肌肉有被伸拉的感觉，双手距离愈来愈短。
Step1： 双脚分开站立，双手握住毛巾两端，双臂向前伸直。
Step2：双臂将毛巾上举，头向上扬，将毛巾过头拉到身体后方。
Step3：将置于身体后方的毛巾，重新过头拉回前方。每天反复10次。
注意事项：如果拉不过去可以双手距离远一点，但不可以弯曲手肘。
第二招：拉旁腰
目标：肩胛骨中间的肌肉跟腰部都要有被伸拉的感觉。
Step1：双脚分开站立，双手握住毛巾两端，双臂向上伸直。
Step2：腰往右边弯，尽量弯到90度，将毛巾拉到身体右侧。
Step3：腰往左边弯，尽量弯到90度，将毛巾拉到身体左侧。每天反复10次。
注意事项：双腿站直、双手不动、手肘不要弯曲。
第三招：画圆
目标：练出颈脖的力量，拉长颈脖，也能练到身体的平衡感。
Step1：双脚分开站立，双手握住毛巾两端，向前弯腰，双臂向前伸直。
Step2：腰依次往左前、左、左后、后、右后、右及右前、前转动，双臂随着身体转，在空中画一个圆。每天反复10次。
注意事项：整个画圆的过程中，双腿站直、双手不动、手肘不弯曲，眼睛跟着毛巾转动。
作为健身教练，我建议运动后可以帮自己做按摩肩颈，透过按摩胸锁乳突肌，以及锁骨附近与耳后的淋巴，加速运动后的脂肪代谢、排水肿。另外，想要消除双下巴、展现下颚线，还要注重饮食有节制。Rocky提醒，天鹅颈训练不用做太多时间，只需要每天持续几分钟即可。@◇
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责任编辑：刘晓真、李凡
