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【健康养成记】

慈禧两招安睡方 3分钟睡前伸展操

文 / Amber Yang(健身教练)

良好的睡眠品质对身心健康至关重要,Amber教你睡前两招加运动就能一夜好眠。(健康养成记/大纪元)
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一觉醒来,你是否觉得神清气爽、充满活力,还是头脑发木、一整天都疲倦不堪?良好的睡眠品质对身心健康至关重要。本文分享快速安睡的好方法,以及帮助安眠的伸展操。

充足睡眠8大好处

良好的睡眠品质,不仅让人神采奕奕、注意力集中,还能减少各种疾病的发生,这是因为充足的睡眠有如下八大好处

1. 消除疲劳,恢复体力;

2. 保护大脑,恢复精力;

3. 增强免疫力,康复机体;

4. 促进发育;

5. 延缓衰老,促进长寿;

6. 保护人的心理健康;

7. 使人每天都在美容,促进肌肤代谢;

8. 能让孩子长高。

但是为什么有些人睡觉了还是没有精神呢?上玺中医诊所院长余雅雯表示,正常的睡眠一个晚上需要经过4-6个睡眠周期,每个周期有两个阶段:一个是约90分钟的快速动眼期,另一个是约90分钟非快速动眼期。快速动眼期,又叫做作梦的动眼期,眼球会快速动、肌肉张力会变化、血压也会变化。

 一般说的“起床气”,其实就是在快速动眼的做梦时间被吵醒,或中途自己起床,那时记忆力,还有很多机制没走完一个周期被中途打断,就会有起床后仍睡不饱的感觉,所以最理想的睡眠是在非快速动眼期时,自己慢慢醒过来。
良好的睡眠品质对身心健康至关重要。(Olena Yakobchuk / shutterstock)

3因素影响睡眠品质

余雅雯表示,在中医看来,影响睡眠品质的因素,总体上可归纳为脾、肝、肾这三个经络的问题。

中医认为人体有12条主要经脉,负责输送“气”和“血”到全身。气是体内构成生命的“能量”或“动力”(Vitality),而中医将体内补充营养的物质泛称为血。若经络不通,就会影响“气”和“血”的运行,人体就会出现异常。

1. 脾

你是否常发现一个经验,晚餐吃得很饱,反而因为胃太撑或胃胀气睡不好。中医认为“胃不合则卧不安”,就是饮食不节造成脾胃功能失常,从而影响夜晚休息。因此,最好要在睡前四小时以上完成晚餐,而后不要再进食。

2. 肝

思虑过多、翻来覆去睡不着,这属于肝气郁结或是肝阳上亢的失眠,通常中医会以针灸或喝花草茶协助疏通肝气。

“肝气郁结”,就是肝的调节气机功能失常,气机不畅所产生的问题,其发生与情绪、压力关系密切。

“肝阳上亢”,就是肝内阴阳失衡,阳气向上窜,患者会出现头痛头胀、眼睛胀痛、情绪亢奋的症状。

3. 肾

因为手脚冰冷而睡不好,这属于中医的肾虚型体质,同时睡眠时容易受到惊吓,睡不深。另一种是更年期妇女晚上睡觉会盗汗的虚热体质,都需要透过中药来调体身体的平衡。

慈禧太后两招安眠法

慈禧太后两招安眠法。(健康养成记/大纪元)

余雅雯表示,临床上,多数人失眠是由于压力大、思虑过多所致,可以通过一些养生的小方法,帮助自己放松紧绷的心情,例如慈禧太后睡前最喜欢做的两个舒压法:

1. 泡脚
人的脚底有一个重要的穴位,叫涌泉穴,它掌管肾经、肾水,中医认为肾水有良润滋阴的效果,因为现在人用脑过度,火气会集中在上半身,做一些脚底按摩或泡脚,能够让亢奋的血液往下降。

2. 梳头

人的头皮有非常多的穴位及经络,经由梳头会刺激到穴位,增加头皮气血循环,当身体调节得好,脑内啡自然分泌出来,就会有想睡觉得感觉,再多加一些镇定安神的中药调理,就比较有帮助。

3分钟睡前伸展操

这套3分钟睡前伸展操,主要是针对纾缓脾胃设计,因为身边很多朋友加班工作,让晚餐延后,也增加吃宵夜的机会,睡前帮自己做一些促进肠胃蠕动的轻缓运动,有助于肠胃消化,也能帮助安眠。

第一招 屈膝抱胸

Step1:平躺,屈膝,双手抱膝。

Step2:前后或左右轻晃。

第一招 屈膝抱胸。(健康养成记/大纪元)

第二招 平躺屈膝侧身扭转

Step1:平躺,双臂平抬与肩膀呈同一直线。

Step2:将右腿抬起屈膝,脚掌轻置于左膝上方。

Step3:缓缓吐气,右腿带动身体慢慢向左转,至触碰地面。换边重复同样动作。

第二招 平躺屈膝侧身扭转。(健康养成记/大纪元)

第三招 撑地

Step1:俯卧,双手按地,双臂夹紧身体。

Step2:吸气,双臂将上半身慢慢撑起,下巴微扬起。

 

第三招 撑地。(健康养成记/大纪元)

第四招 俯卧转身抬脚

Step1:俯卧,双手按地。

Step2:右脚向后抬起,带动身体往右翻转90度,右腿屈膝,右脚踩到身后地面上。

Step3:恢复原位。换左边重复同样动作。

 

第四招 俯卧转身抬脚。(健康养成记/大纪元)

第五招 婴儿式

跪坐,臀部坐在脚跟上,双手往前伸,掌心朝下,额头可以选择性贴地,使手臂、腰、胸部往前伸展。

 

第五招 婴儿式。(健康养成记/大纪元)

第六招 坐姿侧屈

Step1:坐姿,右手向上延伸往左弯,让右侧腰部的肌肉得到伸展。

Step2:左手向上延伸往右弯,让左侧腰部的肌肉得到伸展。左右轮替。

第六招 坐姿侧屈。(健康养成记/大纪元)
第六招 坐姿侧屈(健康养成记/大纪元)

第七招 呼吸

Step1:坐姿,尽量后背坐直,重心往前移,脖子拉长。

第七招 呼吸。(健康养成记/大纪元)

 

Step2:沉,吐气的感觉像有人在肚子上打一拳,将丹田中那口气吐出来。

Step3:提,吸气时要先从核心(中段)到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴,最后到脑袋后面逐步挺直。再重复数次。@◇

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责任编辑:刘晓真、李凡

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