在这个节奏紧凑的时代，我们总是不断向前冲，然而一项简单而有益运动却鼓励我们后退。这不只是一时的流行；科学证据显示，倒退行走这项运动尽管看上去有些尴尬，但非常值得尝试。
这种锻炼方法听起来似乎有点滑稽，但它绝非笑话。倒退行走这项运动起源于中国，是一种古老的技巧。它在西方的流行始于一个世纪前，当年派崔克·哈蒙（Patrick Harmon）从旧金山倒退行走到纽约市，成为新闻头条，激起了人们广泛的兴趣。
今天，倒退行走已经从文字历史记录中走进我们的日常，成为一种健身习惯，获得了健身爱好者和专家的推崇。它的魅力在于操作简单、容易上手且效果显着。
倒退行走方便易行，可以在公园、客厅或跑步机上进行，可轻松适应于不同的生活方式。唯一需要的是愿意尝试新事物的心态，以及最好是有个同伴来确保安全。
倒退行走的5大好处
1. 改善平衡
逆行走是一种改善身体平衡的强效方法。把杆曲动（BarBend）的力量和调节认证专家崔西·海恩斯·兰德拉姆（Tracie Haines-Landram）在接受《大纪元时报》采访时表示，“倒退行走挑战了你的本体感知和空间觉知，有助于提升人体的平衡和稳定性。”
一项小型研究的结果支持了这一观点，此研究发现，参与逆行走的人在平衡、步伐长度和行走速度上都有明显进步。研究作者指出，虽然倒退行走在日常生活中不常见，但在刺激膝关节和股四头肌肉方面非常有效，且更均衡。
倒退行走有益的更多证据来自于发表在《步态与姿势》期刊的研究。一项包含11项研究的综合分析显示，逆行走增强了整体平衡，改善了单腿站立能力，并提高了行走速度。具体而言，逆行走降低了稳定性指标的得分，这是衡量平衡能力的重要指标。
2. 燃烧更多卡路里
想要在减肥计划中加入新花样吗？试试简单地改变走步方向吧。《体育活动汇编》将逆向行走的代谢当量评为6METs，明显高于正常前进步行的3.8METs。这一代谢率的提高意味着后退步能够加大燃烧卡路里的效果，使逆行走成为一种新颖的减重方法。
想像一下，一个重155磅的人在30分钟的正常步行中大约能燃烧140卡路里。但如果改为倒退走，热量消耗可提升至约223卡路里，仅仅简单的转变方向就能多消耗超过80卡路里。
锡尔弗代尔运动与脊柱（Silverdale Sport and Spin）的运动脊椎治疗师兼负责人乔丹邓肯（Jordan Duncan）在接受《大纪元时报》访问时表示：“倒退走时，我们的身体无法像正常前进时那样储存和释放能量，这让它成为一种极佳的燃脂方式。”
这一点得到了《国际运动医学杂志》上发表的一项研究的支持，该研究发现，持续六周进行倒退走和跑步的年轻女性显着减轻了体重。研究结果显示，她们的体脂肪降低了2.4%，皮下脂肪层测量值减少了近20%，这凸显了倒退走在体重管理上的有效性。
3. 强化肌肉
倒退走不仅是对方向感的挑战，它还能活跃锻炼和增强正常步行无法锻炼到的肌肉群。透过改变行进方向，我们激活了小腿、腿筋、臀部和核心肌群，这是正常步行所无法比拟的。倒退行走要求身体付出更多，将简单的散步转变为全面的下半身和核心肌群锻炼。
内华达大学拉斯维加斯分校的知名生物力学专家及运动营养科学教授珍妮特·杜菲克（Janet Dufek）在与《大纪元时报》的交谈中进一步解释说：“原本的主动肌变成拮抗肌，反之亦然。”
这种转变意味着，在这种非常规运动中，我们的肌肉角色发生了颠倒——例如，通常处于主导地位的股四头肌会让位给腿筋。这种角色互换让平时不常主导的肌肉承担起主要工作，接受新的有益刺激。
“倒退走并不完全是正常步行的镜像反转，这是因为脚部的着地模式有所不同，”杜菲克女士解释说。“我们的膝关节弯曲得很好，但并不擅长过度伸展，所以无法做到完全相反。”
杜菲克女士的见解揭示了倒退走的独特优势——它促使肌肉执行平时不常做的动作。这不仅为我们的运动计划增加了新鲜的方法，并使倒走成为增强肌肉功能和整体身体健康的有效途径。
4. 减轻膝盖疼痛
在膝盖康复领域，倒退走正成为医疗专家推荐的首选。它在帮助膝盖康复，尤其在膝关节骨性关节炎OA（osteoarthritis）和膝关节置换术后疗法中的效果得到了认可。
2021年的研究突显了膝关节OA患者的益处，包括明显的疼痛减轻、身体功能提升和稳定性增强，这些都是将倒退走纳入运动方案所带来的效果。这种运动方式对膝盖的冲击比正常步行更柔和，减少了对膝盖内侧压力，并促进了更广泛的活动范围。因此，它强化了膝盖周围的肌肉，提供了必要的支持，并提高了关节的稳定性。
5. 挑战大脑
向后行走不仅是对身体的挑战，更是一种能够改造大脑结构的心理训练。这种逆向行走的动作迫使大脑调整自我，并建立新的神经连结，进而提升警觉性和认知能力。
向后行走的认知参与，以一种独特的方式激活大脑，这与学习新技能时的大脑活动相似。研究表明，这样的活动会影响前额叶皮质——这是情绪和问题解决的核心区域——从而培养出更加灵活和高效的大脑。这种适应力可能会带来更佳的记忆力、提升空间认知和强化解决问题的能力。
在荷兰的一项研究中，参与者在进行史特鲁普（Stroop）测试时，会朝不同方向移动。结果显示，那些向后行走的参与者反应最快，这暗示着从事这种非常规的活动能够提升认知处理的速度。
逆向行走：复古步行的实用小贴士
将复古步行融入健身计划，能为您的锻练带来新意，从新的角度激活身体和思想。“一开始，倒退走的效率很低，”杜菲克女士解释。但经过练习，它将成为一种有效的运动方式。以下实用小贴士助您将这种倒退步伐轻松融入日常生活：
1. 慢慢开始
在没有障碍的空间先开始做短时间的练习。杜菲克女士建议先在跑步机上开始，因为跑步机有一些安全措施，包括紧急停止开关。跑步机的扶手助力您适应倒退走时的平衡支持，增加您的信心可安全地加快步伐。随着时间的推移，试着减少对扶手的依赖，以增强平衡感和灵活性。
2. 选择合适的鞋子
选择舒适且有支撑力的鞋子，这对保持平衡和预防摔倒非常重要。在户外时，穿鲜亮或可反光的衣物，提高您的可见度。
3. 结伴而行
和朋友一起进行复古步行，不仅更有趣，也更安全。您的同伴可以帮助您看路以及避开障碍。
4. 穿插间隔训练
结合复古步行和正常步行。“这种穿插进行倒退和正常步行的间隔训练，能够最大化运动效益，并让训练更具吸引力，尤其是和朋友一起走步时。”杜菲克女士表示。
5. 注意身体反应
留意身体对复古步行的反应。如果您感到不适超出了正常的肌肉酸痛，应暂停运动，必要时寻求医生的建议。
这些建议，或可让复古步行可以成为您健身计划中的又一个有益元素，复古步行好处可超过传统的运动方式。
英文报导请见英文《大纪元时报》：Step Backward to Move Forward: 5 Health Benefits of Retro Walking。
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责任编辑：李凡
