【大纪元2023年12月20日讯】（大纪元记者陈俊村报导）很多人在睡觉前都会东想西想，甚至想到睡不着，或是睡不好。有专家说，睡觉前想什么会影响睡眠的好坏。为了能在晚上有充分的休息，你应该留意你在睡觉前都在想什么以及如何改善。
澳洲蒙纳许大学（Monash University）大脑与心理健康副教授杰克森（Melinda Jackson）和墨尔本大学（The University of Melbourne）睡眠心理学家米克里姆（Kathryn Meaklim）在The Conversation网站撰文说，睡得好和睡不好的人，在睡觉前想的事情有很大的不同。
有研究显示，睡得好的人说，他们在入睡时大多经历与视觉相关的图像（看到人或物体）以及做梦般的体验。他们可能比较少有条理的想法，而且有比较多幻觉般的体验，例如想像在真实世界中参加某些活动。
而有失眠症的人在睡觉前的思维比较不是视觉的，而且集中在规划和解决问题上。相较于睡得好的人，睡不好的人想的事情比较不愉快，较少是随机想的。
此外，有失眠症的人也比较可能在尝试入睡时对于睡觉本身感到压力，进而形成恶性循环，越想睡越睡不着。
有失眠症的人经常说，他们在就寝时担忧、计划或想着重要的事情，或是专注于某些问题或环境中的噪音，因而难以入睡。
不幸的是，所有这些睡前的心理活动都会阻碍人们入睡。有研究发现，即便平时睡得好的人，在遇到压力时（例如隔天要做口头报告）也会睡不好，甚至中等程度的压力就会影响睡眠。
杰克森和米克里姆表示，有一些技巧可以改变睡前思维的方式和内容，减少认知激发（cognitive arousal）或以比较愉快的内容来取代不愉快的。这些技巧称为“认知再专注”（cognitive refocusing）。
什么是“认知再专注”？
“认知再专注”系由美国心理学研究人员格利斯（Les Gellis）所开发，它是在睡觉前用愉快的想法来让自己转移注意力的方法。它很像社交媒体用户介绍的“假场景”（fake scenarios），但要诀是要想一个不是太有趣的场景。
你可以在就寝前先决定你要想什么，其内容足以引起你的兴趣和注意，但不会引发心理或生理上的反应。不要太吓人、太令人兴奋或给人太多压力。
举例来说，如果你喜欢室内装潢，你可以想像你在重新设计自己的房屋；如果你喜欢针织，你可以想像你在织毛毯；如果你喜欢音乐，你可以在心里背诵歌词。
这两位学者指出，无论你选择什么，它们都必须适合你和你的兴趣。想像这些内容应该让你感到愉快，但又不会过度刺激。
虽然“认知再专注”不是一劳永逸的解决方案，但它是有帮助的。一项针对失眠症患者所进行的研究发现，相较于对照组，使用“认知再专注”这种技巧的人能显着改善失眠问题。
此外，打坐这种古老方法也有助于改善失眠症状，因为它能增加自我意识 （self-awareness），让人们更清楚自己的念头。有研究证实了它的效果。
如何减少睡前的念头翻涌？
这两位学者说，良好的睡眠从醒来那一刻开始。让自己每天在相同时间起床，在早上接触一些阳光，这样晚上就会睡得好一点。
每天的睡觉时间相同，晚上少用电子产品，白天进行有规律的运动，也都能改善睡眠。
如果你在睡觉前，内心思绪像翻江倒海，你可以试试“认知再专注”。这就是以一念代万念的方法。
你也可以在睡觉前就把你操心的事情写下来，这样在睡觉前就不会左思右想。你也应该对自己抱持比较和善的心态，不要因为在睡觉前胡思乱想就责备自己。
责任编辑：茉莉
