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早餐怎样吃、吃什么不发胖? 中医师这么说

文 / 胡乃文(中医师)、王贺

早餐怎样吃、吃什么不发胖? 中医师分享不吃早餐的3大危害,教你早餐吃对时间、吃对食物。(shutterstock)
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现代人每天早上忙碌得像打仗一样,有时来不及吃早餐。但良好的睡眠、正确的早餐和健康紧密相连。吃对早餐可以让您醒脑有活力,提高工作效率,不易发胖也不易生病。

不吃早餐的3大危害

不要忽视早餐的重要性,否则有可能面临以下3大危机:

 1)热量全吸收 让人变胖

有人为了减肥采用间歇性断食,每日只吃一餐或两餐,省略掉早餐。但有研究发现,人体的新陈代谢在早上较为活跃,胰岛素的敏感性也在早上较高。不吃早餐,身体一直处于饥饿状态,一旦吃了东西,所有吃下去的热量会全部被吸收,人就会变胖。

如果在早上断食而在晚上吃大量食物,还容易增加代谢紊乱的风险。一项韩国研究表明,早餐吃得不规律与代谢紊乱的风险增加有关,尤其是对于有工作的年轻男性,不吃早餐意味着代谢紊乱的风险增加15%。

相反,吃早餐有助于减肥。研究发现,对于超重的青少年,吃早餐会增加全日的饱足感,尤其是在早上进食高蛋白食物,会减少晚上吃零食的欲望。

如果不吃早餐,身体一直处于饥饿状态,一旦吃了东西,所有吃下去的热量会全部被吸收,人就会变胖。(徐曼沅/大纪元)

2)体力、记忆力较差

不吃早餐,空腹过久会导致血糖过低,脑中的糖也跟着过低。身体就容易出现疲劳、倦怠、注意力不集中、记忆力衰退等。这不仅影响课业学习,降低工作效率,还可能因饥饿而造成体力不支或在运动时受伤。

3)引发慢性病、增加癌症风险

不吃早餐,易得慢性病,例如便秘、胃溃疡、十二指肠溃疡以及胆结石等。当人吃东西后,食物对胃产生刺激,也会刺激结肠的反射动作,促进排便。如果你经常不吃早餐,胃没有刺激,结肠的反射动作就会逐渐减弱,最后就引发便秘。

另外,如果你长期空腹不吃东西,就没有食物来跟胃酸中和,容易造成十二指肠溃疡或胃溃疡。而且,长期空腹,胆囊里储存的胆汁也没有机会排出来,容易出现胆结石或者胆结沙。

另有研究发现,不吃早餐会增加消化系统癌症风险,尤其是罹患胆囊癌和肝外胆管癌风险大增近5倍。

早餐如何吃对时间、吃对食物

1. 7~9点吃早餐 有活力不易胖

那么如何吃好早餐呢?根据中医的理论,吃早餐的最佳时间是早上7到9时。中医认为,人体内的能量(气)从内脏沿经络在全身流动,而早上7到9时是胃经最旺盛的时候,此时吃早餐,肠胃比较容易消化吸收,食物不容易堆积在腹部,就不容易发胖。而且,还能有效地将营养输送到各个脏腑,让人在工作时有精神、有活力。

如果可能的话,早一点起床,不要把早餐带到公司,可以在公司附近找一家舒适的早餐店,慢慢享受早餐。

2. 早餐吃粥最养生

最适合早餐的养生食物就是粥。宋代文学家张耒在《粥记》一文中写道,劝人吃粥养生经常会被人嘲笑,其实大多养生的奥秘就在寝食之间。早上吃粥,可以苏醒脾胃,因为粥湿润容易入口,吃后身心都感到舒缓。

白米粥也能滋补肺脏,如果小孩呼吸道不舒服,妈妈可以在早餐的时候多煮粥给他吃。

有糖尿病的人也可以吃粥,我以前在节目中谈到过“粥油”或“米油”,就是粥水上浮起来的那一层,它是粥的精华,有助于降低血糖。

清代养生家曹庭栋所着《粥谱》中说,粥对老年人尤其有益处,让老人身体强健,健康长寿。老人通常消化功能较弱,粥不仅富含营养,还能养护肠胃。喝粥会感到身体血脉通畅,有微微出汗的感觉。

掌握了技巧,做粥其实并不难,10分钟即可做出美味的粥。你可以在前一晚洗好米,也可以加上一些材料,例如山药、蕃薯、南瓜或百合等,洗好后,放在电饭锅哪。很多电锅可以设置定时功能,可以设定在第二天早上6点开始煮粥,到6:40煮好,7点即可食用。

还可以在白粥里洒一点盐,切个皮蛋放进去,加一点肉松,就变成皮蛋肉松粥;或是放一点肉丝进去,就变成皮蛋瘦肉粥;还可以放一点小孩子喜欢的玉米,即可在家享用自制的丰盛早餐。

粳米粥上层浓滑如膏的米汤,就是米油(粥油),它补液填精,对于身体虚弱的老人非常滋补。(Shutterstock)
粥水上浮起来的那一层米油,是粥的精华,有助于降低血糖。(Shutterstock)

健康吃早餐记住3原则

无论是自煮早餐还是出外吃早餐,要注意以下3个健康原则:

1)别碰生冷食物

早餐不宜吃生冷食物,容易伤害肠胃,例如现在流行的精力汤(蔬果汁)、冰冷的饮料、乳酪(优格),还有生菜沙律等。

肾功能不佳的人尤其不宜喝精力汤,会增加肾脏的负担。我见过有患者长期吃精力汤,导致肾衰竭,有的发展到洗肾。

生菜沙律热量低,很多人靠吃生菜沙律减肥,但是,没有煮熟的蔬菜含有甲状腺肿素(Goitrogen),会让人甲状腺肿大。我在临床上见到甲状腺肿大的年轻女孩越来越多。而且她们的手脚冰冷,生理周期可能都会受到影响,这些可能跟吃太多沙律有关。

2)加工肉类不可常吃

火腿、烟肉、热狗、香肠等是早餐店常见的食物,偶尔吃一次无妨,长期常吃会增加大肠癌的罹患概率。

英国一项包括47万人、追踪约7年的研究发现,每天多吃20g加工肉类(大约1片烟肉),结肠癌的风险就会增加18%。

3)淀粉正常吃 醒脑助排便

很多人为减肥或控制血糖,往往不敢吃淀粉,但谷物对健康非常重要。人体需要含淀粉的食物,包括米、面、蕃薯、马铃薯等等,还有杂粮馒头。

《黄帝内经》中说“五谷为养”,意思是人的身体主要靠各种谷物来养。五谷杂粮有健脑醒脑的作用,让人有体力、有能量,还有助于排便。

【早餐1个禁忌】

早餐不宜只吃水果。水果虽然富含纤维助排便,但还需要吃一些含淀粉的食物,才有足够的能量来完成排便。含淀粉食物只要吃得适量,不会导致人发胖,即使是减肥的人,早餐也要吃一点淀粉。

按摩2穴位 睡得好 更精神

要想吃好早餐,还要有良好的睡眠,自然可以早起床不瞌睡。我常常用“神门穴”和“三阴交穴”来帮助人醒脑和助眠。醒脑和助眠看似相反,事实上,两者都需要脑部血液循环顺畅。常常按摩这两个穴位,会调节脑部血液循环,让头脑安定下来,更有智慧。

“神门穴”的位置在手腕内侧,小指和无名指之间的这一条线上的手腕横纹上。“三阴交穴”的位置在脚踝内踝骨尖往上4个指幅的位置,胫骨后缘凹陷处。

三阴交穴。(大纪元制图)

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责任编辑:张晓慧、李凡

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